ماهو هدفك ؟

بناء العضلات للمبتدئين
كمال الأجسام للمبتدئين

 أنا مبتدئ ولا اعرف حتى كيف اتمرن؟ كيف ابني عضلاتي؟ أنا أريد عضلات بارزة ومنحوتة ولا أريد أن أصبح ضخمًا! المدرب لا يهتم بتدريبي ولا أعرف الأداء السليم للتمارين؟ مدربي يغريني بنتائج المكملات الغذائية، هل اشتريها الآن أم أن هذا ليس الوقت المناسب؟

أولًا عليك أن تعلم اننا جميعًا مررنا بهذه المرحلة، حتى أني اتذكر الآن بدايتي في هذه اللعبة عندما كنت اتمرن تحت يد أحد المُدربين المهملين وكان همه الأول والأخير هو بيع المكملات بعد أن يغريني بها حتى ولو كانت بدون جدوى تُذكر ☹ ☹

واليوم أنا لا أطلب منك مالًا، فكل ما تحتاجه كمبتدئ هو 5 دقائق لا غير لقراءة الأسطر القادمة، وأنا أؤكد لك أنك لن تحتاج إلى الركض وراء أحد المُدربين ليشرح لك كيف تتمرن.

حدد هدفك في البداية

من الضروري جدًا أن تحدد هدفك بدقة قبل أن تبدأ رحلتك في عالم الفتنس وكمال الأجسام.

سل نفسك دائمًا: "ماذا يحتاج جسمي؟"، هل أنت في حاجة لخسارة الدهون بشكل كبير أم أنك من النوع النحيف الذي يحتاج لبناء العضلات ولا يقلق بشأن الدهون، أم أنك من النوع الثالث الذي لديه بعض الدهون المُزعجة ويريد التخلص منها مع تقسيم عضلات جسمه خاصة عضلات المعدة!!

حسنًا، دعنا نتفق أنه إذا كُنت من أصحاب الدهون المُرتفعة، فلا بد أن تُركز على خسارة الدهون أولًا، ثم تبدأ في عملية بناء العضلات، لذلك فأنت ستُركز على اتباع حمية غذائية لخفض الوزن في الوقت الحالي، ثم بعد ذلك تتجه لبناء العضلات، فالدهون لا يُمكن أن تتحول إلى عضلات كما يزعم البعض.

إذا كُنت من النوع النحيف، فمرحبًا بك، هدفك الأول والأخير هو بناء العضلات ولا أعتقد أنك في حيرة إطلاقًا.

ماذا إذا كُنت النوع الثالث؟!
إذا كُنت من النوع الثالث ولديك فقط نسبة دهون مقبولة وليست بالكبيرة، فيُمكنك أن تبدأ في تضخيم العضلات ولا تقلق بشأن بعض الدهون المُتراكمة حول خصرك فهي قليلة وعاجلًا أم أجلًا ستختفي مع التمرين المُستمر، لكن بشرط أن تتبع حمية غذائية نظيفة وبعيدة عن الوجبات السريعة. وحبذا لو اعطيت بعض الاهتمام لتمارين حرق الدهون كالكارديو وال HIIT.

قواعد بناء العضلات للمبتدئين

ينبغي في البداية وقبل أن تبني عضلات جسمك أن تبني العقل والتفكير المناسب لهذه المهمة، كمال الأجسام أو الفتنس ما هما إلا فكر، إذا اعتقدت أنك ستذهب إلى الصالة الرياضية يومًا بعد يوم وترفع الأوزان بمنتهى العشوائية وبدون تفكير سليم، فاعلم أنك ستفشل لا محالة وربما تصاب بالإحباط وتعتزل هذه اللعبة.

دعني أساعدك على تكوين الفكر السليم في عالم كمال الأجسام والفتنس من خلال الإجابة على بعض الأسئلة التي تدور في رأسك.
ما هي قواعد البناء في كمال الأجسام التي يجب عليك الالتزام بها للحصول على نتائج إيجابية؟

التغذية المناسبة، النوم لفترات كافية من (8-10) ساعات، التمرين السليم، المواظبة على التمرين.

هل هناك أجسام لا تستجيب لكمال الأجسام؟!
تعمدت ذكر هذا الموضوع لأن قد يكون من بينكم من تمرن لفترات طويلة ولكنه لم يجد أي استجابة، اعترف وبكل تأكيد أن للجينات دور كبير في لعبتنا هذه، وبالفعل تختلف درجة استجابة أجسامنا عن بعضنا البعض، ولكن لا يُمكنك أن تجلس وتلوم الجينات.

ما أريد أن أخبرك به يا صديقي أنه مهما كانت طبيعة جسمك فبالتأكيد وحتمًا أنه يستجيب، قد تعاني من بطء عملية النمو العضلي ولكن بكل تأكيد ما زالت لديك الفرصة لتطوير جسمك حتي ولو بدى الأمر بطيئًا نوًعا ما، وكل ما أطلبه منك هو أن تغير من أسلوب تمرينك وتتبع القواعد السليمة للبناء من حيث التغذية والنوم والأهم من ذلك هو أن تتوقف عن مقارنة النتائج مع أصدقائك في الجيم وتتوقف عن السماع للمحبطين.

كم المدة التي تحتاجها لمشاهدة نتائج التمرين؟
المُدة الطبيعية لمشاهدة بعض التغيرات على جسمك هي (3-6) شهور، ومازالت هذه المدة تختلف من شخص إلى شخص تبعًا لمدى التزامه بقواعد البناء وكذلك طبقًا لنوع جسمه ودرجة استجابته.

قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في إظهار النتائج في البداية ولكن بمرور وقت أكثر، تجدهم يحصلون على نتائج أفضل وأفضل، فلا تتعجل الأمور.

أعتقد أن هذه السطور السابقة من شأنها أن تغير لك الكثير من تفكيرك في كمال الأجسام، دعني الآن اتحدث عن قواعد البناء وكيف تستطيع أن تُطبقها بشكل سليم للحصول على النتائج بأسرع شكل ممكن.



التمرين السليم

ينبغي أن يحتوي جدولك كمبتدئ في كمال الأجسام أو الفتنس على 3 أو 4 أيام للتمرين، و بالنسبة لك كمُبتدئ فلا داعي إطلاقًا أن تزيد عن 4 أيام حتى تستطيع أن توفر لجسمك الراحة الكافية.

لا تُذهب إلى الصالة الرياضية لأكثر من يومين متاليين، بمعنى أنك إذا تمرنت يوم السبت والأحد، فلا تتمرن يوم الاثنين بل اجعله يوم للراحة حتى يستطيع جسمك أن ينعم بالراحة الكافية للنمو العضلي المطلوب.

لا تزيد مدة تمرين الأوزان عن ساعة ونصف، يمكنك بعدها ممارسة بعض أنشطة الكارديو أو ال HIIT بهدف حرق الدهون ل (10-20) دقيقة فقط.

لا تهمل ابدًا الحركات الأساسية والمعروفة بقدرتها على بناء الكتلة العضلية (compound exercise)، اعتمد على هذا النوع من التمارين في جميع عضلات جسمك خاصة وأنت مُبتدئ، ومن الضروري جدًا أن تلتزم بالأداء السليم لهذه التمارين.

الحركات الأساسية (compound exercise) هي الحركات التي تستهدف أكثر من عضلة واحدة مثل تمرين البنش المستوي فهو يستهدف الصدر كعضلة أساسية، إضافة إلى الكتف الأمامي و الترايسبس كعضلات مساعدة.

وفيما يلي بعض أنواع الحركات الأساسية (compound exercise) التي ستساعدك على بناء أكبر كتلة عضلية ممكنة في بداية تمرينك:
  • تمرين البنش المستوي بالبار Flat Barbell Bench Press
  • تمرين البنش المستوي بالدمبلز Flat Dumbbell Bench Press
  • تمرين البنش العالي بالبار Incline barbell Bench Press     
  • تمرين البنش العالي بالدمبلز  Incline barbell Bench Press  
  • تمرين ضغط الكتف بالبار  Shoulder press                    
  • تمرين ضغط الكتف بالدمبلز Dumbbell Press                         
  • تمرين الاسكوات للرجل  Barbell Squat                                  
  • تمرين الدفع للرجل Leg Press                                              
  • تمرين السحب بالبار لعضلة الضهر Barbell Row                    
  • تمرين الرفعة الميتة  Barbell Dead Lift                     
          
بفرض أن اليوم هو يوم الصدر فدعني استعرض لك نموذج مناسب للتمرين 
  1. تمرين البار المستوي          4 * (10-8)
  2. تمرين البار العالي             3 * (10-8) 
  3. تمرين تجميع عالي بالدمبل   3 * (10-8) 
  4. تمرين تفتيح بالدمبل          3 * (12-8)
  5. تمرين المتوازي               3 * (10-8) 
والآن ماذا تلاحظ؟ كما ترى فقد ركزت على الحركات الأساسية التي تحدثنا عنها والتي تستهدف أكثر من عضلة واحدة، كما اخترت عدد المجموعات بين(3-4) و عدد التكرارات بين (8-12)، وهو عدد مناسب جدًا للنمو العضلي، واكتفيت بخمس تمارين بعدد (21 مجموعة) وهذا كاف جدًا لعضلات الصدر، هكذا ينبغي أن يكون تمرينك في الأشهر الأولى في لعبة كمال الأجسام أو الفتنس.

