الرئيسية التغذيةإنقاص الوزن أفضل نظام غذائي للتنشيف العضلي وإبراز العروق

أفضل نظام غذائي للتنشيف العضلي وإبراز العروق

من قبل Mr Arnold
0 تعليق

جسم مُقسم وعضلات بطن منحوتة!، عروق وأعصاب الذراعين! فلق الصدر الداخلي!

أعتقد أن هذا ما يحلم به الجميع، نعم هذه هي التفاصيل التي تمنح الجسم الجمال الحقيقي، هذه التفاصيل هي التي تجعلك تقف على الساحة لتتباهى أمام الجميع بكل فخر.

كثيرًا ما نرى بعض الذين يملكون كتلة عضلية كبيرة، ولكن مظهرهم العام ليس بالجذاب، وتفاصيل عضلاتهم ليست واضحة، خصرهم ليس مُقسم وأذرعهم خالية من الأعصاب البارزة، على النقيض لديك صديق آخر لديه بعض العضلات الصغيرة فقط لكنها واضحة ومُقسمة وجذابة، والآن ماذا تُفضل؟! بصراحة أنت تغار من صديقك صاحب الجسم الجذاب، وليس أنت فقط بل جميعنا يريد جسم مقسم وعضلات بطن بارزة وغيرها من التفاصيل العضلية الجميلة.

والسؤال هنا: كيف تحصل على جسم مُقسم وعضلات بطن بارزة بدون دهون؟

مرحلة التنشيف العضلي

ما هي مرحلة التنشيف العضلي؟

ببساطة شديدة هي مرحلة يهدف فيها اللاعب للتخلص من الدهون الزائدة المتراكمة على العضلات، مما يجعل هذه العضلات أكثر وضوحًا وبروزًا وتوصلك هذه المرحلة للجسم الجذاب الذي تحلم به.

متى يبدأ اللاعب في مرحلة التنشيف؟

من المعتاد أن يبدأ اللاعب في هذه المرحلة عندما يصل لحجم عضلي مُرضي إلى حد ما بحيث يقوم بإزالة الدهون المتراكمة حول هذه العضلات.

أنا مبتدئ في الجيم؟ هل من الممكن البدء بالتنشيف  مُباشرة؟

في الحقيقة لا، لأن التنشيف هو إزالة الدهون المتراكمة على العضلات لتزداد بروزًا، وأنت في مرحلة البداية ليست لديك عضلات جيدة الحجم، لذلك حتى إذا أصررت على التنشيف وفقدان الدهون الزائدة في جسمك فلن تجد أي عضلات أو ربما تجد عضلات صغيرة جدًا جدًا وغير واضحة الملامح وسيغلب عليك مظهر النحافة بعد ذلك.
ولكن إذا كنت مبتدئ ولديك كمية كبيرة من الدهون تمنع عضلاتك من البروز، فعليك بالتركيز على التخسيس (فقدان الوزن).

ما الفرق بين التخسيس والتنشيف؟

التخسيس: هي مرحلة يلجأ إليها أي شخص سمين ولديه كمية زائدة من الدهون يُريد التخلص منها، وعادة فهذا الشخص ليس لديه كتلة عضلية يخاف على خسارتها وربما لا يعرف شيء عن كمال الأجسام.

التنشيف: هي مرحلة خاصة بلاعبي كمال الأجسام والفتنس، وهدفها هي خسارة الدهون المتراكمة على العضلات مما يجعل تفاصيل العضلات تبرز بشكل أجمل، غالبًا يكون هدف اللاعب الذي يقوم بالتنشيف هو خسارة كمية قليلة من الدهون لا تزيد عن 10 كيلو غرام، وأكثر ما يهم اللاعب في هذه المرحلة ألا يخسر كمية كبيرة من الألياف العضلية التي سبق أن بناها في مرحلة التضخيم.

