مع بداية فصل الصيف، ينهمك الرياضيون وخصوصا لاعبي كمال الأجسام و الفتنس في تحضير أنفسهم للظهور بأفضل شكل في الشاطئ،  فيتشر مصطلح التنشيف بين هؤلاء الأشخاص، فما هو التنشيف العضلي ؟ وكيف أستفيذ منه بسرعة و أمان ؟

جسم الشاطئ
تنشيف الجسم

ماهو التنشيف العضلي ؟ 


هو نظام لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم والتي تم بناؤها أثناء فترة الضخامة من خلال نمط التغذية العالي السعرات الحرارية.

متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف ؟


يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تتراكم الدهون حول عضلاته وتمنع بروزها بشكل واضح.


7 نصائح للحصول على جسم الصيف


1_ احسب السعرات الحرارية :

لحساب السعارات الحرارية بسرعة وبدقة، نتبع معادلة ميفلين سانت (Mifflin-St. Jeor) : تعطي الحد الأَدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية، وَتحسب على النَحو الآتي:
  •  للذّكور : 10 × الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 6.25 × الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 × العمر + 5 
  • للإناث :  10× الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 6.25 × الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 × العمر - 161 
.
بعد ذلك يتم الأخذ بعين الاعتبار النّشاط البدني المبذول؛ حيث يضرب ناتج المعادلات السّابقة بالعامل 1.2 للشخص الذي لا يمارس أي مجهود بدني كبير، 1.3 للشخص الذي يبذل جهد بدني متوسط، و1.4 للأشخاص الذين يبذلون جهدا بدنيا كبيرا.

2 _ اتبع نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية :

 بعد أن تعلمت طريقة حساب سعراتك الحرارية التي يحاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية و الرياضية، قم بإنقاص 500 سعرة حرارية في اليوم، كي يستهلك جسمك الطاقة من خزانات الكليكوجين في الكبد وينتقل بعد ذلك إلى الدهون المتراكمة حول العضلات، لكن احذر من إزالة الـ500 سعرة في أول يوم، بل قم بذلك بالتدرج، كل يوم أزل 100 سعرة حرارية، كي لا تفاجئ جسمك ويفقد عضلاته.

3 _ استمر في رفع الأوزان الثقيلة :

 الكثير من المتدربين صدقوا الإشاعة المنتشرة، والتي تقول أنه يجب إنقاص أوزان التدريب في فترة التنشيف، ولا يريدون أن يقتنعوا بأن هذه الطريقة ستفقدهم قوتهم لاغير، لذلك عزيزي القارئ إذا أردت تنشيفا فعالا يجب أن تستمر في رفع نفس الأوزان التي اعتدت عليها في الفترات السابقة.

اقرأ أيضا : إليك أسرار التنشيف العضلي (نظام غذائي و برنامج تدريب)

4 _ أكثر من التمارين المركبة :

 ويقصد بها التمارين التي تعتمد على عدة عضلات لأدائها، كتمرين السكوات و الديد ليفت و العقلة و الضغط... فهذا النوع من التمارين يحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، وبالتالي ستحصل على نتائج أفضل لتنشيف الجسم.

5 _ تمرن بتقنية الـFull body workout :

هناك سببين همين تجعلانك تعتمد على هذه التقنية :

  1. تحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية لأنك تمرن أكثر من عضلة في نفس الحصة.
  2. ترفع من معدل هرمون التستسترون، الذي بدوره يعمل على رفع معدل الأيض مما يسرع هدفك في التنشيف.

6 _ ركز على عضلات الكتفين و المنجص :

 كما هو معروف، فجمالية جسد الرجل في الجدع العلوي العريض و الخصر النحيف، والطريقة الوحيدة للحصول على شكل حرف V هي التركيز على تمارين الأكتاف الجانبية، وعلى تمارين المنجص.

7 _ استمر فى الحركة :

 التنشيف يعتمد بشكل كبير على النشاط البدني، لذا لايجب حصر برنامجك في الصالة  الرياضية فقط، بل يجب عليك تغيير نمط حياتك للحصول على نتائج سريعة، على سبيل المثال التسوق بالدراجة الهوائية بدل السيارة، مساعدة أهلك على الأعمال المنزلية، اللعب مع الأطفال...

نفذ ! ألم تمل من تأجيل مهامك ؟ هيا قم واجلب مذكرة وسطر أهدافك وابدأ التطبيق، فلا يوجد وقت لتضيعه.
شارك على:

شاركنا رأيك في التعليقات

0 التعليقات