ماهو هدفك ؟

العياء كمال الأجسام
التعب في الصالة الرياضية

يحدث التعب في الجيم سواء بالتمارين القصيرة أوالطويلة المدى. فتقلص العضلات المستمر يستنزف مخزون الجسم من الطاقة وتظهر أحاسيس التعب والإرهاق. لطالما كانت العلاقة بين ممارسة الرياضة والإرهاق مجالا مثيرا للاهتمام مع العديد من الدراسات البحثية التي تركز على الأسباب الرئيسية، لذلك في هذه المقالة سنلخص لك أهم الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالتعب أثناء أداء تمارين كمال الأجسام أو أي رياضة أخرى.

نفاد الجلايكوجين :

خلال فترة الراحة، يخزن الجسم فائض الطاقة على شكل جلايكوجين بالكبد والعضلات. وعندما تقوم بمجهود عضلي، يقوم الجسم بتفكيك الجلايكوجين ويحوله لسكر بسيط وهو عبارة عن طاقة قابلة للاستعمال تدعى الجلوكوز. عادة ما يكون استنزاف الجلايكوجين في العضلات هو السبب الرئيسي للإرهاق، على الرغم من أن عضلاتك يمكن أن تمارس ساعتين أو أكثر بوتيرة مستمرة عالية الكثافة قبل أن يبدأ التعب. لذلك يجب شحن مخازن الكلايكوجين من خلال تناول وجبات طعام غنية بالكربوهيدرات.

تغيرات هرمونية :

التعب يمكن أيضا أن يكون بسبب التقلبات الهرمونية بالجسم. السيروتونين هو ناقل عصبي مرتبط بالكسل والخمول، يزيد خلال التمارين طويلة المدى، فعندما تمارس التمارين الرياضية لفترات طويلة من الزمن، قد تواجه انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الطاقة، يحدث هذا الإنخفاض بسبب عمل عضلات جسمك التي تفرز التربتوفان، وهو حمض أميني يحفز إنتاج السيروتونين.
تغير هرموني آخر يسبب التعب هو إنتاج الكورتيزول. عند الأشخاص الأصحاء، يقل تركيز الكورتيزول خلال المراحل المبكرة من التمرين، ولكن بعد ذلك يبدأ في الارتفاع خلال التمرين المطول، عادة بعد حوالي ساعة. قد يكون الإفراط في إنتاج الكورتيزول عاملا في الإرهاق، لأنه يحدث إنتاج هرموني بالجسم.


انخفاض الكرياتين فوسفات :

فوسفات الكرياتين هو جزيء يلعب دورًا في تشغيل العضلات الهيكلية أثناء التمرين، ينطوي الدور الأساسي له على تجديد جزيئات الـATP، وهي جزيئات تحمل طاقة تجعل العضلات تتقلص. يضمن عمل فوسفات الكرياتين أن مستوى ATP لايقل عن %70 قبل أداء تمارين الحديد أو أي كان. مما يعني أن ممارسة التمارين لمدة طويلة تؤدي إلى نفاد كميات الكرياتين فوسفات، مما يجعل العضلات تتلقى طاقة أقل وبالتالي يبدأ الشعور بالتعب.

قلة الراحة :

الحصول على كميات غير كافية من النوم، والإجهاد البدني خلال أيام الراحة، كلها أسباب تؤدي إلى الشعور بالتعب الشديد في الجيم، لأن العضلات لاتأخد وقتا كافيا للاستشفاء والتعافي من التمزقات المجهرية التي حصت للألياف العضلية جراء تمرين قاسي قمت به مسبقا. لذلك يجب الحرص على النوم لمدة كافية لاتقل عن 8 ساعات في الفترات الليلية وتجنب القيام بأعمال شاقة خلال أيام الراحة، من أجل استرجاع الطاقة والتمرن بشكل سليم.