ما أريد إيضاحه هنا أن التنشيف العضلي يقتصر على أشخاص لديهم كتلة عضلية بالفعل ويريدون إبرازها وتقسيمها، أما التخسيس فهو ما يلجأ إليه الأشخاص السمينة لخسارة الدهون وحسب ولا علاقة له بالعضلات.

إقرأ أيضا : الرجيم القاسي، خطر يهدد حياتك!

كيف تقدر تنشف ؟

“اتمرن تكرارات كثيرة؟!”
دعني أخمن أن هذا هو ما تسمعه من المدربين، ولكن هذا غير فعالٍ تمامًا، ودرجة صحة هذا الكلام لا تتعدى 2%.

دعني اشرح لك أهم العوامل التي يتوقف عليها نجاح عملية التنشيف العضلي.

التمرين

بالطبع تعرف أن طبيعة التمرين مهمة في أي مرحلة، لذلك إذا كنت تنوي رؤية نتائج التنشيف الحقيقية فعليك ب:
الاهتمام بتمارين حرق الدهون وخاصة ال HIIT في 3 جولات أسبوعيًا على أقل تقدير، ولا يقل زمن الجولة الواحدة عن 15 دقيقة.
يمكنك ايضًا أن تحاول رفع كثافة تمرين الأوزان (intensity)، وذلك بالاهتمام ب supersets  و drop sets، وتقليل فترات الراحة بين التمارين و زيادة عدد التكرارات، ولكن في الحقيقة هذه النقطة ليست بالمهمة كما تعتقد وكما ذكرت لا تتعدى أهميتها نسبة 2%.

إقرأ أيضا : الكارديو، كل ما يجب أن تعرف عنه

نظام غذائي كامل للتنشيف

هذا بالتأكيد هو الجزء الأهم، إذا التزمت بالتغذية المُناسبة، فأنا أضمن لك نتائج حقيقية وفي وقت قصير.

صحيح أن هدفنا هو خسارة الدهون وإنقاص الوزن وصحيح أنه ليس بالهدف السهل، ولكن هذا لا يعني بالضرورة تجويع نفسك فالأمر يتوقف في الأساس على تنظيم الوجبات واختيار الأطعمة المُناسبة لهدفك.

أولا قم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاج جسمك للحفاظ على وزنه، من خلال زيارة الصفحة التالية وتعبئة معلوماتك في الخانات المناسبة : حساب السعرات الحرارية

بعدها، قم بإنقاص 250-500 سعرة حرارية من السعرات التي حصلت عليها.

من المستحسن البدء بإنقاص 250 سعرة حرارية في ال10 أيام الأولى، و350 في ال10 أيام الثانية، في هذه المدة لو وجدت النتائج مناسبة استمر في هذا الرقم، أما لو لاحظت أن دهون جسمك لازالت كثيرة قم بإنقاص 500 سعرة حرارية لمدة 10 أيام أخرى.

كمثال، سنعتمد في نظامنا هذا على 2000 كالوري، بحيث يكون مجموع الكالوري على مدار اليوم هو 2000 كالوري فقط، ونأتي هنا للسؤال الأكثر أهمية: كيف سنوفر 2000 كالوري في اليوم الواحد؟

دعنا نتفق أن أكثر الأوقات التي يحتاج فيها جسمك للعناصر الغذائية والسعرات الحرارية هي قبل التمرين وبعده وكذلك في أوقات الصباح في الفطور، لذلك سنركز على هذه الوجبات في المقام الأول، والآن سنعطي لكل وجبة محتوى السعر المناسب لها.

وجبة قبل التمرين:

600 كالوري، وتتكون من 100 غم شوفان + 100 غرام موز + 20 غم من اللوز+ (200 غم من سمك التونة أو 200 غم من سمك السلمون)

وجبة بعد التمرين:

400 كالوري، وتتكون من 200 غم من الأرز البني + ثمرة أفوكادو صغيرة (100 غم) + 150 غم من صدور الدجاج.

وجبة الفطور:

400 كالوري، وتتكون من 100غم من الخبز الأسمر + 1 صفار بيض مسلوق + 6 بياض بيض.

