ماهو هدفك ؟

خسارة الوزن
لماذا لا أستطيع خسارة الوزن؟

 اليوم كما أرى أنا وأنت فقد أصبحت السمنة من أكثر المشاكل انتشارًا وتعقيدًا في مجتمعنا، البعض يلجأ للحمية الغذائية ويفشل، والبعض يخسر الوزن ثم يكتسبه مجددًا، وآخرون يتجهون إلى الجراحات غير المجدية، وقد ينتهي الأمر باليأس التام والمشاكل النفسية.

والسؤال لي ولك: لماذا نبالغ في الأمور حتى يصل بنا الحال لإدخال أنفسنا في المشاكل النفسية أو حتى مجرد التفكير في اللجوء إلى الجراحات اللعينة على أمل التخلص من السمنة؟

قد تكون السمنة مشكلة كبيرة بالفعل، ولكن حلها بسيط جدًا ولا يحتاج إلى كل هذا التعقيد.

دعنا نبسط الامور معًا من خلال سؤال واحد: ما سبب مشكلتك في الأصل ولماذا لا تستطيع خسارة الوزن؟

  • سوء التغذية وما يرتبط بذلك من عادات تناول الطعام غير الصحي.
  • عدم ممارستك لأي نوع من أنواع التمارين الرياضية.

وبالطبع جميعنا نعلم هذه الأسباب وأنا إلى الآن لم آتيك بالجديد، ولكني أحببت أن أُذكرك بهذين السببين بالتحديد، حتى لا تشتت نفسك بأي سبب آخر أثناء رحلتك، فسواء إذا كنت تعاني من سمنة موضعية في منطقة معينة في الجسم، أو حتى كنت تعاني من سمنة كلية وتراكم الدهون في جميع المناطق، فتذكر دائمًا أن الأمر يرتبط بالسببين السابقين ولا ثالث لهما.

سوء التغذية

سوء التغذية هو السبب المباشر والأقوى للوقوع في السمنة منذ البداية.، وعندما أقول لك أنك سمين بسبب سوء التغذية، فأنا لا أعني على الإطلاق أنك تتناول الطعام بكميات كبيرة، ولكن ما أعنيه هنا هو أنك دائمًا ما تسيء اختيار نوع الأطعمة خلال وجباتك اليومية.

فبالأمس قد تناولت 200 غرام من الفاكهة وصدور الدجاج، بينما تناول صديقي 200 غرام من البيتزا والمشروبات الغازية، والآن، من في اعتقادك أنه قد اكتسب بعض الدهون الإضافية؟! 
بالطبع هو، وذلك بسبب سوء اختياره لنوع وجودة الطعام الذي يعتمد عليه في وجباته اليومية بشكل متكرر، وهذا ما يُطلق عليه سوء التغذية. 

أنا لم آتي إليك اليوم وفي يدي حمية غذائية قاسية لتسير عليها شهر أو شهرين ثم تعود لاكتساب الوزن مجددًا، ولكن ما أريده هو أن نطرد مشكلة السمنة وزيادة الوزن من حياتك تمامًا وبلا عودة. ولعلك تتساءل الآن كيف سنفعل هذا بدون حمية غذائية قاسية؟!

ببساطة شديدة هي مجرد عادات يومية متكررة، بمجرد أن تلتزم بها، ستجد نتائج مبهرة وواضحة خلال فترة زمنية قصيرة، وكلما التزمت بها أكثر لفترات أطول كلما أصبحت تلك العادات جزء من حياتك إلى أن تحصل على جسدٍ رشيق خالي من الدهون، فدعنا نستعرض معًا هذه العادات:

تناول الدهون الصحية

قد تجدها نصيحة غريبة، لكن صدقني الدهون الصحية هي أهم عنصر غذائي لجسم الإنسان، وأكثر أولوية من البروتينات والكربوهيدرات، وبدونها لايمكنك فقدان الوزن أو اكتساب العضلات، لأنها المصدر الأساسي لبناء مختلف الهرمونات التي تعمل على تنظيم وظائف الجسم. ستجد الدهون الصحية في العديد من الوجبات اللذيذة مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون...

توقف عن استهلاك المشروبات الغازية

تحتوي المشروبات الغازية على كمية عالية من السعرات الحرارية سيئة الجودة والتي تقودك إلى السمنة ومزيد من الدهون حول خصرك ناهيك عن أضرارها الأخرى على الصحة العامة.

انسى المشروبات الغازية من اليوم، واستبدلها بالمياه الطبيعية والتي ستساعدك على خسارة الدهون، وبهذا فقد أصبنا عصفورين في آنٍ واحد.

اطرد الوجبات السريعة من حياتك

ابتعد عن الأطعمة الجاهزة وخاصة الدسمة منها كالبيتزا والبرغر...
أؤكد لك أن هذه الأطعمة تحمل 50% من علاجك، لا تقل لي لا أستطيع أن اتركها، فهي سبب مشكلتك في الأساس، امتنع عنها على الفور.



