الرئيسية التضخيم نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم

من قبل Mr Arnold
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية

يمكن لأي شخص أن يتدرب 3-6 مرات في الأسبوع، لكن ما لايستطيع أن يقوم به الجميع هو الإلتزام بـ3-6 وجبات في اليوم.

التمارين الرياضية لاتقوم ببناء العضلات بل تمزقها، وبعدها يأتي دور التغذية لإصلاح التمزقات المجهرية العضلية وبناء ألياف جديدة لتحمل الشدة التدريبية.

النظام الغذائي هو مايحدد النتائج التي ستحصل عليها في كمال الأجسام والفتنس، لذلك يجب الإهتمام بموضوع إنشاء نظامك الغذائي الخاص، وهذا ماسنعلمك إياه في هذه المقالة.

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية

السعرات الحرارية

يمكن تعريف السعرات الحرارية على أنها الوقود الأساسي للجسم، ويمكن تشبيه جسم الإنسان بجهاز يقيس السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مقابل السعرات الحرارية التي تخرج منه.

عندما تدخل سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم، يقوم هذا الأخير بتخزين الفائض من أجل عمليات البناء، سواء بناء أنسجة عضلية، أنسجة دهنية، أو حتى عظام.

عندما تدخل سعرات حرارية أقل مما يحتاج الجسم، أو تخرج سعرات حرارية ليصبح الجسم في حالة نقص (ممارسة تمارين رياضية)، يرجع الجسم إلى مخزونه ليحصل على الطاقة التي يحتاج، فيقوم بهدم الأنسجة الدهنية، الأنسجة العضلية، أو حتى العظام في حالة النقص الطاقي الشديد لفترات طويلة جدا.

السعرات الحرارية

السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المفقودة هي الآلية الرئيسية عند الجسم للبناء والهدم.

ما الفائدة من معرفة السعرات الحرارية؟

يمكن أن نستغل آلية الجسم في البناء والهدم من خلال إعداد نظام غذائي خاص لتحقيق أهدافنا، وفي حالتنا نبحث عن التضخيم العضلي، وبالتالي سنقوم بخلق فائض حراري للجسم ليقوم ببناء العضلات مع بعض الدهون التي يصعب تجنبها في فترة التضخيم.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية؟

يختلف الإحتياج الحرارية من شخص لآخر، حسب سنه، طوله، وزنه ومعدل الأيض لديه.

قمنا بعمل فيديو يشرح طريقة دقيقة وسهلة لحساب السعرات الحرارية، يمكنك الوصول إليها من الرابط التالي: حساب السعرات الحرارية للتضخيم والتنشيف وإنقاص الوزن.

الخطوة التالية بعد حساب السعرات الحرارية التي تحتاج للحفاظ على وزنك هي زيادة 250-500 سعرة حرارية لتحقيق الفائض الحراري من أجل التضخيم العضلي.

من الأفضل أن تبدأ الأسبوع الأول بعدد سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزنك، وتستمر بزيادة 100 سعرة حرارية كل أسبوع حتى تصل العدد الذي يزيد كتلك في الميزان وقوتك في التمارين دون اكتساب دهون، وليس شرطا أن تصل +500 سعرة حرارية.

العناصر الغذائية الكبرى – Macronutrient

العناصر الغذائية الكبرى “Macros” مثل البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات هي اللبنات الأساسية للطاقة في الجسم وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.

القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة ليست متشابهة:

  • البروتينات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
  • الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
  • الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام.

يتم تقسيم استهلاك العناصر الغذائية الكبرى في التضخيم في اليوم الواحد على النحو التالي:

  • البروتينات: 1.8-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم الصافي (بدون حساب كتلة الدهون).
  • الدهنيات: %20-%30 من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.
  • الكربوهيدرات: سد الإحتياج الحراري المتبقي بعد تحديد السعرات من البروتينات والدهنيات (مجموع السعرات الحرارية للتضخيم ناقص مجموع السعرات الحرارية من البروتينات والدهنيات)

المزيد من التفاصيل حول تقسيم العناصر الغذائية الكبرى في مقطع حساب السعرات الحرارية.

العناصر الغذائية الصغرى – Micronutrient

يقصد بالعناصر الغذائية الصغرى “Micros” كل الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين D، فيتامين B12، حديد ومغنزيوم…

يعتقد الكثير من اللاعبين أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة لبناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تتطلب وجود هذه العناصر مثل عمليات الأيض في الجسم والتي من دونها لايمكن استخراج الطاقة من الأكل.

بالرغم أن العناصر الغذائية الصغرى لاتتوفر على طاقة إلا أنها تؤثر بشكل غير مباشر على تعامل الجسم مع مصادر الطاقة، فمع نقص أحد العناصر يمكن الحد من تطورك العضلي وحتى الصحي.

إقرأ أيضا: هل التغذية الطبيعية تغنيك تمامًا عن المكملات؟

كيف تحصل على العناصر الغذائية الصغرى “Micronutrient”؟

لحسن الحظ، يمكن الحصول على معظم المعادن والفيتامينات بسهولة إذا تم اتباع نظام غذائي متوازن، عن طريق تنويع مصادر البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات وإضافة حصة خضروات مع وجباتك.

