الرئيسية التضخيم التضخيم بنشافة: كيف تبني العضلات دون دهون؟

التضخيم بنشافة: كيف تبني العضلات دون دهون؟

من قبل Mr Arnold
0 تعليق
تضخيم دون دهون

 الجميع يعلم أهمية التغذية في عالم كمال الأجسام وبناء العضلات، ولكن في الحقيقة أنا لست هنا اليوم لأحدثك عن التغذية وكيف تحسب احتياجك من البروتين أو السعرات الحرارية، أنا هنا اليوم لأناقش موضوعًا مختلفًا نوعًا ما وهو يتعلق أكثر بهؤلاء الذين يخافون من اكتساب الدهون أثناء فترة التضخيم.

تجنب اكتساب الدهون أثناء فترة التضخيم

قد تكون من أصحاب الجسم ذو نسبة دهون متوسطة وتُريد بناء كتلة عضلية جديدة بدون أي دهون، أو قد يكون هدفك هو بناء العضلات وتخسيس الدهون في نفس الوقت، أنا أعلم ما يدور في رأسك، أنت تخاف من تناول الكثير من السعرات أثناء التضخيم، فتحصل على مزيدٍ من دهون الخصر والفخذين، تحاول بقدر الإمكان الابتعاد عن الأطعمة عالية السعرات، ولكن هل هذا صحيح؟ هل سيعطيك نتائج حقيقية فعلًا؟!

نظرية التضخيم

هناك أمر لا بد أن تعلمه لبناء العضلات، لكي تكتسب عضلاتٍ جديدة لابد أن تُدخل لجسمك كمًا جيدًا من السعرات الحرارية في كل يوم، جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من احتياجه اليومي الطبيعي، فبفرض أنك رجلًا عاديًا يحتاج إلى 2500 سعر حراري في كل يوم، فأنت بحاجة لتدخل 3000 سعر حراري لاكتساب العضلات، وبهذا قد تكون قمت بزيادة عدد السعرات بمقدار 500 سعر فقط، والسؤال هنا: هل ستتحول ال 500 سعر الإضافي إلى عضلات جديدة بعد مرور أشهر التضخيم؟!

ستكتسب عضلات جديدة بالفعل ولكن ستكتسب بعض الدهون الإضافية أيضًا، قد تكون كمية الدهون صغيرة جدًا وغير ملحوظة ولكن هي موجودة ولا مهرب منها.

أنا خائف من اكتساب الدهون، ماذا أفعل؟

كما قرأت في الفقرة السابقة، فأنت ستكتسب بعض الدهون أثناء فترة التضخيم، فماذا ستفعل؟! 

هل ستمتنع عن التضخيم ورفع السعرات الحرارية؟! بالطبع لن تحصل على نتيجة ولن تبني كمًا ملحوظًا من العضلات.

ما المشكلة لديك من اكتساب بعض الدهون؟! هذا أمرٌ طبيعيٌ جدًا، ولكن هناك شيء يُسمى “فترة تنشيف“، وسيساعدك التنشيف على خسارة كل الدهون التي اكتسبتها أثناء التضخيم لتحصل في النهاية على كتلة عضلية نقية وبارزة.


(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

لا تحاول أبدًا أن تقنع نفسك أنك ستضخم وتبني العضلات الجديدة بدون أي دهون. إذا حاولت اتباع حمية قليلة السعرات الحرارية أثناء فترة التضخيم، فأنت فقط تُضيع وقتك، وتُعيق نتائجك، وستنتهي عليك فترة التضخيم وتجلس بدون أي نتائج ملحوظة!!

صحيح أننا لا يُمكن أن نتجنب اكتساب الدهون نهائيًا ولكن ما رأيك أن نقللها إلى أقصى حد، وبذلك نكون قد حصلنا على أفضل نتائج من فترة التضخيم.

إقرأ أيضا : هل يجب علي البدء بالتضخيم أم التنشيف؟

التخلص من الدهون أثناء فترة التضخيم

ممارسة ال Hiit
ما رأيك في خلط تمرين الأوزان والمسؤولة على بناء العضلات مع تمارين الHiit التي تساعد في حرق الدهون؟

احرص دائما على ممارسة تمارين الHiit وتمارين الكارديو بشكل منتظم على طول فترة الضخامة، هذا سيعطيك فرصة أكبر لتناول بحرية أكبر مع التقليل من فرص اكتساب دهون إضافية.

يمكنك ممارسة تمارين الHiit  في يومٍ مُنفصل أو بعد تمرين الأوزان مُباشرة.

احرص على ممارسة هذه التمرين 3-4 مرات أسبوعيًا، فهي التي ستزيل عنك قلق الدهون الذي يراودك دائمًا، كما أنها مفيدة جدًا لصحة القلب والجسم.

إقرأ أيضا : الكارديو، كل ما يجب أن تعرف عنه

اتبع نظام التضخيم النقي “clean bulking”

أنصحك أيضًا أن تُبقي عينيك مفتوحتين على نظام التضخيم نفسه، مما يتكون؟ طبيعة الطعام الموجودة فيه؟ وعدد السعرات الموجودة؟
طبيعة الطعام
صحيح أنه مسموح لك أن ترفع عدد السعرات الحرارية ولكن هذا لا يعني أن تتجه للفطائر والبيتزا، بناء العضلات يحتاج إلى أطعمة قوية ونقية وليس للبيتزا، إذا اعتمدت على البيتزا والفطائر بشكل كبير، فحتمًا ستكتسب المزيد من الدهون خاصة إذا كانت لديك قابلية عالية لذلك.