أنا لا اريد منك أن تستنفذ كامل طاقتك في كل مجموعة، فبفرض أنك تستطيع رفع 20 كيلو غرام في التمرين الأول (تمرين البار المستوي)، فلا أريد منك أن تبدأ بهذا الوزن ولكن ابدأ ب(5) ثم (12.5) ثم (17.5) ثم (20)، وهكذا الحال في باقي التمارين.

التزامك بالأداء السليم لكل تمرين هو أمر مهم جدًا خاصة في مرحلة البداية.

لا تطلب من أحد أن يساعدك نهائيًا ولا تعتمد أن تُضيف الأوزان الثقيلة وتطلب من صديقك الوقوف خلفك، كل ما أريده منك أن تلتزم بالوزن الذي تستطيع رفعه وتؤدي عدد التكرار المطلوب، وكلامي موجه للمبتدئين وليس لأي شخص آخر.

أنا لا أعني أن تقوم بنفس هذا التمرين لمُدة 6 أشهر أو سنة كاملة. بالطبع يجب عليك أن تغير روتين تمرينك بأكثر من طريقة ، أنا فقط قصدت توضيح قواعد البناء من حيث عدد التكرار وعدد المجموعات  التي يجب أن تلتزم بها في بداية تمرينك من خلال هذا المثال السابق.

اريد منك أن تعرف أن لكل مرحلة نظام التمرين الخاص بها، قد تجد بعض الأصدقاء يستخدمون نمط التكرار العالي (15-20) تكرار، والبعض الآخر قد يتمرن 5 مجموعات للتمرين أو حتى مجموعتين فقط، فهذا لا يعني بالضرورة أنهم على خطأ، ولكن بالنسبة لك كمبتدئ فالخيار الأفضل هو (3 أو 4) مجموعات و(8-12) تكرار، فهذا النمط سيحقق لك أفضل النتائج خلال هذه المرحلة.

لا حاجة لك باستخدام drop sets  او super sets في تمرينك، فهي أنظمة للاعبين المُتقدمين نوعًا ما، وسنلجأ إليها بعد ذلك فلا تتعجل.

إقرأ أيضا : ماهو أفضل وقت للتمرن في الجيم؟

التغذية السليمة

نأتي هنا للجزء الأهم وهو التغذية.
اعلم أن لا فائدة من التمرين بدون توفير التغذية المُناسبة لجسمك، فمن الممكن جدًا أن تجد شخص يمارس كمال الأجسام لأعوام متتالية ولا يجد أي نتيجة لأنه لا يهتم بهذا الركن، فالسيارة لا تسير بدون وقود!!

احرص على تناول وجبة كل (2-3) ساعات، ولا تزيد المدة بين الوجبات عن ثلاث ساعات بأي حال من الأحوال، فمن أكثر الاشياء التي تؤثر على نتائجك بالسلب هو عدم الالتزام بالمُدة المُحددة بين الوجبات.

يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على البروتين بشكل أساسي مع الكربوهيدرات والدهون الصحية طبقًا لكميات مُحددة، لأن الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية عن الحد الذي يحتاجه جسمك للنمو العضلي سيجعلك تكتسب المزيد من الدهون.

وبشكل عام فإن التغذية في كمال الأجسام تقوم على ثلاثة عناصر رئيسية:

البروتينات

وهو أهم العناصر لبناء العضلات، فينبغي أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على (25-40) غرام بروتين.

وفيما يلي قائمة بأكثر الأطعمة الغنية بالبروتين:

100 غم من صدور الدجاج منزوعة الجلد : 32 غم بروتين
100 غم من صدور الديك الرومي : 32 غم من البروتين
100 غم من اللحوم الحمراء : 30 غم بروتين
100 غم من سمك التونة : 24 غم بروتين
100 غم من سمك البلطي : 24 غم من البروتين
100 غم من سمك السالمون : 23 غرام بروتين
100 غم من سمك الماكريل المشوي : 21 غرام بروتين
100 غم من سمك الاخطبوط : 29 غرام بروتين
100 غم من الجبن القريش : 13 غم بروتين
100 غم من اللوز : 20 غرام بروتين



 الكربوهيدرات

بالنسبة للكربوهيدرات فهي ايضًا عنصر رئيسي لبناء العضلات، سواء إذا كان هدفك هو الضخامة العضلية أو حتى التنشيف العضلي فلابد أن تتناول القدر الكافي من الكارب وإلا ستخسر عضلاتك وسيتوقف جسمك عن البناء.

تنقسم الكارب إلى كربوهيدرات بطيئة الهضم وأخرى سريعة الهضم.

الكربوهيدرات بطيئة الهضم: وهي مناسبة في الأوقات المُبكرة من اليوم في أول وجبتين أو ثلاث لتستمر في إمداد جسمك بما يحتاج من طاقة على مدار اليوم، كذلك هي ضرورية جدا قبل التمرين بساعتين ولا غنى عنها، وستحتاج ايضًا إليها بعد التمرين لإعادة بناء العضلات.
  • الأرز
  • الشوفان 
  • البطاطس
  • الخبز الأسمر (خبز القمح الكامل whole wheat bread)
الكربوهيدرات سريعة الهضم: هي المسؤولة عن رفع مستوى الانسولين والضروري جدًا لبناء العضلات، أفضل وقت لهذا النوع  في الصباح عند الإفطار وبعد التمرين مُباشرة فتلك هي أوقات البناء، كما يُمكنك أن تستخدمها كوقود لك قبل التمرين بساعة أو 45 دقيقة، فسُرعان ما يهضمها جسمك ويحولها إلى طاقة لرفع الأداء أثناء التمرين. 
  • الموز 
  • العنب المجفف
  • البلح ومعظم الفواكه
سواء إذا كُنت في مرحلة تضخيم أو حتى في مرحلة تنشيف فلابد أن تتناول القدر الكافي من الكارب على مدار اليوم وأعتقد أنك تُدرك ما مدى أهمية هذا العُنصر في أوقات البناء (في الصباح و بعد التمرين مُباشرة)، كذلك فهي مُهمة جدًا قبل التمرين، لذلك حتى وإن كُنت في مرحلة تنشيف فلا يُمكنك أن تهمل الكارب في الإفطار أو قبل التمرين أو بعده ولكن يُمكنك أن تتلاعب بالكميات المُناسبة لهدفك على مدار اليوم سواء إذا كان ذلك الهدف هو التضخيم أو التنشيف.

الدهنيات

نأتي هُنا للعنصر الثالث والأخير لبناء العضلات.
الدهون لاتقل أهميتها عن البروتين والكارب شرط أن تكون صحية، فبدونها لايمكن للجسم أن يصنع الهرمونات، وبالتالي لن تحصل على العضلات ولن تفقد الدهون.
  • زبدة الفول السوداني
  • صفار البيض
  • المكسرات
  • الأفوكادو
  • زيت الزيتون

إقرأ أيضا : ما الذي يجب عليك تناوله قبل وبعد التمرين؟

هل يجب أن اشتري المُكملات الغذائية ؟

"لا"، بكل بساطة "لا".
لا تحتاج في وقتك الحالي لشراء المُكملات، ولكن احرص على تناول الطعام الصحي بشكل مُنتظم واتبع تعليمات التغذية التي وضحتها بالأعلى. 

كثيرًا ما أجد بعض الشباب الذين لم يتقنوا الأداء السليم للتمرين ولا يستطيعون رفع الأوزان بشكل سليم ومع ذلك يشترون الكثير من المُكملات الغذائية وتظل النتيجة ضعيفة، ببساطة هذا ليس الوقت المثالي لك وأنت مُبتدئ، إذا أردت اللجوء للمكملات فُيمكنك أن تشتري بعضها بعد ستة أشهر أو سنة.
أنواع عضلات الرياضي
أنواع عضلات لاعب كمال الأجسام

 هل فكرت في أن تقارن بين جسم لاعب كمال الأجسام ولاعب المارثون؟!

ما الذي تلاحظه؟ صحيح أن لاعب كمال الأجسام لديه الكم الأكبر من العضلات الضخمة ولكن لاعب المارثون يمتلك ألياف عضلية مُميزة ايضًا، فهي منحوتة ومُقسمة وبارزة بشكل أفضل.