إقرأ أيضا : حماية الكتلة العضلية من الهدم

درجة الحرارة والجفاف :

ارتفاع درجة حرارة الجسم مع قلة توفر الماء تؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية، وخفص قوة وتحمل العضلات، والتعب في نهاية المطاف، لذلك من المهم جدا شرب الماء أثناء أداء التمارين الرياضية وخاصة تمارين كمال الأجسام، من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم واستقرار درجة حرارته.
كيف تنموا العضلات
كيف يبني الجسم العضلات

إذا كنت من رواد الصالات الرياضية التي تعمل بالأوزان، فأنت على الأغلب لن تفقد الدهون فحسب، بل ستبني عضلات في جميع أنحاء جسدك، ولعلك تساءلت في يوم ما عن الميكانيزمات التي تجعل العضلات تنموا، والأسباب التي تمنع هذا النمو عند النساء، إذا كان الجواب نعم فهذه المقالة العلمية الموثقة موجهة لك.

على الرغم من توفر الجسم على أنواع مختلفة من العضلات، مثل عضلة القلب، فإننا نتحدث خصيصا عن العضلات الهيكلية، التي تتكون من لييفات تشبه الخيوط تتوفر على بنية جزيئية تدعى الساركومير، وهي الوحدة البنيوية والوظيفية الأساسية للانقباض العضلي.

تتقلص الـ600 عضلة هيكلية عندما تتلقى إشارات عصبية من المركز العصبي الحركي (الدماغ)، لتقوم بأداء مهمتها سواء كانت الحركة أو القفز أو رفع وزن لأداء أحد تمارين كمال الأجسام...

عندما يتمكن لاعب رفع أثقال مثلا من رفع وزن عالي بسهولة رغم أنه لايمتلك عضلات ضخمة، فذلك يرجع إلى قدرته على تنشيط خلاياه اللييفية وتقلص عضلاته بشكل أفضل، لهذا نجد أن لاعبي رفع الأثقال يرفعون أوزان عالية مقارنة بلاعبي كمال الأجسام رغم أن حجمهم العضلي أكبر.

تساعد الوحدة البنيوية الأساسية للإنقباض العضلي (الساركومير) على توضيح سبب سهولة أداء بعض الحركات بأوزان معينة كلما تقدمت في الممارسة.

النمو العضلي فيزيولوجيا :

بعد قيامك بحصة من التمارين الرياضية الشاقة، يبدأ جسدك بإصلاح الضرر الذي لحق بالألياف العضلية، من خلال عملية خلوية يتم فيها دمج الألياف العضلية مع بعضها لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية. هذه الأخيرة تزداد سمكا وعددا لخلق نمو عضلي.

يحدث نمو العضلات كلما كان معدل تخليق البروتين العضلي أكبر من معدل الهدم. هذا التكيف، لايحدث عندما تكون في الجيم، بل في أوقات الراحة وخاصة أثناء النوم.

إذن كيف يقوم الجسم بزيادة الكتلة العضلية عند توفر البروتين والراحة؟ هنا يأتي دور الخلايا الساتلية، التي تتفعل وتساعد على إضافة أنوية إلى الخلية العضلية، وكنتيجة، تساهم بشكل مباشر بنمو اللييفات العضلية. تفعيل هذه الخلايا الساتلية من عدمه، لربما هو من يعطي الفرق بين من يستطيع بناء العضلات بسهولة ومن يجد صعوبة في ذلك.

في واحدة من أكثر الدراسات إثارة للاهتمام، أظهر الباحثون أن ذوي الإستجابة السريعة لنمو العضلات، الذين تنموا عضلاتهم بشكل سريع بنسبة %58، قاموا بتنشيط %23 من الخلاية الساتلية الخاصة بهم، بينما المستجيبين المتواضعين، الذين لديهم نمو بحوالي %28، ينشطون فقط %19 من خلاياهم الساتلية. والأكثر غرابة، هو أن الأشخاص منعدمي الإستجابة للنمو العضلي، ظهر عندهم %0 من ازدياد اللييفات العضلية، و %0 من تفعيل الخلايا الساتلية.

