يطلق على الكارديو أيضا تمارين القلب، وهو مجموع الحركات التي ترفع من معدل نبضات القلب، وتشمل كل من الجري، السباحة، ركوب الدراجة، القفز على الحبل، صعود الدرج...

الكارديو
الكارديو

 الكارديو هو عبارة عن تمارين رياضية تتطلب مجهودا عضليا عاليا، الغرض منها هو الوصول لمعدل معين من نبضات القلب، لتنشيط الدورة الدموية و زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالى تحفيز الجسم على حرق الدهون بشكل أكبر، كما يعمل على زيادة وصول الأكسجين والعناصر الغذائيه إلى العضلات، وبالتالي بناء وتضخيم العضلات في وقت قصير.

أنواع تمارين الكارديو :

تنقسم تمارين الكارديو إلى قسمين :

HIIT cardio : تمارين المراحل عالية الشدة أو High Intensity Interval Training  هو التبادل بين مرحلتين كارديو : مرحلة عالية الشدة و مرحلة منخفضة الشدة. على سبيل المثال، يجري الشخص بأقصى سرعته لمدة 30 ثانية ثم يمشى أو يركض ركض خفيف لمدة دقيقة ثم يجري بأقصى سرعة مرة أخرى و  يكرر المرحلتين من 10 الى 15 دقيقة.  و بهذه الطريقة تستطيع الحصول على أكبر استفادة من الكارديو المنخفض و العالي الشدة مع تجنب مساوئهما.  و ممارسة تمارين الكارديو بهذه الطريقة له العديد من الفوائد... أهمها عدم ترك الفرصة للجسم أن يتعود على أسلوب تمرين معين، مما يجعله يصل للأهداف التدريبية بأقصى سرعة.

LIIS cardio : تمارين الكارديو منخفضة الشدة أو ما يسمى بال Low Intensity Interval Training مثل المشي او الركض الخفيف او السباحة البطيئة هي اداوات جيدة لحرق السعرات الحرارية. و ميزة هذا النوع من التمرين هو سهولة أدائه و بالذات لكبار السن و اصحاب الاوزان الثقيلة. و لكن عيب ال LISS  ان معدل حرق السعرات الحرارية منخفض بسبب سهولته. فالجسم يحرق حوالي 5 سعرات حرارية فقط في دقيقة المشي.. كما أن مع مرور الوقت يتعود الجسم على هذه التمارين و تقل فاعليتها في حرق الدهون و السعرات. و مع هذا أنا مازلت أنصح بها لأنها لا ترهق الجسم و لا تتعارض مع بناء العضلات خاصة مع القيام بها أيام الراحة. و لكن هناك نوع أقوى من تمارين الكارديو قد يناسب بعض الناس.

إقرأ أيضا : قم بهذه الحركات وتمرن دون الخوف من الإصابات

فوائد ممارسة تمارين الكارديو :


  1. تساهم تمارين الكارديو في تقوية عضلة القلب والرئتين، وكذلك زيادة كثافة العظام، كما تعمل على تحسين المزاج وتجعلك تشعر بالسعادة.
  2. تنشيط الدورة الدموية وزيادة معدل الأيض (حرق الدهون).
  3. زيادة وصول الأكسجين والعناصر الغذائيه إلى العضلات، وبالتالى بناء وتضخيم العضلات في وقت قصير.
  4. تشعرك هذه التمارين بالنشاط في كافة ممارساتك اليوميه كالدراسة والعمل وغيرها.
  5. تمارين الكارديو متنوعة لذلك لاتُشعرك أبداً بالملل من كثرة ممارستها .
  6. لاتحتاج تمارين الكارديو إلى أدوات خاصة لذلك تستطيع أداءها بحرية.
  7. تساعدك على اكتساب مزيد من العضلات وتمنحك صحة أفضل.

الكارديو

الوقت المناسب لممارسة الكارديو :

من أجل التخسيس :
  • ينصح الخبراء للأشخاص ذوي السمنة المفرطة بممارسة الكارديو قبل الفطور على معدة فارغة، لأن مخزون الكلايكوجين الكبدي يكون منعدم، وبالتالي سيلجأ الجسم لاستهلاك الطاقة المخزنة في الدهون.
من أجل التنشيف :
  • أفضل وقت لممارسة الكارديو بهدف التنشيف هو بعد تمارين الحديد مباشرة.
من أجل التضخيم :
  • الوقت المثالي في هذه المرحلة هو الصباح بعد وجبة فطور كبيرة.

الافراط في التمرين :

يعتقد المتدربين الجدد أنه كلما تمرن أكثر حصل على عضلات أكبر فى وقت أقل، وهذا غير صحيح، لأن العضلات لا تنمو أثناء التمرين بل تنمو فى فترة الراحة، لذلك ينصح الخبراء في مجال الرياضة ألا تزيد مدة التمرين عن 45 دقيقه حتى لا تصل لمرحلة الهدم العضلى، وكذلك يجب عليك جدولة أيام راحة خلال الأسبوع حتى تعطي عضلاتك وقتاً لللإستشفاء الكامل.
شارك على:

شاركنا رأيك في التعليقات

1 comments so far,Add yours

  1. ما هو الكارديو المناسب لحرق الدهون وعدم فقدان الكتله العضليه

    ردحذف