دعنا نعرف الفرق بين أنواع العضلات، وكيف تستطيع أن تتمرن طبقًا لنوع عضلاتك وعلى أسس علمية صحيحة للحصول على أفضل النتائج.

أنواع العضلات

النوع الأول والمعروف ب (slow twitch) 

وهي الألياف العضلية المسؤولة عن أداء الأنشطة البسيطة والتي تستغرق مُدة طويلة كالمشي وبعض الأنشطة الهوائية الأخرى.
يمكنك رؤية هذا النوع من العضلات بالنظر إلي لاعبي المارثون، فأجسامهم مليئة بالكامل بهذا النوع وهو ما يجعلهم خارقي التحمل وقادرين علي الركض لمسافات طويلة بدون تعب.  

النوع الثاني والمعروف ب (fast twitch) 

وهي الألياف العضلية المسؤولة عن أداء التمارين عالية الكثافة وتنقسم إلى نمطين:

النمط الأول (A)
وهو المسؤول عن التمارين اللاهوائية عالية ومتوسطة الكثافة كالتمارين المعتادة التي نمارسها في الصالات الرياضية والتي تتعلق بكمال الأجسام والفتنس. يمكنك القول أنها مزيج بين النوع الأول والثاني.

النمط الثاني (B)
وهو نوعُ آخر من الالياف العضلية والذي يختص بالتمارين والأنشطة ذات الكثافة العالية جدًا  كتمارين رفع الأثقال والتي تكون مدتها قصيرة حيث يتراوح عدد تكراراتها ما بين(1-4 تكرار).
يمكنك رؤية هذا النوع من العضلات بالنظر إلى لاعبي كمال الأجسام أو القوة البدنية، حيث تمتلئ أجسامهم بهذه الالياف العضلية وهذا ما يميزهم بالقوة عن غيرهم ولكنهم ليسوا خارقي التحمل كأصحاب النوع الأول، حيث يصلون للتعب بشكل أسرع.

إقرأ أيضا : الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل

ما نوع الالياف العضلية التي تمتلكها؟

دعنا نتفق في البداية أن ليس هناك جسم يتكون بنسبة 100% من أحد النوعين السابقين، ولكن أجسامنا دائمًا ما تكون مزيج من كلا النوعين.

ما رأيك في اختبار صغير يمكنك من خلاله أن تحدد نوع عضلاتك؟!

دعنا نختار عضلة الباي، واستعد لتمرين الباي التبادلي على الكرسي Seated Dumbbell curls.

في البداية اريد منك أن تحدد الوزن الذي تستطيع أن ترفعه لعدة واحدة فقط لا غير (دعنا نقول أنه 20 كيلو غرام لكل يد).
خفض هذا الوزن ل 80%، (16 أو 15كيلو غرام).

إذا استطعت أن تقوم ب 4-7 تكرار،فأنت من أصحاب النوع الثاني من الألياف العضلية، وهذا يشير أنك شخص قوي ولكن ينقصك التحمل، فستكون قادرًا على رفع الاوزان الثقيلة ولكن عدد التكرارات سيكون محدود.

إذا استطعت أن تقوم ب 10 تكرار، فهذا يدل علي أنك خليط من النوعين الأول والثاني 50/50، ولا تميل لنوع معين دون الآخر.
إذا استطعت أن تقوم 12-15 تكرار، فأنت لا محالة من أصحاب النوع الأول، ولديك قُدرة تحمل عالية جدًا وغالبًا ما ستجد جسمك يميل لشكل لاعبي المارثون، ولكنك ما زلت تفتقر إلى القوة.

بالطبع يمكنك أن تجرب هذا الاختبار على كل عضلة في جسمك، ولكن احرص أن يتم الاختبار بواحدٍ من تمارين العزل Isolation exercises(وهي التمارين التي تستهدف العضلة بمفردها، ولا يشترك في أداء هذا التمرين أي عضلة أخرى كتمرين الحبل لعضلة التراي  rope push down، أو كتمرين leg curls لعضلة الرجل).

من الممكن جدًا أن تجد اختلاف بين عضلات جسمك ككل، ولكن بالطبع معرفتك لنوع كل عضلة سيساعدك على فهم طبيعة جسمك بشكل أفضل والحصول على نتائج أفضل، كما سنرى فيما بعد.

وهناك بعض العضلات في أجسامنا غالبًا ما تكون معروفة النوع كعضلة السمانة على سبيل المثال، فمن الواضح جدًا أنها تنتمي بشكل كبير إلى النوع الأول ولعلك تلاحظ أنها عضلة قادرة على التحمل بشكل كبير وتستطيع أن تحقق الكثير من التكرارات في المجموعة الواحدة، لذلك يُمكننا أن نؤكد أنها تنتمي إلى النوع الأولslow twitch .

والآن وبعد أن عرفت نوع عضلاتك، كيف ستتمرن؟



إلى الآن، فأنت لم تستفد شيئًا سوى معرفة نوع عضلاتك وحسب، ولكن كيف تترجم هذه المعرفة لنتائج حقيقية؟

النوع الأول من العضلات يحتاج إلى عدد تكرار عالي للوصول إلى المستوى المطلوب للنمو العضلي، كما يتميز هذا النوع بسُرعة الاستشفاء، لذلك إذا وجدت عضلة معينة في جسمك يُسيطر عليها هذا النوع بشكل كبير، فاحرص على:
  • الالتزام بعدد تكرارات عالية (15تكرار).
  • تقليل فترات الراحة بين التمارين والمجموعات.
  • لا تزيد مُدة التمرين عن 60 قيقة.
ولكن على أي حال من الأحوال، فلا يمكنك الاعتماد فقط على التكرار العالي، لأن هذا النوع من الالياف ليس لديه القدرة على النمو بشكل جيد، فينبغي أن تعتمد ايضًا على عدد التكرار القليل (5-10) لتحصل على حجم عضلي كبير.

إذا شعرت بتأخر عضلة معينة في جسمك وأنها ليست في مستوى باق العضلات، فحاول أن تجرب نمط التكرار العالي(10-15 تكرار) مع تقليل فترة الراحة (30 ثانية فقط)، ولكن لا تُسئ فهمي، أنا أوصيك بالتكرار العالي، ولكني لا اشجعك على الأوزان الخفيفة، فحتى إذا استخدمت هذا الأسلوب، فلا تتنازل عن رفع الأوزان الثقيلة بقدر الإمكان حتى تصل إلى أقصى جهد ممكن للعضلة (failure) مع الالتزام بالأداء السليم للتمرين.

اما بالنسبة لأصحاب النوع الثاني من الألياف العضلية، فهؤلاء هم المحظوظون في كمال الأجسام، هم الأقوى، هم الأكثر قابلية للنمو ، واخيرًا فهم أصحاب الحجم الأكبر.

ولكني أنا وأنت نعرف جيدًا أن الأمر صعب، فحتى وإن وجدت نفسك من أصحاب النوع الثاني، فهذا لا يعني أن تتمرن بشكل عشوائي وتنتظر النتائج، لذلك احرص دائمًا على:
  • الالتزام بعدد تكرارات بين (7-10).
  • فترات الراحة ما بين (2-5) دقائق.
وكما ترى فلكل نوع من الألياف العضلية اسلوب التمرين الخاص به حتى هؤلاء الذين يملكون مزيجًا من النوعين معًا، فقد أوصتهم الأبحاث بأن ينوعوا بين اساليب التمرين السابقة، فيستخدمون نمط التكرار العالي في بعض الأحيان، ونمط التكرار المُنخفض في أحيان أخرى بهدف الوصول لأفضل النتائج.

الخلاصة

اعتمد دائمًا على عيناك للحكم على النتائج. فمن الممكن جدًا أن تكون من أصحاب النوع الأول الذي يتطلب أنماط التكرار العالي، وتجد كل ذلك لا يجدي نفعًا، فمن الضروري حينها أن تلجأ لنمط التكرار المُنخفض.

كمال الاجسام بشكل عام يعتمد على مبدأ التجربة والخطأ، بمعنى أن تجرب اساليب التمارين المختلفة وتحدد الأفضل والأنسب لجسمك من خلال التجربة الحقيقية ومشاهدة النتائج بعينك، ولا تخف ابدًا من أن تجرب شيئًا جديدًا.

صحيح أن كمال الأجسام يوصي ب (6-12) تكرار لتحقيق أفضل نمو عضلي، ولكن تذكر أن هذه مُجرد توصية وليس قانون، فأنا أعرف العديد من اللاعبين الذين يعتمدون على أنماط التكرار العالي ويحققون نتائج ممتازة.