بعض الفيتامينات يصعب الحصول عليها بسهولة مثل فيتامين A، فيتامين B9 و B12، فيتامين D، فيتامين K، المغنزيوم، الكالسيوم، الحديد، الزنك ثم اليود.

لهذا قد تحتاج فيتامينات ومعادن على شكل مكملات غذائية لسد احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الصغرى.

كيف تتبع الفيتامينات والمعادن المستهلكة في نظامك الغذائي؟

يمكنك استعمال إحدى تطبيقات تتبع مكونات الوجبات الغذائية، مثل تطبيق Cronometer أو أي تطبيق مشابه له.

الجميل في هذا التطبيق أنه يحسب لك احتياجك اليومي بناءا على جسمك ومعدل نشاطك، ثم يخبرك بالمكونات الغذائية التي تنقصك.

مثال لنظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

الآن وصلنا للفقرة التي يفضلها الجميع، أعلم أنك لم تدخل المقالة من أجل الحساب وكثرة المعلومات المملة حول العناصر الغذائية، لكن صدقني هذه هي الطريقة السليمة لأوصل الفكرة كاملة إليك.

من السهل علي أن أضع لك نظاما غذائيا هكذا وأوفر الكثير من الوقت والجهد وتخرج فرحا ببرنامج جاهز، لكنك لن تحصل على نتائج جيدة.

بمعرفة طريقة إعداد النظام الغذائي بنفسك، ستقوم بتطبيق ما ذكرت وتصمم برنامجا مخصصا لك.

المثال الذي سأذكره هنا لنظام غذائي 3000 سعرة حرارية لشخص عمره 20 سنة، وزنه 70 كيلوغرام، طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الأسبوع تمارين كارديو.

أظن أن الفكرة وصلتك الآن، أنت لست هذا الشخص، حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابها لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر، الوزن، الطول ومعدل النشاط.

بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لاتقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكميتها، لتأخد فكرة لإعداد نظامك الغدائي الخاص.

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية

الوجبة 1:

  • 80 غرام شوفان
  • 3 بيضات
  • 20 غرام زبدة فول سوداني
  • كوب عصير برتقال

الوجبة 2:

  • 200 غرام أرز
  • 60 غرام صدر دجاج
  • سلطة خضر مع ملعقة زيت زيتون

الوجبة 3 (وجبة قبل التمرين):

  • 300 غرام معكرونة
  • 60 غرام صدر دجاج

الوجبة 4 (وجبة بعد التمرين) :

  • 400 غرام بطاطس مسلوقة
  • 3 بيضات

الوجبة 5:

  • 200 غرام أرز
  • 60 غرام صدر دجاج
  • صحن سلطة مع ملعقة زيت زيتون

وجبات سناك (تناولها وقتما شئت) :

  • 10 غرام لوز
  • حبة كيوي متوسطة
  • موزة متوسطة

يمكنك دمج الوجبة 2 مع الوجبة 5 إذا لم يكن في استطاعتك أكل 5 وجبات في اليوم، غير ذلك وزن الطعام يكون بعد الطهي وليس قبله لتوفير الوقت.

ليس من الضروري أخد الوجبات بنفس الترتيب، فقط احرص على أن لاتتناول مصادر دهون في الوجبة قبل التمرين كي لاتبطئ عملية الهضم وتتمرن بمعدة ممتلئة.

إذا لم تستطع توفير احتياجك من الطعام يمكنك استعمال المكملات الغذائية المناسبة لسد الخصاص.

الإلتزام بنظام غذائي 3000 سعرة حرارية ومافوق أمر ليس بالسهل لكنه يستحق، فقط كن مرنا في خياراتك وحاول دائما تحسين علاقتك مع الطعام.

مواضيع قد تهمك أيضا

5 تعليقات

احمد الجيلي 22 فبراير، 2020 - 12:20 م

اود ان اصبح لدي صحه

ردود
احمد+الجيلي 22 فبراير، 2020 - 12:22 م

أن شاء الله انجح الوصفه

ردود
احمد+الجيلي 22 فبراير، 2020 - 12:46 م

انا شاء الله انجح الوصفه وتكون مفيده لي يارب
ولن انسي مجهودكم الذي تبزلوه في الوصفه الغذائية وشكر

ردود
احمد+الجيلي 22 فبراير، 2020 - 12:47 م

شكراً

ردود
خيرالدين ابراهيمي 21 مارس، 2020 - 3:57 م

برنامج غذائي مدروس و رائع جدا قمت باعادة حساب احتياجاتي من السعرات الحرارية و من مختلف العناصر الغذائية فوجدتها قريبة جدا من هذا البرنامج الغذائي شكرا لك

ردود

اترك لنا تعليق

* باستخدام هذا النموذج، فأنت توافق على تخزين ومعالجة بياناتك بواسطة هذا الموقع. لاتقلق، فنحن لانشارك بريدك الإلكتروني مع أي جهات خارجية.

يستخدم موقع الويب هذا ملفات تعريف الارتباط لضمان حصولك على أفضل تجربة إستخدام. كما أنه يستخدم ذاكرة التخزين المؤقت لحفظ بعض الملفات الخاصة بالموقع لتوفير صبيب الأنترنت لديك و تسريع تحميل الصفحات. موافق إقرأ المزيد