بالتالي، يتضح أنه كلما تفعلت خلاياك العضلية الساتلية، إلا وازداد بناء العضلات، ليصبح السؤال هو كيف يمكن رفع معدل تفعيل الخلايا الساتلية؟

3 آليات تجعل العضلات تنموا

وراء كل تطور عضلي طبيعي مفتاح أساسي، هو القدرة على الإستمرار في مزيد من الضغط على العضلات، هذا الضغط هو عنصر رئيسي يشارك في نمو العضلات ويعطل التوازن داخل جسمك، يسبب الإجهاد ومنع التكيف ثلاث آليات رئيسية تحفز نمو العضلات.

1. التوتر العضلي

من أجل إنتاج عضلي، يجب عليك تطبيق حمل أكبر من الإجهاد مما كان جسمك أو عضلاتك قد تكيفت معه في السابق، كيف يمكن ذلك؟ الطريقة الأساسية هي رفع الأوزان، أو يمكن كذلك تغيير نمط التمرين من خلال إنقاص مدة الراحة بين الجولات أو رفع التكرارات بنفس الأوزان السابقة. هذا التوتر العضلي الإضافي يسبب تغيرا في كيمياء العضلة، مما يؤدي إلى السماح لعمليات النمو التي تشمل تفعيل الخلايا الساتلية.

التوتر العضلي يؤثر أيضا بشكل كبير على اتصال الوحدات الوظيفية (السارتومير) مع الألياف العضلية. وهذا يوضح سبب قدرة بعض الأشخاص على أن يكونوا أقوى، رغم أنهم ليسوا بحجم ممارسي كمال الأجسام.

2. تلف العضلات

إذا شعرت بالآلام بعد ممارسة التمارين الرياضية، فهذا بسبب الضرر الموضعي الذي لحق بالعضلة المستهدفة، حيث يسبب تلف العضلات المحلي هذا إطلاق جزيئات تحريضية وتحفيز خلايا الجهاز المناعي من أجل تنشيط الخلايا الساتلية للقفز إلى العمل. هذا لايعني أنه من الضروري الشعور بالآلام حتى يحدث كل هذا التنشيط، ولكن يجب فقط أن تتأكد من إجهاد عضلاتك بشكل كافي أثناء التمرين، ومن ناحية أخرى، عادة ما يقل الألم بعد التمرين لمدة طويلة بسبب عوامل فيزيولوجية أخرى.

3. الإجهاد الأيضي

إذا شعرت مسبقا بحرق بعد التمرن أو ضخ دموي للعضلة المستهدفة مصحوب بانتفاخ، عندها قد حدتث لك آثار الإجهاد الأيضي. فالإجهاد الأيضي يسبب تورم الخلية، مما يساعد على النمو العضلي بدون الحاجة إلى زيادة حجم الخلايا العضلية، وهذا بفضل الكربوهيدرات المستهلكة، التي تساعد على انتفاخ العضلات مع نمو النسيج الضام، ويعرف هذا النوع بالتضخم الساركوبلازمي، وهو أحد الطرق التي يمكن أن يحصل بها الناس على بروز عضلي أكبر دون زيادة في القوة.

الآن أنت على علم بالميكانيزمات الثلاث للبناء العضلي، السؤال التالي هو : كيف تتدخل الهرمونات في بناء عضلات الجسم؟

إقرأ أيضا : حماية الكتلة العضلية من الهدم

كيف تؤثر الهرمونات على نمو العضلات ؟

الهرمونات هي عنصر آخر مسؤول إلى حد كبير عن نمو العضلات وإصلاحها بسبب دورها في تنظيم نشاط الخلايا الساتلية. عامل نمو الإنسولين  IGF)-1)  و التيستوستيرون، هما أهم آليتين تعززان نمو العضلات.

هرمون التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي الذي يفكر به معظم الناس عند التعامل مع الأوزان، ويبدو أن هناك بعض الصلاحية لفكرة أن التستوستيرون يزيد من تخليق البروتين، ويحول دون انهيار البروتين، وينشط الخلايا الساتلية، ويحفز الهرمونات المنشطة الأخرى.

يبدو أن تدريب القوة لا يساعد فقط على إفراز المزيد من التستوستيرون، ولكن أيضًا يجعل مستقبلات الخلايا العضلية لديك أكثر حساسية للتستوستيرون الحر.