بشكل عام ومن خلال التجارب فدائمًا ما يكون التكرار (6-12) هو الأفضل للنمو العضلي خاصة للمبتدئين وأصحاب المستوى المتوسط.

الوصول لأقصى نمو عضلي يتطلب منك بعض الذكاء في مراقبة النتائج وتحديد أسلوب التمرين الأمثل لجسمك من حين لآخر.
تغيير النظام التدريبي
تغيير روتين التمرين
متى يجب أن تغير روتين تمرينك؟
كيف تستطيع أن تحكم على فعالية برنامج التدريب الخاص بك؟
ما الروتين المُناسب لجسمك بعد أن يصل إلى ذروته ويتوقف عن النمو؟
أعتقد أن هذه هي من أكثر الأمور المُحيرة بالنسبة لأي لاعب كمال أجسام، بل ان بعض المدربين كثيرًا ما يقفوا عاجزين عن اتخاذ القرار المناسب وتحديد الروتين الأكثر فعالية للاعبين. فدعونا نُنهي هذه الحيرة من خلال الإجابة على الأسئلة السابقة.

متى يجب أن تغير روتين تمرينك؟

عندما يتوقف الروتين عن تحقيق أهدافك

بالطبع يتحتم عليك تغيير البرنامج عندما يتوقف عن تحقيق أهدافك، وبافتراض أنك تتبع روتين معين لتضخيم العضلات، فمتى يمكننا القول أن هذا الروتين أصبح غير مناسب لك؟ ببساطة شديدة عندما تتوقف عضلاتك عن النمو ولا تجد أي نتائج جديدة، ولكن قبل الحكم يجب أن تتأكد أن نظامك الغذائي يوفر لجسمك احتياجاته من الماكروز.

احذر يا صديقي أن تضع لك نتائج خيالية، واعلم أن البرنامج الذي يحقق لك نتائج حقيقية خلال (3-6 شهور) هو برنامج جيد بالفعل حتى ولو كانت هذه النتائج بسيطة بعض الشيء.

عندما يصل جسمك لذروته

أعتقد أن هذه هي الفقرة الأهم معنا اليوم، فإذا كن لاعبا متقدما، فربما ستمُر بهذه المرحلة يومًا ما عندما يتوقف جسمك عن الاستجابة، لا تستطيع رفع المزيد من الأوزان حتى ولو كانت كيلوغراما واحدا، ولا يستطيع جسمك اكتساب المزيد من العضلات، ويستمر هذا لشهور متواصلة وقد يصل إلى سنوات بدون أي تقدم في النتائج، وتحاول زيادة كمية الطعام ولكن بلا جدوى، وتقف حائرًا لا تعرف أين تتجه فما الحل؟!!

الحل بسيط جدا، هو تغيير روتينك التدريبي، من خلال إقحام فترة دروب ست أو سوبر ست وباقي الأساليب التدريبية الأخرى.

ليس من الضروري أن يقع جسمك فريسة لهذه المرحلة، فهناك الكثير من المحترفين المحظوظين الذين لم يمروا بهذه المرحلة المُحبطة.

إذا غيرت هدفك

بالطبع ينبغي عليك تغيير روتين التمرين إذا غيرت هدفك، وبفرض أنك حصلت على كتلة عضلية مرضية، وتريد تطوير قدرة التحمل لديك فسيتوجب عليك تغيير أسلوب تمرينك.

إقرأ المزيد : الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل

عندما تشعر بالملل الشديد من التمرين

نعم، يمكنك أن تغير روتين التمرين عندما تشعر بالملل الشديد حتى لا يؤثر ذلك على قوة تمرينك وإصرارك، ولكن لا يُمكن أن تتعلل بالملل كل أسبوع أو أسبوعين وتغير تمرينك أكثر من اللازم، فهذا لن يجلب لك أي نتائج إيجابية.

في بعض الحالات الاستثنائية كالإصابات 

كثيرًا ما يتعرض بعض اللاعبين للإصابات مما ىجبرهم على التغيير في البرنامج التدريبي الخاص بهم، وأتذكر أني كنت واحدًا منهم حينما تعرضت لإصابة سابقة في أسفل الظهر مما أجبرني على التغيير في تمريني لبعض الوقت حتى أتعافى.

 ما نوع التغييرات التي ستُساعدك على تحقيق هدفك؟

يوجد العديد والعديد من التغييرات التي تستطيع أن تستخدمها في تمرينك:
  • يمكنك أن تغير بين أنواع التمارين، مركبة أو معزولة.
  • يمكنك التغيير في عدد المجموعات، 6 أو 8 مجموعات squat بدلًا من 4 فقط، لا تقل لي هذا غير معقول، فقط جرّب هذا على جسمك لبعض الوقت، ثم يمكنك العودة بعدها لنظام 4 مجموعات مرة أخرى.
  • يمكنك التغيير بين القبضات واسعة بدلا من ضيقة أوً العكس.
  • يمكنك تمرين العضلة مرتين في الأسبوع بدلا من مرة واحدة فقط.
  • يمكنك التغيير في مُدة الراحة بين التكرارات والمجموعات.
  • يمكنك الاعتماد على super sets  أو drop sets.
لا استطيع أن أحصُر لك كم التغييرات التي تستطيع استخدامها للوصول لهدفك، ولكن القاعدة الأهم للبناء تقول: أن للتمارين المُركبة (compound exercise) التأثير الأقوى على الإطلاق في بناء العضلات والحصول على نتائج حقيقية، وتوصي الأبحاث بعدد تكرارات ما بين 5-12 لزيادة الكتلة العضلية.

لا تجعل اهتمامك بالتغيير والتجديد يُبعدك عن المبادئ الأساسية للبناء، فأنا أجد بعض اللاعبين يعتمدون بشكل رئيسي على الأجهزة، وعندما تسأله، يقول لك: "أنا احاول التغيير من برنامجي التدريبي لتحسين النتائج"، ولكن في الحقيقة فهو يبتعد عن المبادئ الرئيسية للبناء لأنه يهمل التمارين المُركبة ويعتمد على الأجهزة فقط.

ملحوظة: التمارين المُركبة (compound exercise):  هي التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة واحدة مثل تمرين البنش المستوي، الرفعة الميتة، السكوات...

كيف تستطيع أن تحكم على فعالية برنامج التدريب الخاص بك؟

صحيح أن هناك قواعد رئيسية للبناء لتأسيس برنامج تدريبي فعّال، فطالما أنك تهدف إلى بناء المزيد من العضلات، فستحاول الالتزام بالتمارين المُركبة والتقيّد بعدد التكرارات المعروف للبناء (5-12)، ويمكنني الآن أن أُقدم لك أكثر من نظام يراعي هذه القواعد، فهل من المؤكد أنه سيعطيك نتائج جيدة ؟ّ! في الحقيقة من المتوقع أن يسير هذا النظام بشكلٍ جيد ولكن ليس بالمؤكد 100% وذلك لأكثر من سبب واحد، فربما يكون جسمك قد اعتاد على روتين مشابه لهذا النظام فلم يعُد يستجب أو أن هذا الوقت ليس بالتوقيت المثالي لهذا الروتين أو حتي لأي سبب آخر.

في الحقيقة الفيصل في هذا الموضوع يتجسد في النتائج التي تراها أنت بعينك، فعندما تجد قوتك وأوزانك يندفعان للأمام، فحتمًا هذا يعني أنك تكتسب المزيد من الألياف العضلية ومن هُنا يمكننا القول أنك تتبع نظام تدريبي فعّال، أما إذا وجدت قوتك لا تزداد واوزانك ثابتة وبالتالي لن تستطيع أن تكتسب كتلة عضلية ملحوظة فاعلم أن هذا الروتين لن يجدي نفعًا معك بعد اليوم.

قد تجد بعض الرياضيين يحاولون إقناعك بأن الأوزان ليست بالشيء المهم، وأنه يمكنك زيادة الكتلة العضلية بدون زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه، ولكني هُنا اليوم لأؤكد لك أن هذا هو الهراء بعينه، وينبغي عليك أن تجعل لزيادة الوزن أولوية كبيرة في تمرينك.

كم مرة ينبغي عليك أن تُغير نظام تمرينك؟

كثير من الأبحاث توصي بتغيير الروتين كل (4-8) اسابيع لأن الجسم حينها يبدأ في التأقلم والتوقف عن الاستجابة، ولكن في كثير من الأحيان قد تجد روتين معين يستمر في منحك نتائج رهيبة لأربع شهور وربما أكثر، فهل من المعقول أن تستبدله بآخر!!

لا تتردد في تغيير روتين معين إذا لم تظهر نتائجه خلال 3 اسابيع أو شهر على الأكثر، ولكني أكرر تحذيري: لا تُبالغ في توقع النتائج حتى لا تُسئ الحكم، ولا تغير نظامك التدريبي إذا كان نظامك الغذائي سيء.

