يعتبر التنشيف من الأمور الضرورية للأي رياضي يريد الحصول على جسم رشيق ومتناسق و بارز العضلات مثل لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في الفوز بالبطولات، يمكننا تعريف التنشيف على أنه عملية اتباع نظام يحرق الدهون التي تتراكم على العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة التضخيم.

 تعتمد مرحلة التنشيف على تناول البروتينات بشكل أساسي، مع كميات قليلة من الكربوهيدرات والدهنيات و السكريات وباقي العناصر الأخرى، وما يميز هذا النظام عن غيره من الأنظمة، هو أن الشخص يخسر العديد من الكيلوغرامات دون التأثير على كتلته العضلية وقوتها.

للأسف، مرحلة التنشيف ليست بالشيء الهين، فهو يعد من أصعب المراحل التي يمر بها لاعب كمال الأجسام نظرا لقساوة الإلتزامات الواجب التقيد بها. فالأمر لا يتطلب فقط اتباع نظام غذائي معين، بل يتعدى الأمر ذلك ليشمل تمارين رياضية خاصة و أنماط عيش مختلفة… مممم يبدو الأمر معقد؟

لا ليس تماما، فبعد الإنتهاء من قراءة هذه المقالة سوف تتعلم الطرق الصحيحة لإنقاص نسبة الدهون و التنشيف للحصول على الجسم المثالي الذي لطالما حلمت به، فقط تحتاج إلى الإلتزام و الصبر للوصول إلى هدفك.
تنشيف العضلات
أسرار تنشيف العضلات

النظام الغذائي


سنقدم لكم نظاما غذائيا يعتمد على تناول ست وجبات خلال اليوم، حيث يتضمن ما يلي:

الوجبة الأولى (الفطور) :
  1. خبز أسمر صحي مع زيت الزيتون و كأس قهوة.
  2. 5 بيضات مسلوقات (3 بدون صفار و 2 بشكلهما الكامل)
  3. 100 غرام من الشوفان مع اللبن خالي الدسم ويحلى بقليل من العسل.

الوجبة الثانية (الغداء) :
  1. 200 غرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد (مسلوقة أو مشوية)
  2. 100 غرام من الأرز البسمتي المسلوق بالماء بدون زيت (يمكن استعمال زيت الزيتون)
  3. طبق سلطة (خضار و فواكه)

الوجبة الثالثة (قبل التمرين) :
  1. حبة بطاطس كبيرة مسلوقة بدون ملح.
  2. كأس صغير من القهوة السادة.
  3. موزة واحدة.

الوجبة الرابعة (بعد التمرين) :
  1. علبة تونة بدون زيت.
  2. صحن صغير من الأرز البسمتي المسلوق.
  3. طبق سلطة (خضار و فواكه)

الوجبة الخامسة (العشاء) قبل النوم بساعة :
  1. علبة زبادي منزوعة الدسم وبدون سكر.
  2. حليب أو لبن منزوعي الدسم بدون سكر.
  3. حبة فاكهة.

يمكنك تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل المكسرات (اللوز، الجوز، الفول السوداني، الحمص، الفستق...)

البرنامج التدريبي


السبت : الصدر + البيسبس + البطن
الأحد : الظهر + التريسبس
الإثنين : الأكتاف + البيسبس + البطن
الثلاثاء : راحـــــــــة
الأربعاء : الأرجل + البطن
الخميس : كارديو
الجمعة : راحــــــــة

بالنسبه للكارديو 3 مرات في الأسبوع في أي وقت أردت، بشرط أن لا يقل عن 20 دقيقة وأن لايزيد عن 30 دقيقة ( القفز بالحبل أو الجري أو المشي السريع أو الدراجة أو السلم... )

أريد أن أستغل الفرصة وأنفي بعض الإشاعات المنتشرة بكثرة بين المتدربين :
اللعب بأوزان خفيفة وبتكرارات عالية يحرق الدهون : هذا الكلام لامجال له من الصحة لا علميا ولا عمليا، والأرجح أن تستخدم أساليب السوبر سيت و الدروب سيت.
إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي أو إزالة الكربوهيدرات بعد الساعة 18:00 :  هذا الكلام خطير جدا سأخبركم لماذا، أولا لايمكن حرق الدهون بدون وجود الكربوهيدرات في الجسم حسب دورة كربس ، لأنها تلعب دورا هاما في تنشيط عملية الأيض.
وثانيا انعدام الكربوهيدرات في الجسم أو قلته يهدد حياة الرياضي وقد يسبب جفاف الجسم والتعرق عند النوم وإمكانية حدوث الجلطة.

الصبر ثم الصبر وستأتي النتائج بكل تأكيد، فقط استمر وابتعد عن الممنوعات من وجبات سريعة و حلويات و مشروبات غازية ولاتبرر بالدراسة و العمل ... فنظم وقتك وقسم وجباتك وسصل !!

شارك على:

شاركنا رأيك في التعليقات

8 comments so far,Add yours

  1. هل استطيع ادخال الواي بروتين مع الحمية


    ردحذف
    الردود
    1. اكيد في حاله كان الواي بروتين يناسب احتياجك من البروتين

      حذف
  2. مع احترامي الجدول الغذائي نسبة البروتين قليله جدا ولا تصلح لبناء العضلات ويحتاج قبل النوم بساعه للسمك باي طريقه تونه او سلمون او او المهم يكون البروتين فيه يعادل ٢٤ جم .. ايضا في التمارين نسيت ان تذكر الترابيس وهي مهمه وايضا تمرين الترايسبس يجب ان تكون مرتين في الاسبوع كالبيسبس

    ردحذف
    الردود
    1. 😂😂😂 انت جاهل اوي
      والمشكله مش في جهلك المشكله انك مفكر نفسك فاهم وانت اللهم صلي علي النبي حمار خالص

      حذف
  3. بالنسبة للبرنامج التدريبي كم تكرار لكل عضلة ؟

    ردحذف
  4. طيب انا لو الجيم اللى بروحه مش بيشتغل غير بليل و برجع منه حوالى 11 بليل مثلا ازاى هلحق اخد الوجبة اللى بعد التمرين و بعدها وجبة العشا؟؟

    ردحذف
  5. بنسبة للنظام الغذائي لاي عمر واي جسم واي طول ......... شكرا

    ردحذف
  6. عضله السواعد والرقبه اين كبتن..

    ردحذف