ماهو هدفك ؟

تمارين البايسبس
تمارين البايسبس

ماذا لو سألت طفلا صغيرا عن عضلته المفضلة ؟ نعم هذا صحيح، سيريك البايسبس، فهي من العضلات المحبوبة عند أغلب الناس، بفضل شكلها الجميل ودورها في تناسق الجسم، إضافة إلى ذلك فهي ضرورية من أجل أداء تمارين كمال الأجسام بشكل جيد، وخصوصا تمارين الظهر.
وللأسف، الكثير من المتدربين لديهم غموض حول هذه العضلة، لذلك في هذا الفيديو سنشرح لك أهم أسرار عضلة البايسبس بشكل مبسط، فتابع معنا.

يلجأ العديد للف البطن بالبلاستيك ظناً منهم أنها من الطرق الفعالة لعلاج مشاكل الترهل وشد البطن، وكذلك للقضاء على الدهون الزائدة بشكل سريع، وانتشرت الأقاويل حول أنها تقوم بتخليص الجسم من السموم عن طريق التعرق، و أنها تقضي على علامات تمدد الجسم و تخلصه من الآلام، وأن هذه الطريقة مفيدة للأشخاص الذين يبذلون مجهوداً جسمياً وعضلياً كبيراً، وأيضا للأشخاص الذين يمارسون الكثير من التمارين الرياضية.

ما هي أضرار لف المعدة بالبلاستيك ؟

  • تُعد أكياس النايلون مجالاً جيداً  لنمو البكتيريا والجراثيم خاصة مع العرق وكثرة الإفرازات التي تخرج من الجسم مع الرياضة مما يسبب إلتهابات خطيرة بالجلد .
  • تسبب أكياس النايلون إرتفاعا في درجة حرارة الجسم مما قد يؤدي للإصابة بالحمى وباقي الأمراض الناتجة عن ارتفاع حرارة الجسم.
  • يسد مسامات الجلد، وبالتالي منع خروج العرق، مما يؤدي إلى التهابات الجلد بسبب تراكم السموم.
  • لف البطن بالنايلون ليس علميا، ويسبب ضمور العضلات وخاصة البطن، والأسلوب العلمي للتخلص من الدهون هو تمارين الكاردبو ؛حيث أن لها مفعولا قويا فى إذابة الدهون والتخلص منها.
ولكن إذا كنت تريد خوض هذه التجربة  يجب أن يكون للف قواعد معينة وإلا يؤدي إلى أضرار بالغة.
عضلات البطن
عضلات البطن

من منا لايعشق عضلات البطن السداسية ؟ "Six-pack" بل ويحاول الحصول عليها بطريقة أو بأخرى... فالكثير يعتقدون أن الحصول على معدة مقسمة يحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد، لكن في هذه المقالة سنتبث لكم العكس.

ماهي الأسباب التي تمنع ظهور عضلات البطن ؟


  • تراكم الدهون حول البطن.
  • الإكثار من تدريب عضلات البطن.
  • عدم الحصول على القدر الكافي من الماء، وقلة النوم ، والإمتناع عن أكل الأطعمة الصحية والمتوازنة.
  • التدخين وتناول المشروبات الغازية والوجبات السريعة، والأكل بشراهه دون مراعاة للسعرات الحرارية.

 طرق الحصول على عضلات البطن :

  • اتباع نظام غذائي مناسب، حيث أن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهنيات المشبعة يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن، وبالتالي اختفاء العضلات.
  • ممارسة تمارين الكارديو ؛ حيث تساعد هذه التمارين على حرق دهون البطن بشكل سريع، وتكوين العضلات بكفاءة.
  • شرب الماء بكثرة لتحفيز الجسم على حرق الدهون.
  • أداء تمارين البطن بشكل دوري، من خلال ترك مدة يومين على الأقل بين التمارين من أجل توفير الراحة اللازمة لتنموا عضلات البطن.
  • ممارسة تمارين الحديد حيث تساهم في بناء العضلات، لأنه كلما زادت الكتلة العضلية زادت سرعة وكفاءة حرق الدهون، وبالتالي يسهل الحصول على معدة مقسمة .
إقرأ أيضا :  أضرار التدخين على لاعبي كمال الأجسام

فوائد عضلات البطن :

  • حماية الأعضاء الحيوية (المعدة، الكلي، الأمعاء...).
  • حماية أسفل الظهر من الإصابات.
  • زيادة مرونة الجسم وتقليل الترهلات.
  • تجعل الشخص أكثر سعادة وتخفف الإكتئاب .