بالطبع لا يُمكنني أن أُحدد لك كم مرة، ولكن من أكبر الأخطاء التي يمكن أن تقع فيها هو تغيير نظامك كل أسبوع أو أسبوعين، فهذا ليس من السليم إطلاقًا، فربما سيجلب هذا النظام نتائج أكثر فأكثر في الاسابيع المُقبلة.

المُرشد الحقيقي لك في هذا الموضوع هو النتائج التي تراها بعينك، فإذا وجدت نفسك ترفع المزيد من الاوزان، فاعلم أنك تسير على الطريق السليم، اما إذا وجدت اوزانك ثابتة تمامًا ولا تستطيع اكتساب المزيد من العضلات، فاعلم أن هذا هو وقت التغيير.

 من الجنون أن تدق الأبواب نفسها لمئات المرات، وتطلب نتائج جديدة !!!
وقت التدرب
أفضل وقت للتمرن

 دائمًا ما يسألني الرياضيين: ما أنسب وقت لحزم الحقائب والانطلاق إلى الجيم كالوحش الكاسر؟
ما أفضل وقت لبناء العضلات؟ الصباح أم المساء؟ وهل سيؤثر ذلك على النتائج حقًا؟!
وكالعادة تختلف الإجابات والميول، فنجد بعض الأصدقاء يحبون الانطلاق في الصباح الباكر، والبعض الآخر يفضل التمرُن في نهاية اليوم.

في الحقيقة حتى الدراسات لم تجد إجابة قاطعة لهذا السؤال.
في عام 2016 خرجت دراسة من فنلندا تقول أن التمرين في المساء هو الأفضل، وبعد ذلك بعامين وضحت دراسة أخرى أن التمرين الصباحي هو الأكثر فعالية لبناء العضلات خاصة عندما تشرب قهوتك المفضلة قبل الذهاب للمعركة.
والآن عُدنا إلى نقطة الصفر مرة أخرى، فالدراسات لم تحسم الأمر بشكل كامل، لذلك استطيع أن أخبرك أن هذا الأمر يعود إلى ميولك وطبيعة يومك إلى حد كبير.

بالطبع لديك الخيار للتمرين في الصباح أو المساء، فدعنا نوضح المزايا والعيوب لكلا الوقتين.

التمرن في الصباح

التمرن في الصباح
التمرن في الصباح
المزايا :
  1. يتمتع جسمك بالنشاط والحيوية.
  2. يرتفع مستوى هرمونات البناء العضلي في الصباح الباكر وخاصة هرمون التستوستيرون، والذي يعمل على زيادة معدلات البناء العضلي وتحسين أدائك داخل التمرين.
  3. يُبعدك عن الكسل ويساعدك على الانتظام بشكل دائم على مدار الاسبوع، فحتى وإن لم تتمكن من الذهاب في أحد الأيام في الصباح، ما زالت لديك الفرصة للتمرن في المساء.
  4. ترفع معدلات حرق السعرات الحرارية على مدار يومك، مما يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة، وحبذا لو منحت بعض الدقائق من تمرينك لممارسة تمارين حرق الدهون كالكارديو أو ال HIIT، وركزت على التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة واحدة multi joint exercise مثل تمرين ال squat و تمرين الdead lift. أعتقد أن هذه التوصيات من شأنها أن تُحدث تغييرًا ملحوظًا في نسبة دهونك خاصة إذا واظبت عليها.
  5. يُبعدك عن الازدحام والتوتر الدائمين في الفترات المسائية مما يساعدك على التركيز ورفع الأداء، وشخصيًا أحب الانطلاق في هذا الوقت الهادئ لأتجنب كثرة الروائح في الجيم، ولأتجنب ذلك اللص الذي يراقبني حتى أغفل ويسرق مني الدامبلز.


العيوب :

إلي الآن، قد تشعر أن التمرين الصباحي هو الأمثل على الإطلاق، ولكن احذر فعندما نستيقظ من النوم، تكون أجسامنا محرومة بشكل تام من الماء و العناصر الغذائية لمدة (8-10) ساعات، فهل تعتقد أن هذه هي الحالة المثالية لتقتحم ساحة المعركة؟!

بالطبع لا، فلا بد أن توفر لجسمك التغذية المناسبة قبل الانطلاق خاصة في أوقات الصباح حينما يتعطش جسمك وعضلاتك إلى العناصر الغذائية الضرورية للبناء. 

احرص على شرب لتر من الماء وتناول وجبة واحدة على الأقل قبل ذهابك إلى الجيم بساعتين، ولابد أن تحتوي هذا الوجبة على الكميات الكافية من البروتين والدهون الصحية، والأهم الكربوهيدرات لملأ مخازن الغلايكوجين في الكبد والعضلات للحصول على طاقة كافية أثناء التمرن.

اخرِج من رأسك فكرة التمرين في الصباح إذا لم تكن تنوي أن تلتزم بالتغذية السليمة، أما إذا كنت تُصر على التمرين على معدة فارغة، فاعلم أنك تجبر جسمك على هدم العضلات وليس البناء.

وبالحديث عن المعدة الفارغة، فقد تذكرت بعض الرياضيين الذين يصرون على التمرن في نهار شهر رمضان أثناء الصيام، وقد اتفقت الأبحاث أن هذا ايضًا يؤدي إلى خسارة الكتلة  العصلية المكتسبة والحصول على نتائج سلبية.

التمرن في المساء

التمرن في المساء
التمرن في المساء


المزايا :
  1. الجسم يكون ممتلئ بالماء والعضلات تكون في أفضل حالاتها وهي لينة، مما يقلل فرص الشعور بالتعب أثناء التمرن.
  2. مخازن الغلايكوجين تكون ممتلئة، مما يعطيك طاقة مثالية لاداء حصة تدريبية جيدة.
  3. يَحمي جسمك من الوقوع فريسة للجوع أثناء التمرين لأنك بالتأكيد قد تناولت أكثر من وجبتين قبل الذهاب إلى الجيم، وبهذا تتغلب على مشكلة التمرين في الصباح الباكر.
  4. أكدت الدراسات أن التمرين في هذا الوقت هو الأنسب للرياضيين الذين يعتمدون على الأوزان الثقيلة بشكل متكرر (وخاصة لاعبي القوة البدنية).
إقرأ أيضا : الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل


العيوب :
نشاط وحيوية جسمك تكون أقل من الفترة الصباحية بسبب الضغوط اليومية، وقد تشعر بالكسل أو الإحباط نتيجة موقف تعرضت له في يومك يجعل أداءك في الجيم ضعيف.
كثيرًا ما يؤدي التمرين في أوقات المساء المُتأخرة إلى صعوبة النوم والإصابة بالأرق نتيجة لارتفاع درجة حرارة الجسم مما يؤثر سلبًا على فترات النوم اللازمة لعملية البناء العضلي، وهذا ما ينعكس على نتائجك فيما بعد.

الخلاصة
تذكر دائمًا أن ركائز عملية البناء العضلي تتلخص في التغذية السليمة، التمرين المنتظم، النوم الكافي، وعندما تختار توقيت تمرينك، احرص كل الحرص على الإتزام بقواعد البناء.

يجب ألا تخالف قواعد البناء، فإذا كنت تعلم أنك لن تستطيع الالتزام بالتغذية المناسبة التي يحتاجها جسمك في الصباح، فلا داعي للذهاب إلى الجيم في ذلك التوقيت، وإذا كنت لا تملك الوقت للذهاب في المساء، فمن الطبيعي أن أُخبرك بأن تذهب في الصباح، فلا يمكنك تجاهل التمرين بأي حال من الأحوال، فالتمرين المنتظم هو أحد ركائز البناء الأساسية.

ماذا إذا كنت تعاني من ضغوط العمل في الصباح الباكر، هل ستذهب إلى الجيم وذهنك مشغول بالعمل؟! بالطبع لا، فلن تستطيع التركيز في التمرين، وفي هذه الحالة أعتقد أن المساء هو التوقيت الأنسب بالنسبة لك.

جرب كل الأوقات، واختر التوقيت المناسب لك، اختر الوقت الذي تشعر فيه أن جسمك يتفجر من الحماس، وأن طاقتك اليومية ما زالت في ذروتها.

لا تحاول مخالفة اوامر جسمك، فإذا وجدت نفسك تتمرن كالوحش الكاسر في الصباح، فلا تحاول إجبار جسمك على التمرن في المساء.

