الرئيسية التضخيم جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

جميع تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

من قبل Mr Arnold
7 تعليقات
تمارين عضلة الصدر

تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي الكثير من التناسق والجمال للجسد، لكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما بسبب سوء التغذية أو سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!). هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة،  باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية.  وفي هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل التمارين لبناء عضلات الصدر و إبرازها، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا و جاذبية. 

تمارين الصدر

تمارين تضخيم عضلة الصدر

تمارين الجزء الأوسط من الصدر

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر.هذا التمرين يركز على الجزء الوسط في الصدر لبنائه.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار و الشهيق عند إنزال البار.
  2. لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لرفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.
  3. أنت الذي يجب أن تقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة  يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يتركه ليسقط عليه بدون بذل مجهود لإنزاله. الأصح هو إنزال البار ببطء وأنت متحكم في الوضعية بشكل كامل.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يستعمل الدمبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.يمكنك تغيير هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر، الكتف، أو المرفق.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و الكرسي.
  2. لا تتأرجح عند الأداء، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

 

الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)

 من أهم التمارين لعضلة الصدر، لأنه يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية.
يقوم ببناء الجزء الأوسط للصدر الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. اخفض ذراعيك في كلا الجانبان ببطء مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطة وانزل حتى تصل إلى مسوى الجسم.
  2. بعد أن تشعر بتمدد عضله الصدر ارفع ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى مع الإغلاق عليهم.

تمارين الجزء العلوي من الصدر

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

 مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل الكرسي من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.
كلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. تحكم في الوزن وابحث عن شخص يساعدك لتجنب وقوع البار على عنقك.
  2. ضع الوزن المناسب لعدم إجهاد عضلة الكتف.
  3. لاتدفع البار فجأة، وأنزله بإحكام.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

 مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز تعطي مدى حركي أكبر مقارنة بالبار، وهذا أمر جيد لإقحام المزيد من الألياف العضلية في التمرين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. اربط الإتصال مع الجسم و استشعر عضلة الصدر.
  2. لا تجمع يديك لدرجة تلامسهما.
  3. حافظ على تباث جسمك.

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

احرص على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع الضغط على وتر البايسبس، وأخفض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أن صدرك يتمدد، ثم عد لوضعية البداية.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة.
  2. ضع وزنا تستطيع التحكم فيه كي لا يذهب تركيزك مع الذراع.
  3. حافظ على تباث جسمك.

 تمارين الجزء السفلي من الصدر

 

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)

 الكثير من المتدربين يتجاهلون هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، وأغلب الأشخاص لديهم بروز أكبر في هذا الجزء من العضلة مقارنة بباقي الأجزاء، مع ذلك يبقى تمرين أساسي لايجب الإستغناء عنه بشكل نهائي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوار.
  2. لا تجعل القبضة واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة.
  3. لا تقم بخفض البار إلى العنق. يتم خفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.

الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)

الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)

 اتفق جميع رواد كمال الأجسام على أن هذا التمرين فعال للغاية، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى الأسفل ينتقل الضغط من الكتف الى الصدر.
له نفس قوة  تأثير تمرين البار، و لكن الدامبلز يوفر منحى حركي أكبر.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالوخة.
  2. لا حاجة لإسقاط الأوزان.
  3. ضع وزنا مناسبا كي لا تفلته وتؤدي ذراعيك.

الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)

الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)

تمرين مهم لاستهداف الألياف الداخلية لعضلة الصدر، يوفر عزل أفضل ومنحى حركي أكبر. لذلك من الجيد إقحامه في نظامك التدريبي.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. اجعل المرافق تابثة، وركز أكثر على الصدر.
  2. ابق دراعيك ساكنتين، يجب أن تبقى الحركة فقط في مفصل الكتفين.
  3. وطبق نفس التعليمات المذكورة أعلاه.

المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover) 

المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover)

 يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر  والمجانص، لكنه يركز اكثر على عضله الصدر. هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن معظم اللاعبين يمارسونه بطريقه خاطئه، وبسرعه كبيره قد تعرضهم للأصابه.

الهدف منه أيضا هو رفع الصدر للأعلى. 