يمكن التستوستيرون أيضا من تحفيز استجابات هرمون النمو عن طريق زيادة وجود الناقلات العصبية في موقع الألياف التالفة، والتي يمكن أن تساعد على تنشيط نمو الأنسجة.

عامل النمو IGF ينظم كمية نمو الكتلة العضلية من خلال تحسين عملية تخليق البروتين، بتسهيل امتصاص الجلوكوز، وإعادة تقسيم امتصاص الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) إلى العضلات الهيكلية و ينشط الخلايا الساتلية لزيادة حجم العضلات.

لماذا العضلات تحتاج إلى الراحة من أجل النمو؟

إذا كنت لا تزود جسمك براحة أو تغذية كافية، يمكنك في الواقع عكس عملية البناء ووضع جسمك في حالة هدم. فاستجابة التمثيل الغذائي للبروتين العضلي بعد تمارين المقاومة تستمر لمدة 24-48 ساعة. وبالتالي ، فإن التفاعل بين التمثيل الغذائي للبروتين وأية وجبات طعام مستهلكة في هذه الفترة سيحدد تأثير النظام الغذائي على تضخم العضلات.
ضع في اعتبارك أن هناك حدًا معينًا لمدى نمو العضلات في الواقع اعتمادًا على الجنس والعمر والوراثة. على سبيل المثال، الرجال لديهم نسبة أعلى من التستوستيرون مقارنة بالنساء، مما يسمح لهم ببناء عضلات أكبر وأقوى.

لماذا تنموا العضلات بشكل بطيء؟

تضخم العضلات يستغرق وقتا طويلا وبطيئا نسبيا بالنسبة لغالبية الناس. لن يرى الناس بشكل عام نموًا مرئيًا لعدة أسابيع أو أشهر نظرًا لأن معظم التغييرات الأولية ترجع إلى قدرة الجهاز العصبي على تنشيط عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك، هناك أشخاص مختلفون لديهم جينات مختلفة، تتحكم بالإنتاج الهرموني ونوع الألياف العضلية وعددها، إلى جانب تنشيط الخلايا الساتلية، والتي يمكن أن تحد من نمو العضلات. للتأكد من أنك تبذل قصارى جهدك لبناء العضلات، يجب أن يتجاوز تخليق البروتين العضلي تفككه.

هذا يتطلب أن تأخذ من مصدر مناسب للبروتين (وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية) والكربوهيدرات للمساعدة في تسهيل العملية الخلوية لإعادة بناء الأنسجة العضلية المقطوعة.

يمكن لنمو العضلات المرئي والتغييرات الجسدية الواضحة في بنية عضلات الجسم أن تكون محفزة للغاية، وهذا هو السبب في أن فهم العلوم الكامنة في كيفية نمو العضلات أمر مهم.

خلاصة حول العلم وراء النمو العضلي

يجب أن تمنع عضلاتك على التكيف عن طريق خلق ضغط مختلف عن العتبة السابقة التي تم تكييف جسمك لها بالفعل. يمكن القيام بذلك عن طريق رفع أوزان أثقل، وتغيير تدريباتك باستمرار حتى تتمكن من إتلاف المزيد من ألياف العضلات الكلية ودفع عضلاتك إلى التعب أثناء الحصول على ضخ دموي للعضلات المستهدفة. بعد الانتهاء من التمرين، يبدأ الجزء الأكثر أهمية وهو الراحة وتوفير الوقود الوافر لعضلاتك حتى تتمكن من التجديد والنمو.

المصادر :
?Young sb Kwon, M. a. (2004). How do muscles grow


Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61

Tipton KD, W. E. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exer Metab, 109-32,.
تمارين البايسبس
تمارين البايسبس

ماذا لو سألت طفلا صغيرا عن عضلته المفضلة ؟ نعم هذا صحيح، سيريك البايسبس، فهي من العضلات المحبوبة عند أغلب الناس، بفضل شكلها الجميل ودورها في تناسق الجسم، إضافة إلى ذلك فهي ضرورية من أجل أداء تمارين كمال الأجسام بشكل جيد، وخصوصا تمارين الظهر.
وللأسف، الكثير من المتدربين لديهم غموض حول هذه العضلة، لذلك في هذا الفيديو سنشرح لك أهم أسرار عضلة البايسبس بشكل مبسط، فتابع معنا.