سواء إذا كنت تتمرن في الصباح أو حتى في المساء، فاحرص دائمًا على ألا تقل مدة الراحة عن 24 ساعة، فلا يمكنك أن تذهب إلى الجيم اليوم في العاشرة مساءًا، ثم تنطلق لتخوض معركة أخرى غدًا في السادسة صباحًا، وبهذا يكون جسمك لم يتلق الوقت الكافي للراحة والبناء، مما يؤثر على نتائجك بالسلب.

خسارة الوزن
لماذا لا أستطيع خسارة الوزن؟

 اليوم كما أرى أنا وأنت فقد أصبحت السمنة من أكثر المشاكل انتشارًا وتعقيدًا في مجتمعنا، البعض يلجأ للحمية الغذائية ويفشل، والبعض يخسر الوزن ثم يكتسبه مجددًا، وآخرون يتجهون إلى الجراحات غير المجدية، وقد ينتهي الأمر باليأس التام والمشاكل النفسية.

والسؤال لي ولك: لماذا نبالغ في الأمور حتى يصل بنا الحال لإدخال أنفسنا في المشاكل النفسية أو حتى مجرد التفكير في اللجوء إلى الجراحات اللعينة على أمل التخلص من السمنة؟

قد تكون السمنة مشكلة كبيرة بالفعل، ولكن حلها بسيط جدًا ولا يحتاج إلى كل هذا التعقيد.

دعنا نبسط الامور معًا من خلال سؤال واحد: ما سبب مشكلتك في الأصل ولماذا لا تستطيع خسارة الوزن؟

  • سوء التغذية وما يرتبط بذلك من عادات تناول الطعام غير الصحي.
  • عدم ممارستك لأي نوع من أنواع التمارين الرياضية.

وبالطبع جميعنا نعلم هذه الأسباب وأنا إلى الآن لم آتيك بالجديد، ولكني أحببت أن أُذكرك بهذين السببين بالتحديد، حتى لا تشتت نفسك بأي سبب آخر أثناء رحلتك، فسواء إذا كنت تعاني من سمنة موضعية في منطقة معينة في الجسم، أو حتى كنت تعاني من سمنة كلية وتراكم الدهون في جميع المناطق، فتذكر دائمًا أن الأمر يرتبط بالسببين السابقين ولا ثالث لهما.

سوء التغذية

سوء التغذية هو السبب المباشر والأقوى للوقوع في السمنة منذ البداية.، وعندما أقول لك أنك سمين بسبب سوء التغذية، فأنا لا أعني على الإطلاق أنك تتناول الطعام بكميات كبيرة، ولكن ما أعنيه هنا هو أنك دائمًا ما تسيء اختيار نوع الأطعمة خلال وجباتك اليومية.

فبالأمس قد تناولت 200 غرام من الفاكهة وصدور الدجاج، بينما تناول صديقي 200 غرام من البيتزا والمشروبات الغازية، والآن، من في اعتقادك أنه قد اكتسب بعض الدهون الإضافية؟! 
بالطبع هو، وذلك بسبب سوء اختياره لنوع وجودة الطعام الذي يعتمد عليه في وجباته اليومية بشكل متكرر، وهذا ما يُطلق عليه سوء التغذية. 

أنا لم آتي إليك اليوم وفي يدي حمية غذائية قاسية لتسير عليها شهر أو شهرين ثم تعود لاكتساب الوزن مجددًا، ولكن ما أريده هو أن نطرد مشكلة السمنة وزيادة الوزن من حياتك تمامًا وبلا عودة. ولعلك تتساءل الآن كيف سنفعل هذا بدون حمية غذائية قاسية؟!

ببساطة شديدة هي مجرد عادات يومية متكررة، بمجرد أن تلتزم بها، ستجد نتائج مبهرة وواضحة خلال فترة زمنية قصيرة، وكلما التزمت بها أكثر لفترات أطول كلما أصبحت تلك العادات جزء من حياتك إلى أن تحصل على جسدٍ رشيق خالي من الدهون، فدعنا نستعرض معًا هذه العادات:

تناول الدهون الصحية

قد تجدها نصيحة غريبة، لكن صدقني الدهون الصحية هي أهم عنصر غذائي لجسم الإنسان، وأكثر أولوية من البروتينات والكربوهيدرات، وبدونها لايمكنك فقدان الوزن أو اكتساب العضلات، لأنها المصدر الأساسي لبناء مختلف الهرمونات التي تعمل على تنظيم وظائف الجسم. ستجد الدهون الصحية في العديد من الوجبات اللذيذة مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون...

توقف عن استهلاك المشروبات الغازية

تحتوي المشروبات الغازية على كمية عالية من السعرات الحرارية سيئة الجودة والتي تقودك إلى السمنة ومزيد من الدهون حول خصرك ناهيك عن أضرارها الأخرى على الصحة العامة.

انسى المشروبات الغازية من اليوم، واستبدلها بالمياه الطبيعية والتي ستساعدك على خسارة الدهون، وبهذا فقد أصبنا عصفورين في آنٍ واحد.

اطرد الوجبات السريعة من حياتك

ابتعد عن الأطعمة الجاهزة وخاصة الدسمة منها كالبيتزا والبرغر...
أؤكد لك أن هذه الأطعمة تحمل 50% من علاجك، لا تقل لي لا أستطيع أن اتركها، فهي سبب مشكلتك في الأساس، امتنع عنها على الفور.



لا تترك نفسك فريسة للوجبات الجاهزة أثناء ابتعادك عن المنزل، واحرص على اصطحاب بعض الأطعمة الجاهزة كثمار الفاكهة والقليل من المكسرات الصحية.

ابتعد عن السكر والمشروبات السكرية

اعلم أن الأمر قد يكون قاسيًا جدًا عليك خاصة في البداية، ولكن ماذا لو قلت لك أن حبيبات السكر الصناعي التي تضيفها إلى مشروبك المفضل أو إلى العصائر حتى لو كانت طبيعية ما هي إلا بمثابة جُرعة مكثفة من السعرات الحرارية سريعة الامتصاص والتي لا يستطيع جسمك التعامل معها، وغالبًا ما ينتهي الأمر بمزيد من الدهون.

بعد فترة قصيرة وبمجرد أن تعتاد على هذا الأمر، ستصير المشروبات غير المُحلاة هي المشروبات المفضلة بالنسبة لك، حتى انك سترفض إضافة السكر بنفسك.

اشرب الكثير من المياه

بالطبع قد سمعت عن أهمية المياه في خسارة الدهون، ولكني أراهن على أنك لا تعطي لهذا الأمر الأولوية التي يستحقها.
احرص على شرب كوبين من المياه قبل كل وجبة بنصف ساعة مما سيساعدك على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام في الوجبة التالية.

تناول على الأطعمة الغنية بالبروتين

صحيح أن هدفك ليس بناء العضلات، ولكن لا تعتقد أبدًا أن البروتين ليس ضروري بالنسبة لك، فالبروتين هو عنصر أساسي في أي نظام غذائي متوازن، وحتى إن كان هدفك هو خسارة الدهون فاحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

فقد أثبتت الدراسات أن الجسم يستهلك المزيد من السعرات الحرارية لتكسير وهدم البروتين مما يعزز عمليات الحرق و عمليات التمثيل الغذائي.

احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كالبيض ،اللحوم الحمراء ،لحوم الدجاج ،اللبن والزبادي، والبقوليات كالعدس والفاصولياء.

ركز على الأطعمة الغنية بالألياف

اعتقد أن هذه النقطة من أهم النقاط التي يجب أن تركز عليها، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك دائمًا على زيادة الشعور بالشبع لفترات أطول مما سيحميك من الوقوع فريسة للجوع، إضافة لكونها تسرع من عملية الهضم وتخفض حموضة المعدة.

اعتمد على الأطعمة المسلوقة والمشوية

حاول أن تجعل وجباتك مشوية أو مسلوقة للابتعاد عن السمن والزيوت المُصنعة، وبالطبع يمكنك تناول الأطعمة المقلية ولكن بشرط أن تكون مُعدة بالزيوت النقية والصحية كزيت الزيتون.

هل هذا الطعام مناسب لخسارة الوزن؟

كثيرًا ما نقف أمام أصناف الطعام ونسأل أنفسنا: هل هذا الطعام مناسب لخسارة الوزن؟ هل أستطيع أن أعتمد عليه في حميتي الغذائية؟

المعيار الأساسي هُنا هو عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذا الطعام، فإذا كان هذا الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية، فحتمًا هو غير مُناسب لك، ولا يمكنك الاعتماد عليه في وجباتك اليومية.

ولكن انتظر، دعنا نفترض بالخطأ أن البيتزا منخفضة السعرات الحرارية ولن تجلب لك زيادة في الوزن، هل هذا يعني أنه يمكنك أن تأكل البيتزا بشكل يومي وبدون قلق؟! بالطبع لا، لأن البيتتزا هي في الأساس طعام لا يحتوي على قيمة غذائية، انما هي مجرد طعام مصنوع من الدهون والزيوت المُهدرجة والمُضرة لصحتك ولصحة قلبك. 
عليك بالابتعاد عن الأطعمة سيئة الجودة والمُضرة لصحتك حتى ولو كانت لن تتسبب في زيادة وزنك.

