fbpx
الرئيسية دليل التمارين أفضل نظام غذائي للتنشيف وإبراز عضلات البطن

أفضل نظام غذائي للتنشيف وإبراز عضلات البطن

من قبل Mr Arnold
التنشيف العضلي هو جائزة يحصل عليها المتدرب الذي اجتهد في فترة التضخيم، حيث يبدأ بجني ثمار مجهوداته التدريبية والتغذوية والإستمتاع بمظهره المتناسق الجديد.

التنشيف مرحلة لايستهان بها، فهي تتطلب المزيد من الإلتزام والإنضباط خاصة في النظام الغذائي، ولحسن الحظ مدتها تكون أقصر من فترة التضخيم.

نظام غذائي للتنشيف العضلي

التغذية هي أهم جزء في رحلة بناء العضلات وخسارة الدهون، لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.
من السهل اكتساب الوزن عن طريق الأكل ومن الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل الأمثل هو خسارة الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي وبمساعدة التمارين الرياضية.

نظام غذائي 2200 سعرة حرارية

الوجبة الأولى :

  1. 80 غرام شوفان.
  2. 3 بيضات.
الوجبة الثانية :
  1. 200 غرام معكرونة بنية.
  2. 100 غرام صدر دجاج مشوي.
  3. صحن سلطة خضار.
  4. ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الثالثة (قبل التمرين) :
  1. 200 غرام أرز بني.
  2. 100 غرام صدر دجاج.
الوجبة الرابعة :
  1. 200 غرام بطاطس مسلوقة.
  2. 3 بيضات.
الوجبة الخامسة :
  1. 200 غرام أرز بني.
  2. 100 غرام صدر دجاج مشوي.
وجبة سناك:
  1. موزة واحدة.

لماذا استعملنا الأرز البني والمعكرونة البنية؟

لأن الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وأبطء في الإمتصاص من قبل المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.

هل هذا النظام يصلح للجميع؟

كلا، هذا مجرد مثال لنظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية، في النهاية يجب عليك إنشاء نظام خاص بك، يناسب وزنك، طولك، سنك، ومعدل نشاطك اليومي.

إقرأ أيضا: كيف تقوم بإعداد نظام غذائي خاص بك؟

البرنامج التدريبي

تمارين المقاومة

تمارين الحديد لاتتغير في فترة التنشيف، استمر في نفس نظامك التدريبي السابق ولاداعي لتغييره، بل ركز فقط على الحفاظ على أوزانك السابقة كي لاتفقد كتلتك العضلية.

إقرأ أيضا: هل يجب تقليل الأوزان وزيادة التكرارات في فترة التنشيف العضلي؟

تمارين الكارديو

الكارديو مهم في فترة التنشيف لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، إضافة إلى تنشيط الأيض بالجسم وتحفيز حرق الدهون.

قم بممارسة أي نوع من الكارديو تحبه أو ترتاح في أدائه، مثل الجري، ركوب الدراجة، القفز على الحبل، السباحة…

كارديو عالي الشدة – HIIT

الكارديو عالي الشدة هو كارديو يتم أداؤه في وقت قصير وبشدة مرتفعة.

مثال:

20 دقيقة جري سريع جدا، الجري في 2 دقائق والراحة 5 دقائق، ثم تكرر إلى حين انتهاء المدة الكاملة.

إقرأ أيضا: ماهو الكارديو عالي الشدة – HIIT cardio؟

كارديو منخفض الشدة – LESS

الكارديو منخفض الشدة هو كارديو يتم أداؤه في مدة طويلة وبشدة قليلة.

مثال:

الهرولة بشكل مستمر لمدة ساعة.

إقرأ أيضا: هل المشي يحرق الدهون؟

كلمة أخيرة

الصبر ثم الصبر وستأتي النثائج بكل تأكيد، فقط استمر وحاول بقدر الإمكان الإبتعاد عن وجبات التخبيص من مأكولات سريعة و حلويات و مشروبات غازية ولاتبرر بالدراسة و العمل … نظم وقتك وقسم وجباتك وستصل هدفك!!

مواضيع قد تهمك أيضا

9 تعليقات

Unknown 9 يناير، 2018 - 8:17 م

هل استطيع ادخال الواي بروتين مع الحمية

ردود
3mani al-amri 14 فبراير، 2018 - 12:40 م

اكيد في حاله كان الواي بروتين يناسب احتياجك من البروتين

ردود
Tariq Almousa 19 فبراير، 2018 - 10:17 ص

مع احترامي الجدول الغذائي نسبة البروتين قليله جدا ولا تصلح لبناء العضلات ويحتاج قبل النوم بساعه للسمك باي طريقه تونه او سلمون او او المهم يكون البروتين فيه يعادل ٢٤ جم .. ايضا في التمارين نسيت ان تذكر الترابيس وهي مهمه وايضا تمرين الترايسبس يجب ان تكون مرتين في الاسبوع كالبيسبس

ردود
Unknown 8 سبتمبر، 2018 - 10:54 م

😂😂😂 انت جاهل اوي
والمشكله مش في جهلك المشكله انك مفكر نفسك فاهم وانت اللهم صلي علي النبي حمار خالص

ردود
Unknown 29 يونيو، 2018 - 8:21 ص

بالنسبة للبرنامج التدريبي كم تكرار لكل عضلة ؟

ردود
Mohamed Ahmed 21 أغسطس، 2018 - 11:45 ص

طيب انا لو الجيم اللى بروحه مش بيشتغل غير بليل و برجع منه حوالى 11 بليل مثلا ازاى هلحق اخد الوجبة اللى بعد التمرين و بعدها وجبة العشا؟؟

ردود
Abdallah Shaltout 6 سبتمبر، 2018 - 6:10 م

بنسبة للنظام الغذائي لاي عمر واي جسم واي طول ……… شكرا

ردود
Unknown 19 أكتوبر، 2018 - 9:33 ص

عضله السواعد والرقبه اين كبتن..

ردود
Unknown 1 فبراير، 2019 - 9:37 م

يصلح هذا النظام للسيدات

ردود

اترك لنا تعليق

* باستخدام هذا النموذج، فأنت توافق على تخزين ومعالجة بياناتك بواسطة هذا الموقع. لاتقلق، فنحن لانشارك بريدك الإلكتروني مع أي جهات خارجية.

يستخدم موقع الويب هذا ملفات تعريف الارتباط لضمان حصولك على أفضل تجربة إستخدام. كما أنه يستخدم ذاكرة التخزين المؤقت لحفظ بعض الملفات الخاصة بالموقع لتوفير صبيب الأنترنت لديك و تسريع تحميل الصفحات. موافق إقرأ المزيد