(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

أنصحك باتباع نظام التضخيم النظيف Clean Bulking، والذي يعتمد على الأطعمة الغنية فقط، ستتناول البطاطا والشوفان وليست البيتزا والفطائر، ما أقصده أن سعراتك الحرارية ستكون من الطعام الصحي الذي يساعد عضلاتك على النمو، وليست من الأطعمة سيئة الجودة.

هذا لايعني بالضرورة أن تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها طيلة فترة التضخيم النقي، لكنه يعني أن الوجبات السريعة التي تحبها لايجب إعطاؤها أولوية أكبر من الوجبات النقية، بمعنى أنك إذا اشتهيت وجبة في يوم ما وأكلتها قم بإزالة سعراتها الحرارية وعناصرها الغذائية في الأيام التالية.

إقرأ أيضا : 10 نصائح للتخلص من النحافة نهائيا

عدد السعرات الموجودة في نظام الضخامة العضلية

بالطبع يمكنك اللجوء لمعادلات وعوامل تقريبية لحساب سعرات التضخيم، ولكن ما الذي يضمن لك أن نسبة تطابق هذه المعادلات مع جسمك هي %100؟! من الممكن جدًا أن تتبع نظام سعرات حرارية مبني على تلك المعادلات، ولكن المفاجأة أن هذا النظام يضيف إليك العديد من الدهون المزعجة. فما الحل؟!

لنفرض مثلًا أنك تسير على نظام 3500 سعر حراري، وهو رقم منطقي جدًا للتضخيم، كل ما عليك هو مراقبة النتائج.

قم بوزن نفسك كل صباح قبل الفطور وبعد تفريغ بطنك في المرحاض لمدة 14 يوم، قم قارن متوسط الوزن في 7 أيام الأولى مع متوسط الوزن في 7 أيام الثانية، إذا وجدت وزنك قد ارتفع بشكل كبير، فأنت على هذا الحال تكتسب المزيد من الدهون، وهذا النظام سيئ بالنسبة لك، قُم بتخفيض عدد السعرات إلى 3200 على سبيل المثال، ثم زن نفسك مجددًا بنفس الطريقة، إذا وجت أن وزنك يرتفع ببطء، فتهانينا! أنت قد ابتعدت عن الدهون، وفي طريقك لاكتساب العضلات، وبالطبع عيناك هما أفضل من يحكما على النتائج.

إقرأ أيضا : كيف تخسر الدهون وتكتسب عضلات في نفس الوقت؟

التنشيف سيخلصك من كل الدهون 

أود أن أقولك لك أنك حتى لو اكتسبت بعض الدهون الإضافية الخارجة عن إرادتك أثناء فترة التضخيم، فستخسرها في فترة التنشيف بدون أي مشاكل، فلا تحمل همًا.

إقرأ أيضا :  نصائح للتنشيف دون خسارة العضلات

الخلاصة

التضخيم مرحلة مهمة جدًا في كمال الأجسام وحتى في عالم الفتنس، بدون تضخيم لن تبني عضلات كبيرة الحجم، ولن تغير جسمك بشكل ملحوظ.

إذا كنت قلق بشأن دهون التضخيم، وتعرف أنك من النوع القلق، فاحرص على أن تخسر الدهون قبل أن تدخل في مرحلة التضخيم حتى تستطيع الأكل بحرية أكبر.

يمكنك تقليل الدهون المُكتسبة أثناء فترة التضخيم ولكن لا يمكن تجنبها نهائيًا.

التضخيم النظيف الذي يعتمد على الأطعمة النقية والصحية أفضل من التضخيم الذي يعتمد على البيتزا والفطائر.

بمجرد أن تدخل في مرحلة التضخيم، فينبغي أن تأكل، وتأكل، وتأكل، ولا تقل لي: “أنا أخاف من الدهون”، فكما قلت لك هناك مرحلة معروفة تُسمى “التنشيف”.

تمارين الكارديو والHiit لهما دورٌ كبير في تقليل فرص اكتساب الدهون أثناء فترة التضخيم، فلا تهملها أبدًا.

تذكر أنك تملك خيارين لا ثالث لهما: التضخيم والذي تهدف فيه لزيادة حجم عضلاتك، والتنشيف والذي تهدف فيه لخسارة الدهون وإبراز ملامح العضلات بشكل أوضح؛ أما إذا وجدت نفسك تائهًا وليس لديك هدف، فاعلم أنك لن تحرز تقدما كبيرا.

  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for English -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for English -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Finnish -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Arabic -> Arabic…
    • Create a new word list…
  • Copy

مواضيع قد تهمك أيضا

اترك لنا تعليق

* باستخدام هذا النموذج ، فأنت توافق على تخزين ومعالجة بياناتك بواسطة هذا الموقع.

يستخدم موقع الويب هذا ملفات تعريف الارتباط لضمان حصولك على أفضل تجربة إستخدام. كما أنه يستخدم ذاكرة التخزين المؤقت لحفظ بعض الملفات الخاصة بالموقع لتوفير صبيب الأنترنت لديك و تسريع تحميل الصفحات. موافق إقرأ المزيد