ممارسة التمارين الرياضية



صحيح أن التغذية السليمة هي مفتاحك للحصول على جسد رشيق والتخلص من السمنة، ولكن للتمارين الرياضية المناسبة دور كبير في تنسيق القوام، تقوية العضلات وشد الترهلات العنيدة، كما أنها تسوق إليك النتائج بأقصى سرعة ممكنة.

بالطبع يمكنك ممارسة الكارديو بجانب العديد من التمارين المختلفة، ولكني جئت إليك اليوم بما هو أكثر فعالية، فأنا أوصيك بتمارين ال HIIT.

تمارين ال HIIT لحرق الدهون

قد تكون هذه المرة الأولى التي تقرأ فيها عن تمارين الHIIT، لذلك دعني أوضح لك كيف تسخر هذه التمارين الرائعة للتخلص من الدهون في أسرع وقت.

والآن، دعنا نختار أربعًا من التمارين الهوائية (التمارين التي تتعلق بزيادة معدل ضربات القلب)

التمرين الأول : Mountain climbers

Plank
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



التمرين الثاني : jumping jacks

Jumping
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



التمرين الثالث :  Burpee

Burpee exercice
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



التمرين الرابع :  high knees

High knee run
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



سنقوم بعمل أول تمرين ثم نرتاح لمدة 35 ثانية، ثم نتجه إلى التمرين الثاني ثم نرتاح لمدة 35 ثانية، وهكذا حتى ننتهي من الأربع تمارين، وبهذا فقد أتممنا دورة كاملة ومدتها خمس دقائق فقط، يمكنك تكرار هذه الدورة (4 - 6) مرات، وبهذا تكون قد أتممت تمرينك كاملًا خلال أقل من 30 دقيقة فقط.
  • يمكنك زيادة فترة الراحة أو إنقاصها تبعًا لمستواك، ولكن تذكر دائمًا أن هذه التمارين تهدف إلى استهلاك طاقتك بشكل كامل وبدون تكاسل.
  • لا تقتصر تمارين الHIIT على هذه التمارين الأربعة فقط، بالطبع يمكنك استخدام تمارين أخرى بشرط أن تكون من النوع الهوائي.
إقرأ أيضا : للسيدات : كيف تتخلصين من الوزن الزائد؟

مشكلتك مع السمنة الموضعية

في الحقيقة، أنا أرى أن السمنة الموضعية هي المشكلة الحقيقية التي تواجه الشباب، فكثيرًا من الشباب عندما يحاولون التخلص من السمنة ينتهي بهم الأمر بالحصول على جسم نحيف لكنه غير متناسق فتجدهم يعانون من تراكم الدهون في منطقة البطن أو غيرها.

ومن هنا تذهب عقول الناس في طريق لا منتهي، فعندما تشتكي لأحد الأصدقاء قد ينصحك باستخدام العقاقير الصناعية -التي تزعم أنها مخصصة لإذابة دهون البطن فقط-، أو قد ينصحك أحدهم بأن تجري أحد الجراحات الطبية اللعينة كشفط الدهون أو غيرها، ويبدأ الناس في إقناعك أن هذا هو جسمك ولن يتغير وأن دهون البطن هي جينات وراثية ولا تستطيع التخلص منها.

ارجوك أغلق أذنيك عن هذا الهراء، صحيح أنك تعاني من مشكلة بغيضة ولكن كل ما أطلبه منك هو أن تغير طريقة تفكيرك.
  • بما أنك تعاني من تراكم الدهون في منطقة معينة، بالطبع أنت في حاجة لخسارة هذه الدهون، لذلك وبكل تأكيد ستتبع حمية غذائية مخصصة لخسارة الوزن.
  • أثناء خسارة الوزن، من الطبيعي أن تشعر بأنك تتعرض للإصابة بالنحافة في معظم جسمك وهنا يأتي دور التمرين بالأوزان لاكتساب بعض الألياف العضلية حتى تخرج نفسك من شبح النحافة والهزل البدني، وأعدك أن هذه الخطوة ستحسن النتائج بشكل كبير.
  •  بالطبع ستخسر دهون تلك المنطقة العنيدة تدريجيًا، فحتى وإن سارت الأمور ببطء، ستجد نتائج مُرضية في النهاية.
  • الصبر، الصبر، ولا تدع أحد يُحبطك، فهذا النوع من التحول الجسدي يستغرق بعض الوقت.
تنشيف البطن
إبراز عضلات البطن

هل تحلم بهذا الخصر الممشوق والمليء بعضلات البطن البارزة؟!
حسنًا، دعني أخمن كيف تحاول الحصول على هذه العضلات، فقد تكون من بين هؤلاء الذين يذهبون إلى الصالة الرياضية كل يوم ليقوموا بعمل 1000 تكرار لعضلات البطن وربما أكثر بهدف الحصول على عضلات بارزة، وربما تقوم بممارسة الركض كل يوم لساعة أو ساعتين كاملتين لأن أحدهم قد أخبرك أن الركض المُكثف سيساعدك على حرق الدهون والحصول على عضلات معدة بارزة بشكل أسرع.

ولكن السؤال هُنا: هل حصلت على نتائج حقيقية مع هذه الأساليب التقليدية؟
بالطبع لا، فهذه ليست الطريقة الصحيحة للحصول على مبتغاك، ربما وجدت بعض النتائج، ولكن حتمًا هناك الأفضل والأفضل للحصول على عضلات بطن بارزة في وقت قياسي.

دعنا نرسم معًا طريقك المختصر للحصول على عضلات البطن المقسمة والتي طالما ما حلمت بها.
مهما كان شكل خصرك الحالي، يمكنك الحصول على عضلات معدة بارزة، كل ما عليك هو أن ترفع قميصك لأعلى، وتنظر إلى شكل خصرك.

والآن، إلى أي مستوى تنتمي أنت؟

المستوى (A)، صاحب نسبة دهون مرتفعة :



إذا كنت تمتلك هذه الكتلة الكبيرة من الدهون حول خصرك، فأنت في حاجة إلى التركيز على خسارة الدهون المتراكمة حول عضلات بطنك أولًا، وذلك لكي تُفسح الطريق لتلك العضلات للبروز، فلن تستطيع عضلات البطن صغيرة الحجم أن تبرز وسط هذه الكمية من الدهون.
لذلك إذا كُنت تشعر أن لديك من الدهون ما سيمنع عضلات بطنك من الظهور، فعليك باتباع الآتي دون تقصير:



المستوى (B)، صاحب نسبة دهون متوسطة :


إذا كنت تنتمي إلى هذا المستوى، فقد تصيبك الحيرة، هل تحتاج إلى المزيد من عضلات البطن حول خصرك، أم أنك بالفعل تمتلك الكمية المناسبة من العضلات ولكن الدهون تُخفيها؟
في الحقيقة، أنت في حاجة إلى خليطٍ من الأمرين، فلابد من زيادة حجم عضلات المعدة ذاتها مع تخفيض نسبة الدهون حول خصرك، وبذلك تستطيع الحصول على عضلات معدة بارزة ومُقسمة بشكلٍ مثالي، فاحرص دائمًا على الالتزام بالآتي:

  • نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية، للحد من الدهون التي تتراكم حول خصرك ومساعدتك في الحفاظ على عضلات بطنك الموجودة بالفعل.

صحيح أنه يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للتخلص من دهون البطن، ولكن هذا سيتبعه ايضًا خسارة حادة لعضلات المعدة وعضلات الجسم كلها بشكل عام، فلا أعتقد أن هذا الخيار هو الخيار السليم.

  • ممارسة تمارين البطن المناسبة لمستواك، ولا بأس من الاستعانة ببعض تمارين ال HIIT لتساعدك في حرق الدهون بشكل فعال.
المستوى (C)، صاحب نسبة دهون منخفضة :


إذا كنت من هؤلاء الذين يتمتعون بنسبة دهون منخفضة، فأنت بالطبع لست في حاجة إلى إتباع حمية غذائية محدودة السعرات الحرارية، أو ممارسة التمارين الهوائية كالكارديو وال HIIT، ولكن كل ما عليك الآن هو التركيز على بناء عضلات معدة بارزة وزيادة حجمها، من خلال ممارسة تمارين تضخيم عضلات البطن. ولا تنصت ابدًا إلى هؤلاء الذين ينصحونك بالركض أو ما شابه، فأنت بعيد كل البعد عن هراء الدهون الزائدة.

