يعتبر الظهر من العضلات الأساسية في جسم الإنسان، فتقويته تساعد العمود الفقري على تحمل الضغوطات وامتصاص الصدمات القوية، كما أنها تعطي للجسم تناسقا وجمالية للجسد حتى لو كانت الملابس تغطيها، بالإضافة إلى أن تمارين الظهر تجعله يبذوا بشكل مستقيم وتصلح التقوسات...

وفي هذه المقالة سنعرض عليكم جميع تمارين الظهر المهمة والتي يجب إدخالها في برنامجكم التدريبي.

الظهر

سحب أمامي بالبار :


تمرين السحب للظهر
من أهم تمارين الظهر التي لايجب عليكم الإستغناء عنها. فهويشحن الظهر ويملؤه من خلال استهداف عضلات الظهر الشبه منحرفة.



+ اقلب يديك و امسك البار مع قبضة متوسطة، وتبث رجليك جيدا.
+ اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد الدراعين والكتفين تماما. كرر.

السحب الأمامي للظهر
نفس التمرين في الأعلى، الفرق يكمن فقط في طريقة إمساك البار، فهذا التمرين يركز على الأجنحة ويجعل الظهر عريضا.




+ امسك البار مع قبضة واسعة، وتبث رجليك جيدا.
+ اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد الدراعين والكتفين تماما. كرر.
- سوف تتعرض للخطر إذا كانت قبضة يدك واسعة جدا.

سحب أمامي بالكيبل :


تمرين السحب الأمامي بالكابل للظهر
هذا التمرين مهم جدا للظهر ولايجب إهماله، فهو يقوم بتضخيم الظهر وتعريض المجنص.





+ امسك الكابل وتبث رجليك على المنصتين العموديتين.
+ اسحب في اتجاه أعلى البطن مع إخراج الصدر تدريجيا، ثم اتركه يعود ببطء.

سحب البار للأعلى :


تمرين البار للظهر
تمرين ذوا تأثير رائع على عضلات الظهر. فالتركيز في هذا التمرين ينحصر بشكل أولي على عضلات الظهر العريضة وبشكل ثانوي على عضلات الظهر العلوية المنحرفة.




+ ثم بثني ركبتيك قليلا وانحني إلى الأمام مع جعل الظهر مستقيم.
+ حرك البار صعودا ونزولا كما في الصورة.
- لاتقم بتقويس ظهرك للأمام أو الخلف.
- لا تحمل وزنا لاتستطيع التحكم فيه.

سحب الدامبل للأعلى :


تمرين سحب الدامبل للأعلى للظهر
تمرين رائع جدا ولا يكلف الشخص عناء كبيرا، و يعطي نتائج فعًالة. الجهة التي يتم فيها سحب الوزن تستفيد وهي عضلات الظهر العريضة (الأجنحة) و الكتف.




+ احمل دامبل بوزن مناسب.
+ حافظ على استقامة ظهرك وحرك الدامبلصعودا ونزولا كما في الصورة.

الرفعة الميتة - Dead Lift :


الديد ليفت
تمرين مركب له فوائد عديدة، يزيد من قوة الظهر وهو علاج جيد لآلام أسفل الظهر.





+ اختر وزنك المناسب بعناية حتى لا تصاب.
+ اطلب من زميلك المساعدة إن كنت تعاني من مشاكل في الظهر.

العقلة - BarFix :


من أشهر التمارين في عالم الرياضة عموما، العقلة تلعب دورا كبيرا في تقوية و تنسيق عضلات الظهر، كما أن لها طرق عدة لاستهداف جميع المناطق. كل تمرين يفيد عضلات معينة بشكل أولي وعضلات أخرى بشكل ثانوي. وضع اليدين بعيدا عن بعض للتركيز على المنجص (الأجنحة)، والقبضة الضيقة للتركيز على عضلات الظهر الشبه منحرفة.

- لا تقم بهذا التمرين بهدف الإحماء كي تتجنب الظرر.

حركات الإحماء و الإطالة :


 سواء قبل التمرين أم بعده فحركات الإطالة و الإحماء مهمة جدا ولايجب تجاهلها، 5 دقائق على الأقل قبل البدء في التمارين تنشط الدورة الدموية و ترفع درجة حرارة الجسم ليتأقلم مع شدة التمارين ولتجنب الإصابات و التمزقات العضلية. و5 دقائق على الأقل بعد التمرين تفيد في منع الشد العضلي و التسريع من عملية الإستشفاء العضلي.

 هذه الحركة تقوم بتمديد جميع عضلات الظهر وكذلك الكتفين، وستشعر براحة كبيرة بعد القيام بها ..

 وهدة الحركة لاتقل أهمية عن الأخرى، فهي تستهدف عضلات المنجص (الأجنحة) وتمنع حدوث الإصابات.





في النهاية أتمنى من صميم القلب أن يعجبكم الموضوع كما أتمنى أن تكونوا قد استفدتم جيدا منه، ومرحبا بآرائكم و تساؤلاتكم في التعليقات.
شارك على:

شاركنا رأيك في التعليقات

0 التعليقات