يحتوي جسم الإنسان على 620 عضلة تقريبا، وتتكوَّن هذه العضلات من أليافٍ عضليّة، والتي تتكوّن بدورها من أحماض توجد في البروتينات وتُسمّى أحماضا أمينيّةً. و رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي تتطلب مجهودا عضليا عاليا، وهذا المجهود العضلي يتطلب تغذية مناسبة لتوفير الطاقة للتدريب وكذلك لبناء الألياف العضلية المتضررة بعد التمرين.

إن العديد من لاعبي كمال الأجسام يشتكون من تباث مستواهم العضلي، فعضلاتهم تبقى بنفس حجمها رغم التّمارين (وإن كانت قاسية) التي يقومونَ بها، والأوزان التي يرفعونها أثناء التمرين تبقى ثابتة دون زيادة، وذلك لأنهم لا يهتمون بالغذاء المُناسِب، أو أنهم ببساطة ليسوا على علم بذلك. إن عدم تناول الغذاء الكافي والمناسب بعد التمرين يؤدي إلى نتائج عكسية، فالعضلة ستهدم لأن الألياف العضلية لم تمتص مايكفيها من الأحماض الأمينيّة.

تغذية لكمال الأجسام

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

اللحوم الحمراء :

اللحوم

تعتبر اللحوم الحمراء من العناصر الرئيسية في النظام الغذائي للأشخاص الراغبين في بناء عضلاتهم، حيث تحتوي 100 غرام من اللحم البقري على 36 غرام من البروتين. ويفضل أن تكون خالية من الدهون ليستفيد منها الجسم بقدر الإمكان.

الدجاج منزوع الجلد :

الفراخ

إن الدجاج مصدر مهم للبروتينات، وله دور كبير في إصلاح العضلات، ويعد صدر الدجاج أكثر جزء يحتوي على البروتينات، حيث تحتوي الـ100 غرام منه على 30 غرام من البروتين، وللإستفادة القصوى منه ينصح إزالة الجلد منه وعدم قليه في الزيت.

الأسماك :

التونة

الأسماك ليست مجرد مصدر غني بالبروتينات، بل هي كذلك مصدر مهم للأوميغا-3 الذي يلعب دورا كبيرا في الإستشفاء العضلي، ليس هذا فقط بل سيزيد من معدل الأيض في جسمك مما يساعدك على إزالة الدهون. ويعد سمك التونة الأفضل للاعبي كمال الأجسام فـ100 غرام منه تحتوي على 25 غرام من البروتين.

البيض :

بياض البيض

يعتبر البيض من أقوى مصادر البروتينات وأجودها فكل بيضة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، كما أنها غنية بالكالسيوم الذي يقوي العضام بالإضافة إلى الزنك و الحديد و العديد من الفيتامينات... ومن المعروف أن تناول البيض ليس له أي أضرار على الصحة، ولكن الزيادة في أكل صفاره يزيد من نسبة الكولسترول في الدم، لذلك يفضل عدم تجاوز 3 حبات صفار بيض في اليوم.

الصويا :

فول الصويا

فول الصويا هو أحد أغذية البروتينات المثالية، وهي مناسبة للنباتيين ولا تحتوي على دهون مشبعة، فـ100 غرام منها تحتوي على 39 غرام من البروتين.

اللوز والجوز :

الجوز

وفقاً للدكتور "مارك هيمان" مؤلف كتاب "Ultrametabolism"، ينبغي أن يكون اللوز والجوز ضمن قائمة الأطعمة اليومية للاعبي كمال الأجسام لأنها غنية بالبروتينات لبناء العضلات و الدهنيات الصحية لتناسق الجسم، كما أنها تساعد على حرق الدهون. كما تحتوى أيضاً على فيتامين "E" والألياف والمغنيسيوم والفوسفور.

مشتقات الحليب :

الجبنة

منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتينات عالية الجودة والكالسيوم وفيتامين (د)، كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات البسيطة السريعة الهضم، كما أن أسعار مشتقات الحليب مناسبة.

الفول السوداني :

زبدة الفول السوداني

الفول السوداني من الأطعمة المحببة عند الكثيرين كما أن ثمنها غير مكلف، غير ذلك فهي مصدر مهم للاعبي كمال الأجسام فهي غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية، كما تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويمكن تناولها على شكل زبدة للاستمتاع أكثر بها، كما أنها وسيلة سهلة للحد من آلام الجوع بالنسبة لأصحاب الرجيم. 

العدس :

القطنيات

100 جرام من العدس المطبوخ يوفر لك 9 جرام من البروتين، مما يجعله مصدار نباتىا ممتازا من الأحماض الأمينية، كما أنها تعزز مستويات عالية من الألياف الغذائية لدعم مستويات الكولسترول، ويحتوي العدس أيضاً على الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

الفاصوليا :

الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا تتوفر على نسبة عالية من الألياف والحديد والبروتين وحمض الفوليك، فالخبير "باتريك هولفورد" مؤلف كتاب "The New Optimum Nutrition Bible" بخلط البقول والحبوب والمكسرات و منتجات الألبان للحصول على البروتين الكامل.


انتهى. إن شاء الله تكونوا قد استفدتم، ضعوا تعليقاتكم في التعليقات و شاركوا المقال مع أصدقائكم.
شارك على:

شاركنا رأيك في التعليقات

0 التعليقات