تصلني يوميا طلبات على الصفحة الرسيمة للموقع لأنظمة غذائية لكمال الأجسام، لذلك قررت عمل قسم سأضع فيه أفضل الأنظمة الغذائية المجربة لمحتلف الأهداف، وفي هذه التدوينة سيكون البرنامج الغذائي عن التضخيم العضلي الصافي بدون دهون.


أولا مذا نقصد بالتضخيم ؟


التضخيم هو عبارة عن أحد ثلاث أمور، الزيادة من نسبة الدهون في الجسم أو الزيادة في وزن العضلات أو كلاهما، وبطبيعة الحال ففي التضخيم سوف نبحث عن زيادة الدهنيات الصحية والعضلات في الجسم لتتوازن الصحة، فنقول أن التضخيم هو عبارة عن جدولة رياضية تتناسق مع جدولة غذائية لأن الغذاء مطولب قبل وبعد الرياضة باعتبار التضخيم زيادة في عدد السعرات الحرارية (سواء من البروتين أو غيره) لتكون أكبر من المحروقة. ولا ننسى أن التضخيم يختلف عن تنسيق الجسد (التنشيف) من حيث النظام الغذائي و التدريبي على حد سواء.

نظام غذائي لكمال الاجسام ( تضخيم عضل صافي )


ملاحظات قبل البدء :

  1. هذا النظام الغذائي لن يناسب جميع الأوزان، فإذا كان وزنك فوق الـ80 كيلوغرام قد تحتاج إلى زيادة الكميات قليلاً وهكذا...
  2. هذا النظام يحتاج أن تأخذ الـ whey protein كمكمل غذائي، ولكن إذا كنت لا تستعمل المكملات الغذائية، فبإمكانك زيادة كمية البروتينات التي تتناولها من الطعام العادي.



نبدأ بالنظام الغذائي :

الوجبة الأولى - الإفطار (8:00) :

  • 1 كوب من الحليب خالي الدسم (250 مل) مع الكمية التي تناسبك من الشوفان.
  • 2 بيضات مسلوقة كاملة مع خبز أسود و زيت الزيتون.
  • 4 بياض بيض (بدون الصفار).


الوجبة الثانية - سناك (10:30)

  • مايعادل قبضة اليد من اللوز أو الفول السوداني (الكاكاو) أو الحمص.
  • حبة فاكهة (برتقالة، تفاحة، موزة)

الوجبة التالثة - الغداء (13:00) :

  • 250 جرام من صدر الدجاج أو لحم عجل صافي أو سمك (يفضل شويهم أو سلقهم)
  • صحن سلطة خضراء.
  • بطاطا مسلوقة متوسطة.
  • أرز أسمر.


الوجبة الرابعة - وجبة قبل التمرين :

  • كوب صغير من القهوة السادة.
  • موزة.
  • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني القليلة الدسم.


الوجبة الخامسة - بعد التمرين :

  • موزة أو تفاحة.
  • 30 جرام من الـ whey protein مع الماء.
  • صحن من 150 غرام من الأرز و علبة تونة.


الوجبة السادسة - العشاء (21:00) :

  • صحن سلطة صغير.
  • سكوب من الـ whey protein مع الحليب خالي الدسم.


ملحوظة : هذا النظام الغذائي لن يناسب مع جميع الناس كما ذكرت في مقدمة التدوينة، فلكل وزن نظام خاص به ولكل شخص الهدف الذي يسعى له، ولكن بتعديل الكمية التي تتناولها بذكاء فإنك سوف تجعل هذا النظام يتوافق مع جسمك.

لاتنسوا مشاركة النظام مع أصدقائكم لتعم الفائدة. وبالتوفيق للجميع !
شارك على:

شاركنا رأيك في التعليقات

2 comments so far,Add yours