أخطاء شائعة حول عضلات البطن :

من أكثر المغالطات المنتشرة، اعتبار تمارين البطن طريقة لحرق دهون البطن، فالتمارين تضخم العضلات، بينما حرق الدهون يعتمد بشكل أساسي على التغذية ثم على تمارين الكارديو.
الخطأ الثاني هو ممارسة تمارين البطن بشكل يومي وانتظار بروزها، هذا خطأ كبير لأن العضلات السداسية صغيرة الحجم وتمرينها يوميا سيؤدي إلى إجهادها وإعاقة نموها، غير ذلك فجميع عضلات الجسم تحتاج إلى فترات راحة من أجل النمو وإعادة بناء الأنسجة التالفة جراء التمارين.
إنقاص الوزن
إنقاص الوزن

السمنة وزيادة الوزن تُعتبر عائق للرشاقة وتؤثر على المظهر الجمالي للمرأة ،و لايُعتبر الإفراط في الطعام هو السبب الوحيد للسمنة وزيادة الوزن ، ولكن ترجع أسباب زيادة الوزن إلى عوامل أخرى نفسية مثل الغضب والتوتر والإهمال فى ممارسة نشاط رياضي ، ومن الأفضل فقد الوزن دون فقد العضلات وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية مع تناول طعام متوازن دون تجويع وبالتالي تكون كمية الطاقة اليومية المستهلكة أكبر من المتناولة فينخفض الوزن ومن ثم الوصول للوزن المطلوب .

مفهوم معادلة كسب وخسارة الوزن

للحفاظ على وزن ثابت يجب فهم معادلة خسارة الوزن وهى كالآتي:-
في حالة زيادة الوزن :-تكون الطاقة الغذائية الداخلة للجسم أكبر من الطاقة المستهلكة.
في حالة خسارة الوزن :- تكون الطاقة الغذائية الداخلة للجسم أقل من المستهلكة .
في حالة ثبات الوزن :- تكون الطاقة الغذائية الداخلة للجسم تساوي الطاقة المستهلكة.

كيف تحافظي على الوزن المثالى ؟

الحفاظ على الوزن المثالي ليس بالأمر السهل ، ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبة التى يبدو بها  ، فكل ما عليك سيدتي هو الإلتزام بنظام غذائي يحتوي على الأكلات التي تفضلينها ، ولكن بكميات قليلة والإقلاع عن تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية ، و تناول المأكولات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكامله البقوليات ،الخضار ،الفاكهة ،حيث أنها قليلة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى مراقبة الوزن مرتين إسبوعياً للحفاظ على الوزن .

دور الرياضة فى الحفاظ على الوزن

تلعب الرياضة دور هام فى الوصول للوزن المثالي ، فممارسة الرياضة تساعد في التخلص من الدهون والحفاظ على رشاقة جسمك ، وتعتبر وسيلة مهمة للمرأة بعد إنتهاء فترة الحمل ؛ حيث تساعدها على التخلص من الوزن الزائد والترهلات كنتيجة لفترة الحمل،
ويجب ممارسة الرياضة بشكل دائم ومستمر 30 دقيقة يومياً خمس مرات إسبوعياً حتى تحصلي على منافع صحية ووزن مثالي .

إقرأ أيضا : الكارديو، كل ما يجب أن تعرف عنه

المياة ودورها في إنقاص الوزن

تناول كميات وفيرة من المياه يُشكل دور أساسي في الوقاية من الأمراض و خسارة الوزن و التخلص من السموم و تقليل فرصة الإصابة بالسرطان ، كما يساعد علي تنظيم درجة حرارة الجسم و يسهل في هضم و امتصاص الطعام و يحافظ على نضارة البشرة. فشرب الماء باستمرار يساعد على حرق الدهون و تثبيط الشهية و هكذا يؤدي الي فقدان الوزن. لذلك فعند الشعور بالجوع عليك بشرب نصف لتر من الماء كي يعمل علي الحد من شهيتك.
الهدم العضلي
الهدم العضلي

 تعتبر العضلات عند أغلب الشباب الرياضيين شيئاً هاماً ، لذلك يحاولون دائماً المحافظة عليها بأفضل حال . فهي تساعد الشخص على حمل الأوزان الثقيلة ، والقيام بنشاطات بدنية صعبة نوعاً ما بسهولة ويسر ، بالإضافة إلى أنها تُشكل عند البعض الآخر مظهراً جمالياً. فكيف تحمي كتلتك العضلية من الهدم ؟

أولاً:- التدريبات الشاقة والقاسية

زيادة وقت التمرين المحدد للعضلة يعرضها للتلف ؛ حيث أنه بعد مرور أكثر من ساعة من التدريب المكثف يبدأ هرمون الكورتيزول في التزايد ، وهذا الهرمون يقوم برفع معدل الهدم العضلي.

ثانياً:- النظام الغذائي السيء


لبناء العضلات يحتاج الجسم كمية مناسبة من البروتين ، لأنه أساس بناء العضلات ، ويحافظ على توازن الجسم ويُعزز جهاز المناعة ، لذلك يجب توفير نظام غذائى صحي للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لإتمام عملية البناء العضلي كالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات .

ثالثاً:- قلة النوم

يحتاج لاعب كمال الأجسام لفترة نوم لاتقل عن 8 ساعات ،حيث يعتبر النوم أحد ركائز بناء العضلات، لأن خلال النوم تتم عدة تفاعلات في الجسم تساعد على النمو والبناء العضلي.

