الرئيسية التغذيةإنقاص الوزن 10 طرق لمقاومة الجوع أثناء فترة الرجيم

10 طرق لمقاومة الجوع أثناء فترة الرجيم

من قبل Mr Arnold
0 تعليق

سواء إذا كنت شخصًا عاديًا تسير على حمية التخسيس، أو حتى إذا كنت ممارسًا لكمال الأجسام وتسير على حمية للتنشيف، فإن الجوع هو عدوك الأول. الجوع أيضًا هو سبب صريح لتأخر النتائج، أنت تحاول خسارة الدهون، وجباتك لا تحتوي على الكم المرضي من الطعام، سُرعان ما تسقط فريسة للجوع، وتندفع للأكل بشراهة، سقط الرجيم، وسقطت النتائج.

دعني أعطيك 10 نصائح للتخلص من مشكلة الجوع المزعجة والوصول إلى أفضل نتائج من الحمية.

 10 طرق لمقاومة الجوع في الرجيم

1. الألياف

الألياف هي سبيلك الوحيد للشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، جرّب أن تتجاهل الألياف ليومٍ كامل وشاهد ما سيحدث لك، ستشعر وقتها أنك تجوع كل 10 دقائق.

أثبتت دراسات الرجيم أن الألياف تقلل من سرعة الشعور بالجوع، كما بينت دراسة أخرى أن تناول حصة صغيرة من الألياف معتدلة السعرات الحرارية كالعدس، الحمص، والفاصولياء يزيد من معدل الشبع بنسبة %31 مقارنة بالوجبات الأخرى التي لا تحتوي على ألياف.

نحن لن نختار أي ألياف، نحن سنختار أنسب الألياف والتي تتميز بسعرات حرارية مُنخفضة حتى نضمن أسرع نتائج وتجنب الشعور بالجوع في نفس الوقت. أنصحك بالبطاطا المسلوقة صغيرة الحجم، التفاح، الكمثري، البروكلي، وجبات صغيرة من حبوب الشوفان والكينوا، العدس، الفاصولياء، والحمص.

وإذا كنت تبحث عن الألياف ذات سعرات حرارية قليلة جدًا، فأنا أرشح لك التفاح، البروكلي، والكمثرى، والفراولة.

2. الأطعمة البروتينية

النصيحة الثانية التي أوجها إليك هي الأطعمة البروتينية. تتميز معظم الأطعمة الغنية بالبروتينات بانخفاض محتوى السعرات الحرارية مما يجعلها مثالية لأي حمية غذائية، بجانب أن عنصر البروتين يجبر جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الامتصاص والهضم، وبالطبع هذا يدفعك لخسارة المزيد من الدهون.

تم إجراء دراسة حديثة على مجموعتين من الرياضيين، المجموعة الأولى كانت تعتمد على البيض كفطورٍ لها، بينما المجموعة الثانية كانت تعتمد على أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية مساوية، وكانت المفاجأة أن المجموعة الأولى نجحت في خسارة الدهون بشكل أفضل بنسبة %16.

يمكنك زيادة كمية الأطعمة البروتينية في وجباتك بهدف الوصول للشبع، ولن يؤثر ذلك على نتائجك بالسلب؛ ببساطة لأن معظم هذه الأطعمة ذات محتوى مُنخفض من السعرات الحرارية.

أفضل الأطعمة البروتينية التي أرشحها لك:

البيض (البياض)، اللحوم البيضاء (صدر الدجاج والديك الرومي)، اللحم البقري، الأسماك، الجبن القريش، العدس، وبالطبع هناك مصادر أخرى ولكني اخترت لك هذه الأصناف بالتحديد؛ لأنها ذات سعرات حرارية مُنخفضة جدًا وفي نفس الوقت ستنقذك من الجوع.

3. ابتعد عن العصائر

تناول ثمار الفاكهة الصريحة ودعك من العصائر، دعنا نفترض أنك تريد شراب عصير البرتقال، ستحتاج إلى 3 ثمرات على أقل تقدير لمليء كوبٍ واحد، وبالطبع لن يشعرك العصير بالشبع؛ أما إذا تناولت ثمرة واحدة فستشعر بمزيدٍ من الشبع بجانب أنك قللت سعراتك الحرارية في نفس الوقت.