الخلاصة: أنت لا تستطيع الحصول على عضلات معدة بارزة لسببين لا ثالث لهما:

 إما أنك تعاني من تراكم الدهون في منطقة البطن، وعلى هذا الحال، فأنت في حاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو أو الHIIT بجانب أداء التمارين الرياضية المخصصة لعضلات البطن مع الالتزام بحمية غذائية مُخصصة لإنقاص الوزن.
أو أنك في حاجة إلى زيادة حجم عضلات بطنك لتصبح أكثر بروزًا، وعلى هذا الحال، فأنت في حاجة ماسة إلى ممارسة تمارين المعدة مع الالتزام بقواعد بناء العضلات، وبالطبع قد يجتمع السببان معًا.

إقرأ أيضا : أفضل تمارين لتقسيم وإبراز عضلات البطن السفلية و الجانبية

النظام الغذائي السليم للحصول على عضلات بطن بارزة 


سواء إذا كنت تنتمي إلى المستوى (C)  أو (B) أو حتى (A)، فأنت في حاجة إلى بناء كتلة عضلية حول خصرك، وحينما يتعلق الأمر ببناء العضلات سواء كانت عضلات المعدة أو غيرها من عضلات الجسم، فأنت في حاجة إلى الالتزام بالحمية الغذائية المناسبة لهذا الأمر.
فدعنا نستعرض معًا أهم الركائز الأساسية التي يقوم عليها النظام الغذائي السليم لبناء عضلات بطن بارزة ومتحجرة.

البروتين :

يعتبر البروتين أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عضلات معدة بارزة في وقت قياسي، ناهيك عن قدرته على حرق الدهون، حيث يستهلك الجسم مقدار ملحوظ من السعرات الحرارية لتحليل البروتين والاستفادة منه.
لا تتخلى ابدًا عن توفير الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين في كل وجبة، واعتمد دائمًا على مصادر البروتين النقية كالبيض والدجاج ولحوم الأسماك...

الكربوهيدرات :

قد يلجأ بعض الرياضيين لاستبعاد الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي بشكلٍ تام بهدف التخلص من الدهون الزائدة، ولكني هنا اليوم لأؤكد لك أن هذا ليس بالأمر السليم على الإطلاق، فالكربوهيدرات هي عنصر رئيسي لبناء العضلات ولصحة الجسم بشكل عام.
احرص دائمًا على تناول مصادر الكربوهيدرات النقية كالبطاطا، الخبز الأسمر، حبوب الشوفان والموز... فهي طريقك المختصر للحصول على عضلات بطن بارزة بعيدًا عن مصادر الكربوهيدرات المُصنعة والتي قد تتسبب في زيادة تراكم الدهون حول بطنك.
احرص على أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل يومي مناسبة لهدفك وملائمة لمستوى تمرينك، ومن الأفضل أن يتولى مُدربك الخاص هذه المهمة.

الدهون الصحية :

بالتأكيد ينبغي أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية مُحددة من الدهون. ولكن انتظر، أنا لا أعني هذه الدهون غير الصحية كالسمن الصناعي ودهون اللحوم الحمراء، ولكني أقصد بذلك الدهون الصحية الموجودة في سمك السلمون والمكسرات وصفار البيض وبعض الزيوت كزيت الزيتون.
لا تعتقد ابدًا أن هذه الدهون الصحية أو حتى الكربوهيدرات النقية سيمنعانك من خسارة الدهون الزائدة، ولكن العكس تمامًا، فهذان العنصران هما جزءان رئيسيان من نظامك الغذائي السليم للتخلص من الدهون والحصول على عضلات معدة بارزة مع مراعاة الالتزام بالكميات المناسبة دون الإسراف.



أقوى تمارين نحت البطن للحصول على عضلات بطن بارزة

والآن، لعلك قد أدركت أهمية النظام الغذائي السليم في الحصول على عضلات معدة بارزة ومُقسمة، ولكن ماذا عن التمارين الرياضية المطلوبة لهذه المهمة؟
وليصير الأمر أكثر وضوحًا فقد قسمت لك عضلات البطن إلى ثلاثة أجزاء رئيسية موضحًا لك أقوى التمارين الفعالة لاستهداف كل جزء على حدة.

عضلات البطن العلوية (upper abs)


التمرين الأول: Dumbbell crunch


وصف الحركة: 

  1. استلقِ على الأرض، واحمل الدمبل أو الطارة المناسبة.
  2. اثنِ الساقين كما بالصورة (هذا هو وضع البداية).
  3. ارفع جسمك لأعلى، واحرص على الانقباض التام لعضلات البطن عند نهاية الحركة.
  4. حافظ على هذا الانقباض لمدة ثانية واحدة ثم عُد إلى وضع البداية.

بالطبع يمكنك ممارسة هذا التمرين بدون استخدام الوزن، مع وضع اليدين على الجزء العلوي من الصدر.

التمرين الثاني : Tuck and crunch 


وصف الحركة:

  1. استلقِ على الأرض، واجعل الجزء السفلي من الساق موازي لمستوى الأرض، مع وضع اليدين بجانب الرأس (هذا هو وضع البداية).
  2. ارفع جسمك لأعلى حتى تحقق الانقباض التام لعضلات بطنك كما في الصورة الموجودة بالأعلى.
  3. حافظ على هذا الانقباض لمدة ثانية واحدة، ثم عُد إلى وضع البداية. 


عضلات البطن السفلية (lower abs)


تعتبر المنطقة السفلية من الخصر من أكثر المناطق تمركزًا للدهون، فاحرص دائمًا على ممارسة التمارين التي تستهدف هذه المنطقة.

التمرين الأول: Hanging leg raise



وصف الحركة: 

  1. تمسك بالعقلة بواسطة القبضة الواسعة أو المتوسطة (القبضة التي تحقق لك الاتزان المطلوب أثناء التمرين)
  2. احرص على أن استقامة الذراعين بشكل تام، مع توجيه منطقة الحوض للخلف قليلًا كما بالصورة. (هذا هو وضع البداية السليم)
  3. والآن، قم برفع الساقين بحيث يكون الفخذان عموديين على جذع الظهر، وفي هذه اللحظة، احرص على أن تبقى ثابتًا لثانية واحدة.
  4. عُد إلى وضع البداية، حاول بقدر الإمكان أن يظل جسمك ثابتًا أثناء أداء التمرين.


التمرين الثاني : Leg raise


وصف الحركة:
  1. استلقِ على طاولة البنش، وضع كفي اليدين أسفل المؤخرة.
  2. احرص على استقامة الساقين طوال فترة التمرين، مع وجود ثني بسيط جدًا عند مفاصل الركبتين. (هذا هو وضع البداية السليم).
  3. والآن، قُم برفع الساقين حتى يصبحا في وضع عمودي مع الأرض (90 درجة)، وفي هذه اللحظة، احرص على أن تبقى ثابتًا لثانية واحدة بالأعلى.
  4. عُد إلى وضع البداية ببطء.

بالطبع يمكنك ممارسة نفس التمرين على الأرض عوضًا عن استخدام طاولة البنش.


عضلات البطن الجانبية (obliques)

وهي من أكثر العضلات التي تمنح جسمك مظهرًا مختلفًا تمامًا.


التمرين الأول: Dumbbell side bent



وصف الحركة:

  1. التقط الدمبل المناسب في إحدى اليدين، وضع اليد الأخرى حول خصرك.
  2. احرص على الوقوف مستقيمًا مع مراعاة أن تكون الساقان في مستوى عرض الكتف (كما في الصورة بالأعلى). (هذا هو وضع البداية السليم).
  3. والآن، اثنِ الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الدمبل حتى تحقق أقصى انقباض للعضلات الجانبية، اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة.
  4. عُد إلى وضع البداية، وبالطبع ستنفذ الخطوات السابقة للجهة الأخرى من خصرك.


التمرين الثاني: Oblique Crunches


وصف الحركة :
  1. استلقِ على الأرض، واجعل إحدى اليدين على الأرض والأخرى بجانب رأسك.
  2. ارفع قدميك على أي سطح مستوي (مثل طاولة البنش) كما واضح في الصورة بالأعلى. (هذا هو وضع البداية).
  3. والآن، سترفع جسمك لأعلى حتى تجعل كوعك يلمس ركبتك، فإذا كنت تضع يدك اليمنى بجانب رأسك، فستقوم برفع جسمك متجهًا إلى ركبتك اليسرى، حتى تجعل كوعك يلمس هذه الركبة.
  4. عُد إلى وضع البداية، وبالطبع ستنفذ الخطوات السابقة للجهة الأخرى من خصرك.

دعني أهنئك على إتمام قراءة المقالة، فأنت الآن لديك المعرفة الكافية للحصول على عضلات بطن بارزة!

بالفيديو