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. احمل دامبل واحد ذو وزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التكنيك والطريقه وليس الوزن.
  2. أرجع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى موضع النهاية.
  3. نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.

آلة الضغط (Lever Chest Press)

آلة الضغط (Lever Chest Press)

هذا التمرين هو نفسه تمرين البنش بريس، لكن مايميز القيام به بالآلة هو أنه لا يحتاج الإستعانة بزميل تدريب، كما أنه يعفيك من التركيز على الأذرع ويجعل جل تركيزك على عضلة الصدر فقط، مما يتيح نتائج أفضل.   

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. حاول أن ترجع للخلف ببطء شديد لتحقيق الضغط العضلي.
  2. هناك بعض الأجهزة المشابهة التي تتوفر على قبضات مختلفة، استعن بها لاستهداف مختلف زوايا الصدر.

تمارين الصدر بوزن الجسم

 

المتوازي (Chest Dip)

 المتوازي (Chest Dip)يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبي كمال الأجسام، فهو يقوم بتقوية عضلة الصدر اعتمادا على وزن اللاعب، إضافة إلى تنسيق الصدر و إبرازه.لا تتجاهل هذا التمرين فهو مهم جدا.المتوازي (Chest Dip)إذا كنت مبتدئا في الرياضة، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على هذا التمرين البديل، له نفس التأثير.

 

 





ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :

  1. أخرج صدرك ! فعدم إخراج الصدر يؤثر بشكل أكبر على الكتف و البايسبس.
  2. حافظ على المرفقين بالقرب من الجسم.

تمارين الضغط (Push-up)

تمارين الضغط بالوزن (Push-up)هذا التمرين لا يقل أهمية عن تمرين المتوازي، فهو كذلك ضمن قائمة التمارين الرئيسية المعتدمة من قبل محترفي كمال الأجسام.الأجمل فيه أنه لا يستلزم أجهزة ويمكنك القيام به في أي مكان.

تمارين الضغط بالوزن (Push-up)إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط بوزنك كاملا، لاتقلق يمكنك الإعتماد على هذا التمرين البديل، فقط ضع ركبتيك على الأرض.تمارين الضغط بالوزن (Push-up)

 دائما نذكر أنه لاحاجة للأوزان في العديد من التمارين. تكفي الصعوبة التي نواجهها في أداء تمارين تتطلب وزن الجسد فقط مثل تمرين الضغط العلوي. غير أن الجزء العلوي من الصدر هو المستفيد بشكل أكبر في هذا التمرين.

تمارين الضغط بالوزن (Push-up) وهنا في هذا التمرين عبارة عن شكل معاكس للتمرين السابق، عضلة الصدر بشكل كامل تستفيد غير أن الزاوية الأكثر استفادة هي المنطقة السفلية من الصدر.

 

 

 


ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذه التمارين :

  1. اجعل جسمك مستقيم.
  2. وجه نظرك للأسفل كي لاتعرض رقبتك للإصابات.

حيم بوست تتمنى أن تستفيدوا بقدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء و الإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات.

مواضيع قد تهمك أيضا

7 تعليقات

Unknown 26 أغسطس، 2018 - 4:54 ص

رهيييييب

ردود
اشرف 24 أبريل، 2019 - 11:47 م

ممتاز جدا

ردود
fayez 24 مايو، 2019 - 12:22 م

بارك الله فيك

ردود
Unknown 24 يونيو، 2019 - 10:12 م

رائع جدا

ردود
Unknown 7 يوليو، 2019 - 2:53 م

nice , nice

ردود
Unknown 2 سبتمبر، 2019 - 10:15 م

Nice page

ردود
Unknown 10 سبتمبر، 2019 - 12:24 م

Good

ردود

اترك لنا تعليق

* باستخدام هذا النموذج ، فأنت توافق على تخزين ومعالجة بياناتك بواسطة هذا الموقع.

يستخدم موقع الويب هذا ملفات تعريف الارتباط لضمان حصولك على أفضل تجربة إستخدام. كما أنه يستخدم ذاكرة التخزين المؤقت لحفظ بعض الملفات الخاصة بالموقع لتوفير صبيب الأنترنت لديك و تسريع تحميل الصفحات. موافق إقرأ المزيد