4. اشرب القهوة

القهوة لها العديد من الفوائد الصحية لجسمك ولأدائك الرياضي، كما أثبتت إحدى الدراسات أن القهوة ممتازة للتخلص من جوع الرجيم وزيادة الشعور بالشبع.

5. اشرب المزيد من المياه

سواء إذا كنت تهدف للتخسيس أو حتى التنشيف، فلا يمكنك أن تهمل المياه.بيّنت دراسة أن شربك لكوبين من الماء مباشرة قبل الوجبات، سيقلل من حصة طعامك بمقدار %22، وسيدفعك للشعور بالشبع بشكل أسرع.

6. تناول السلطة

طبق السلطة هو ملاذك الأول من الجوع، احرص أن تصنع لنفسك طبقًا من السلطة في صباح كل يوم، ويمكنك التغذي عليه أثناء يومك أو حتى يمكنك وضعه في حقيبتك وتناوله كسناك أينما ذهبت وفي أي وقت.
أطعمة أخرى مُنخفضة السعرات الحرارية
السبانخ، الخيار، الطماطم، أوراق الكرنب المسلوق، الجذر، البنجر، البروكلي، الثوم، الكوسة، الخس، الفلفل، الفراولة، التفاح، والفراولة، البطيخ.
املأ ثلاجتك بهذه الأطعمة، وإذا ما اشتد عليك الجوع، اذهب إليهم على الفور.

7. النوم الكافي

صدق أو لا تصدق، النوم ملاذٌ جيدٌ لك من الجوع؛ إذا نمت ثمان ساعات، فقد تجاوزت ثلث يومك مُلتزمًا بواجب الحمية.

أثبتت الدراسات أن هؤلاء الذين ينامون لخمس ساعاتٍ أو أقل يكونوا أكثر عرضة للشعور بالجوع وتناول المزيد من الأطعمة الدسمة بنسبة %24 مقارنة مع من يلتزمون بالنوم السليم.

وأثبتت دراسة أخرى أن الذين ينامون أقل من سبع ساعات سُرعان ما يشعروا بالجوع بعد وجبة الفطور ويندفعون إلى تناول المزيد من الطعام.

النوم أيضًا ضروري جدًا لإتمام العمليات الحيوية المُتعلقة بخسارة الدهون، فاحرص أن تنام ل 7-8 ساعات في كل ليلة.

 إقرأ أيضا : محاربة قلة النوم والأرق لبناء العضلات

8. تناول أطعمة الأوميغا 3

بينت الدراسات أن أطعمة الأوميغا 3 لها قدرة أكبر على زيادة إفراز هرمون اللبتين المسؤول عن احساسك بالشبع.اطلب من مُدربك أو طبيبك الخاص أن يهتم بأطعمة الأوميغا 3 كأسماك التونة وزيت الزيتون.

9. وجبات أكثر

إذا أردت أن تفلت من الجوع، فلا تقل لي أنك ستتناول وجبتين أو ثلاثة في يومٍ طويل وملئٍ بضغوطات العمل، اطلب من مُدربك أن يجزأ لك الطعام على أربع وجبات وربما أكثر.

تجزئة الطعام ستساعدك كثيرًا على الالتزام بالحمية وخسارة الوزن بجانب أنك تضمن استمرارية إمداد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها على مدار اليوم.

إقرأ أيضا : 5 وجبات عليك تجنبها لإبراز عضلات البطن

10. تابع النتائج

متابعة النتائج كل يوم أو كل يومين ورؤية نتائج جديدة سيعطيك حافز أقوى للصبر على الجوع، وسيحفزك أكثر على الالتزام.

مواضيع قد تهمك أيضا

اترك لنا تعليق

* باستخدام هذا النموذج ، فأنت توافق على تخزين ومعالجة بياناتك بواسطة هذا الموقع.

يستخدم موقع الويب هذا ملفات تعريف الارتباط لضمان حصولك على أفضل تجربة إستخدام. كما أنه يستخدم ذاكرة التخزين المؤقت لحفظ بعض الملفات الخاصة بالموقع لتوفير صبيب الأنترنت لديك و تسريع تحميل الصفحات. موافق إقرأ المزيد