وجبة 4:

300 كالوري، وتتكون من 170غم من حبوب الكنوا +  150 غم من اللحم الأحمر.

وجبة 5:

300 كالوري، وتتكون من موزتين حجم صغير+ 200 غم من الجبن القريش بدون دسم.

نعم، لا توجد بيتزا ولا مشروبات غازية ولا عصائر سكرية، وكما تلاحظ فالخمس وجبات تحتوي بشكل مباشر على الكربوهيدرات النقية جدًا والدهون الصحية بمقادير مُحددة، بالإضافة إلى أنقى أنواع البروتين حيث يعتبر البروتين ضروري جدًا جدًا في مرحلة التنشيف، لأنه ينقذ عضلاتك من الدخول في مرحلة الهدم ويساعد على الحفاظ على كتلتك العضلية التي صنعتها في مرحلة التضخيم.

احرص على تناول 160-190 غم من البروتين يوميًا،(30-40) غم في كل وجبة، كما هو موجود في الوجبات بالأعلى.

كيف تستطيع أن تبدل أحد الأصناف مقابل أي نوع آخر؟
والآن بفرض أنك لا تشتهي الأرز البُني أو أي نوع من الأطعمة السابقة ولا تريد وضعه في نظامك الغذائي، فما الحل؟

دعنا نطرح بعض الأسئلة:

إلى أي عنصر ينتمي الأرز البُني من العناصر الثلاثة (بروتين- كربوهيدرات- دهون صحية)؟ نعم، الكربوهيدرات.
حسنًا، كم يحتوي 200 غم من الأرز البُني ؟
يحتوي 200 غم من الأرز البُني على 220 كالوري.

ما نوع الكربوهيدرات الذي تميل إليه عوضًا عن الأرز البُني ؟
البطاطا الحلوة.

كيف تستطيع أن تحصل على 220 كالوري من البطاطا الحلوة ؟
290 غم من البطاط الحلوة تحتوي على 220 كالوري وهي من الكربوهيدرات النقية، أي أنك تستطيع استبدال 200 غم من الأرز البُني ب 290 غم من البطاطا الحلوة، وهكذا الحال في أي نوع من الأطعمة السابقة، ولكن يا صديقي في الحقيقة أثناء تصميمي لهذا النظام تعمدت أن اختار أنقى أنواع الأطعمة على الإطلاق وأكثرها تميزًا في بناء العضلات، فحاول بقدر الإمكان ألا تغير الكثير من هذا البرنامج الغذائي.

هل يُمكن تناول أطعمة أخرى؟
في الحقيقة نعم، بل من الجيد أن تعتمد على بعض الأطعمة الأخرى الصحية لتلجأ إليها إذا شعرت بالجوع، ولكن احرص دائمًا على أن تكون تلك الأطعمة ذات محتوى قليل جدا من السعرات الحرارية مثل بعض الخضروات الطازجة:
الخس – الكوسة – الكرنب – البامية – الفاصولياء الخضراء – اللوبيا – السبانخ – الكرفس – الباذنجان – البصل – البروكلي.
ومن الجدير بالذكر أن هذه الخضروات تحتوي على العديد من الفيتامينات والأملاح التي تساعد على زيادة سرعة بناء العضلات وخسارة الدهون وتحسين الصحة بشكل عام، فلا تهملها ابدًا.

مواضيع قد تهمك أيضا

اترك لنا تعليق

* باستخدام هذا النموذج ، فأنت توافق على تخزين ومعالجة بياناتك بواسطة هذا الموقع.

يستخدم موقع الويب هذا ملفات تعريف الارتباط لضمان حصولك على أفضل تجربة إستخدام. كما أنه يستخدم ذاكرة التخزين المؤقت لحفظ بعض الملفات الخاصة بالموقع لتوفير صبيب الأنترنت لديك و تسريع تحميل الصفحات. موافق إقرأ المزيد