يلجأ العديد للف البطن بالبلاستيك ظناً منهم أنها من الطرق الفعالة لعلاج مشاكل الترهل وشد البطن، وكذلك للقضاء على الدهون الزائدة بشكل سريع، وانتشرت الأقاويل حول أنها تقوم بتخليص الجسم من السموم عن طريق التعرق، و أنها تقضي على علامات تمدد الجسم و تخلصه من الآلام، وأن هذه الطريقة مفيدة للأشخاص الذين يبذلون مجهوداً جسمياً وعضلياً كبيراً، وأيضا للأشخاص الذين يمارسون الكثير من التمارين الرياضية.

ما هي أضرار لف المعدة بالبلاستيك ؟

  • تُعد أكياس النايلون مجالاً جيداً  لنمو البكتيريا والجراثيم خاصة مع العرق وكثرة الإفرازات التي تخرج من الجسم مع الرياضة مما يسبب إلتهابات خطيرة بالجلد .
  • تسبب أكياس النايلون إرتفاعا في درجة حرارة الجسم مما قد يؤدي للإصابة بالحمى وباقي الأمراض الناتجة عن ارتفاع حرارة الجسم.
  • يسد مسامات الجلد، وبالتالي منع خروج العرق، مما يؤدي إلى التهابات الجلد بسبب تراكم السموم.
  • لف البطن بالنايلون ليس علميا، ويسبب ضمور العضلات وخاصة البطن، والأسلوب العلمي للتخلص من الدهون هو تمارين الكاردبو ؛حيث أن لها مفعولا قويا فى إذابة الدهون والتخلص منها.
ولكن إذا كنت تريد خوض هذه التجربة  يجب أن يكون للف قواعد معينة وإلا يؤدي إلى أضرار بالغة.
عضلات البطن
عضلات البطن

من منا لايعشق عضلات البطن السداسية ؟ "Six-pack" بل ويحاول الحصول عليها بطريقة أو بأخرى... فالكثير يعتقدون أن الحصول على معدة مقسمة يحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد، لكن في هذه المقالة سنتبث لكم العكس.

ماهي الأسباب التي تمنع ظهور عضلات البطن ؟


  • تراكم الدهون حول البطن.
  • الإكثار من تدريب عضلات البطن.
  • عدم الحصول على القدر الكافي من الماء، وقلة النوم ، والإمتناع عن أكل الأطعمة الصحية والمتوازنة.
  • التدخين وتناول المشروبات الغازية والوجبات السريعة، والأكل بشراهه دون مراعاة للسعرات الحرارية.

 طرق الحصول على عضلات البطن :

  • اتباع نظام غذائي مناسب، حيث أن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهنيات المشبعة يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن، وبالتالي اختفاء العضلات.
  • ممارسة تمارين الكارديو ؛ حيث تساعد هذه التمارين على حرق دهون البطن بشكل سريع، وتكوين العضلات بكفاءة.
  • شرب الماء بكثرة لتحفيز الجسم على حرق الدهون.
  • أداء تمارين البطن بشكل دوري، من خلال ترك مدة يومين على الأقل بين التمارين من أجل توفير الراحة اللازمة لتنموا عضلات البطن.
  • ممارسة تمارين الحديد حيث تساهم في بناء العضلات، لأنه كلما زادت الكتلة العضلية زادت سرعة وكفاءة حرق الدهون، وبالتالي يسهل الحصول على معدة مقسمة .
إقرأ أيضا :  أضرار التدخين على لاعبي كمال الأجسام

فوائد عضلات البطن :

  • حماية الأعضاء الحيوية (المعدة، الكلي، الأمعاء...).
  • حماية أسفل الظهر من الإصابات.
  • زيادة مرونة الجسم وتقليل الترهلات.
  • تجعل الشخص أكثر سعادة وتخفف الإكتئاب .