رابعاً:- تجاهل الإحماء

يتجاهل كثير من الشباب عملية الإحماء فى رياضة كمال الأجسام، ولكن لابد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء في التمرين لتجنب إصابة العضلة أو الشد العضلي وبالتالي إرهاقها ثم ضمورها.

خامساً:- التدخين

يقوم التدخين بتدمير كتلة العضلات ويستنزف طاقة الجسم، ويسبب ضيق التنفس له ، وكذلك يجعل قدرته ضعيفة على أداء التمارين، لذلك يجب الإمتناع عن التدخين إذا أردنا نموا سريعا للعضلات.
إقرأ أيضا : أضرار التدخين على لاعبي كمال الأجسام

سادساً:- عدم سد حاجيات الجسم من البروتينات

إذا كنت تريد عضلات ضخمة فعليك تناول كميات كافية من البروتين ، لأنه الأساس في بناء العضلات ، وإذا كان نظامك الغذائي لا يسد حاجياتك اليومية من البروتينات؛ قم بالإستعانة بالمكملات الغذائية الغنية به.

نصيحة لتجنب الهدم العضلي

- ولكي نحافظ على الكتلة العضلية ؛  بدون هدم  فعليك تجنب كل الأسباب التي تؤدي إلى إرهاق العضلات وهدمها ، وضرورة إتباع التمارين الرياضية بالقدر المعقول ، مع المحافظة على نظام غذائي متوازن يمد الجسم بالطاقة اللازمة له أثناء فترة التمرين ، وتجنب الممارسات الغذائية والبدنية السلبية والخاطئة التي من الممكن أن تؤثر على أجسادنا بشكل عام ، وعلى عضلاتنا بشكل خاص .
وجبة قبل وبعد التمرين
وجبة قبل وبعد التمرين

 ممارسة التمارين الرياضية  لفترات طويله تحسن اللياقة البدنية ، وتضمن صحة القلب وضغط الدم ، وتضمن وصول الدم والأكسجين إلى الخلايا والعضلات ، ودائماً ما يحتاج الجسم وقود ليساعده على القيام بالتمارين ، وهذا الوقود هو عبارة عن الغذاء الذى يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى السوائل ، وإذا توافرت هذه العناصر أصبح الجسم قادر على التمرن لفترات طويلة ، واستعادة النشاط بسرعة بعد التمرين ، وزيادة مناعة الجسم وتقليل إحتمالية الإصابة وتقليل آلام المعدة والتشنجات الحرارية.

ما الهدف من وجبة ما قبل التمرين ؟

للوجبة ماقبل التمرين أهمية قصوى فهي مصدر للطاقة وتحسن الأداء أثناء التمرين ، وتعمل على الحفاظ على العضلات بالإضافة إلى أنها تساعد على الإستشفاء العضلى .
ويحتار الرياضيون الجدد فى إختيار الوجبة المناسبة سواء قبل التمرين أو بعده ، لذلك ينصح خبراء التغذية بأن تكون الوجبات قبل التمرين خفيفة حتى لا يشعر الرياضي بالثقل أو الإرهاق خلال التمرينات ، أما إذا تناول الوجبات الدسمة فلابد أن ينتظر عليها 4 ساعات قبل بدء التمرينات الرياضية ، أما بعد آداء التمرينات فيجب أن يحتوى طعام الرياضي على الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة و تغذية العضلات، والمعادن والبروتين لإنتاج الألياف العضلية وتعويض التالف منها ، وكذلك السوائل لتعويض ما فقده الرياضي من سوائل عن طريق العرق.

ماهو توقيت وجبة قبل التمرين ؟

أى وجبة قبل التمرين الخاص بك لابد من تناولها قبل التمرين بساعة حتى يكون الجسم لديه الوقت الكافى لهضم الطعام ومنع إضطراب المعدة أثناء التمرين .

الأطعمة التى يُفضل أكلها قبل التمرين

يجب أن تتضمن فى المقام الأول كميه كبيرة من الكربوهيدرات المعقده ؛ وذلك لتحسين العضلات ، وأن تتضمن أيضاً بعض البروتين ، و كذلك يُنصح بعدم أكل الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين ؛ لأنها تأخذ وقتاً طويلاً  فى الهضم بالإضافة إلى شرب السوائل. ومن أمثلة الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين مايلي :- الموز ، الشوفان ،الكافيين ،عصائر الفاكهة .

ماهو توقيت وجبة بعد التمرين ؟

يجب على اللاعب تناول الوجبة بعد الإنتهاء من التمارين مباشرةً.

الأطعمة التي يُفضل أكلها بعد التمرين

بعد القيام بتمارين كمال الأجسام تحدث عمليتان فى الجسم؛  الأولى عملية تكسير بروتين العضلات، والثانية بناء بروتين العضلات، وعن طريق تناول البروتين بعد التمرين يقل الفارق بين عملية الهدم وعملية البناء.
ومن أفضل الأطعمة التي يُفضل تناولها  بعد تمرين كمال الأجسام :- التونه ،البيض ، السلمون ، البطاطا الحلوه ، واللبن الزبادي (ياغورت)،وعصير البرتقال والموز.