أخطاء شائعة حول عضلات البطن :

من أكثر المغالطات المنتشرة، اعتبار تمارين البطن طريقة لحرق دهون البطن، فالتمارين تضخم العضلات، بينما حرق الدهون يعتمد بشكل أساسي على التغذية ثم على تمارين الكارديو.
الخطأ الثاني هو ممارسة تمارين البطن بشكل يومي وانتظار بروزها، هذا خطأ كبير لأن العضلات السداسية صغيرة الحجم وتمرينها يوميا سيؤدي إلى إجهادها وإعاقة نموها، غير ذلك فجميع عضلات الجسم تحتاج إلى فترات راحة من أجل النمو وإعادة بناء الأنسجة التالفة جراء التمارين.
إنقاص الوزن
إنقاص الوزن

السمنة وزيادة الوزن تُعتبر عائق للرشاقة وتؤثر على المظهر الجمالي للمرأة ،و لايُعتبر الإفراط في الطعام هو السبب الوحيد للسمنة وزيادة الوزن ، ولكن ترجع أسباب زيادة الوزن إلى عوامل أخرى نفسية مثل الغضب والتوتر والإهمال فى ممارسة نشاط رياضي ، ومن الأفضل فقد الوزن دون فقد العضلات وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية مع تناول طعام متوازن دون تجويع وبالتالي تكون كمية الطاقة اليومية المستهلكة أكبر من المتناولة فينخفض الوزن ومن ثم الوصول للوزن المطلوب .

مفهوم معادلة كسب وخسارة الوزن

للحفاظ على وزن ثابت يجب فهم معادلة خسارة الوزن وهى كالآتي:-
في حالة زيادة الوزن :-تكون الطاقة الغذائية الداخلة للجسم أكبر من الطاقة المستهلكة.
في حالة خسارة الوزن :- تكون الطاقة الغذائية الداخلة للجسم أقل من المستهلكة .
في حالة ثبات الوزن :- تكون الطاقة الغذائية الداخلة للجسم تساوي الطاقة المستهلكة.

كيف تحافظي على الوزن المثالى ؟

الحفاظ على الوزن المثالي ليس بالأمر السهل ، ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبة التى يبدو بها  ، فكل ما عليك سيدتي هو الإلتزام بنظام غذائي يحتوي على الأكلات التي تفضلينها ، ولكن بكميات قليلة والإقلاع عن تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية ، و تناول المأكولات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكامله البقوليات ،الخضار ،الفاكهة ،حيث أنها قليلة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى مراقبة الوزن مرتين إسبوعياً للحفاظ على الوزن .

دور الرياضة فى الحفاظ على الوزن

تلعب الرياضة دور هام فى الوصول للوزن المثالي ، فممارسة الرياضة تساعد في التخلص من الدهون والحفاظ على رشاقة جسمك ، وتعتبر وسيلة مهمة للمرأة بعد إنتهاء فترة الحمل ؛ حيث تساعدها على التخلص من الوزن الزائد والترهلات كنتيجة لفترة الحمل،
ويجب ممارسة الرياضة بشكل دائم ومستمر 30 دقيقة يومياً خمس مرات إسبوعياً حتى تحصلي على منافع صحية ووزن مثالي .

إقرأ أيضا : الكارديو، كل ما يجب أن تعرف عنه

المياة ودورها في إنقاص الوزن

تناول كميات وفيرة من المياه يُشكل دور أساسي في الوقاية من الأمراض و خسارة الوزن و التخلص من السموم و تقليل فرصة الإصابة بالسرطان ، كما يساعد علي تنظيم درجة حرارة الجسم و يسهل في هضم و امتصاص الطعام و يحافظ على نضارة البشرة. فشرب الماء باستمرار يساعد على حرق الدهون و تثبيط الشهية و هكذا يؤدي الي فقدان الوزن. لذلك فعند الشعور بالجوع عليك بشرب نصف لتر من الماء كي يعمل علي الحد من شهيتك.