لا تترك نفسك فريسة للوجبات الجاهزة أثناء ابتعادك عن المنزل، واحرص على اصطحاب بعض الأطعمة الجاهزة كثمار الفاكهة والقليل من المكسرات الصحية.

ابتعد عن السكر والمشروبات السكرية

اعلم أن الأمر قد يكون قاسيًا جدًا عليك خاصة في البداية، ولكن ماذا لو قلت لك أن حبيبات السكر الصناعي التي تضيفها إلى مشروبك المفضل أو إلى العصائر حتى لو كانت طبيعية ما هي إلا بمثابة جُرعة مكثفة من السعرات الحرارية سريعة الامتصاص والتي لا يستطيع جسمك التعامل معها، وغالبًا ما ينتهي الأمر بمزيد من الدهون.

بعد فترة قصيرة وبمجرد أن تعتاد على هذا الأمر، ستصير المشروبات غير المُحلاة هي المشروبات المفضلة بالنسبة لك، حتى انك سترفض إضافة السكر بنفسك.

اشرب الكثير من المياه

بالطبع قد سمعت عن أهمية المياه في خسارة الدهون، ولكني أراهن على أنك لا تعطي لهذا الأمر الأولوية التي يستحقها.
احرص على شرب كوبين من المياه قبل كل وجبة بنصف ساعة مما سيساعدك على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام في الوجبة التالية.

تناول على الأطعمة الغنية بالبروتين

صحيح أن هدفك ليس بناء العضلات، ولكن لا تعتقد أبدًا أن البروتين ليس ضروري بالنسبة لك، فالبروتين هو عنصر أساسي في أي نظام غذائي متوازن، وحتى إن كان هدفك هو خسارة الدهون فاحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

فقد أثبتت الدراسات أن الجسم يستهلك المزيد من السعرات الحرارية لتكسير وهدم البروتين مما يعزز عمليات الحرق و عمليات التمثيل الغذائي.

احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كالبيض ،اللحوم الحمراء ،لحوم الدجاج ،اللبن والزبادي، والبقوليات كالعدس والفاصولياء.

ركز على الأطعمة الغنية بالألياف

اعتقد أن هذه النقطة من أهم النقاط التي يجب أن تركز عليها، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك دائمًا على زيادة الشعور بالشبع لفترات أطول مما سيحميك من الوقوع فريسة للجوع، إضافة لكونها تسرع من عملية الهضم وتخفض حموضة المعدة.

اعتمد على الأطعمة المسلوقة والمشوية

حاول أن تجعل وجباتك مشوية أو مسلوقة للابتعاد عن السمن والزيوت المُصنعة، وبالطبع يمكنك تناول الأطعمة المقلية ولكن بشرط أن تكون مُعدة بالزيوت النقية والصحية كزيت الزيتون.

هل هذا الطعام مناسب لخسارة الوزن؟

كثيرًا ما نقف أمام أصناف الطعام ونسأل أنفسنا: هل هذا الطعام مناسب لخسارة الوزن؟ هل أستطيع أن أعتمد عليه في حميتي الغذائية؟

المعيار الأساسي هُنا هو عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذا الطعام، فإذا كان هذا الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية، فحتمًا هو غير مُناسب لك، ولا يمكنك الاعتماد عليه في وجباتك اليومية.

ولكن انتظر، دعنا نفترض بالخطأ أن البيتزا منخفضة السعرات الحرارية ولن تجلب لك زيادة في الوزن، هل هذا يعني أنه يمكنك أن تأكل البيتزا بشكل يومي وبدون قلق؟! بالطبع لا، لأن البيتتزا هي في الأساس طعام لا يحتوي على قيمة غذائية، انما هي مجرد طعام مصنوع من الدهون والزيوت المُهدرجة والمُضرة لصحتك ولصحة قلبك. 
عليك بالابتعاد عن الأطعمة سيئة الجودة والمُضرة لصحتك حتى ولو كانت لن تتسبب في زيادة وزنك.

ممارسة التمارين الرياضية



صحيح أن التغذية السليمة هي مفتاحك للحصول على جسد رشيق والتخلص من السمنة، ولكن للتمارين الرياضية المناسبة دور كبير في تنسيق القوام، تقوية العضلات وشد الترهلات العنيدة، كما أنها تسوق إليك النتائج بأقصى سرعة ممكنة.

بالطبع يمكنك ممارسة الكارديو بجانب العديد من التمارين المختلفة، ولكني جئت إليك اليوم بما هو أكثر فعالية، فأنا أوصيك بتمارين ال HIIT.

تمارين ال HIIT لحرق الدهون

قد تكون هذه المرة الأولى التي تقرأ فيها عن تمارين الHIIT، لذلك دعني أوضح لك كيف تسخر هذه التمارين الرائعة للتخلص من الدهون في أسرع وقت.

والآن، دعنا نختار أربعًا من التمارين الهوائية (التمارين التي تتعلق بزيادة معدل ضربات القلب)

التمرين الأول : Mountain climbers

Plank
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



التمرين الثاني : jumping jacks

Jumping
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



التمرين الثالث :  Burpee

Burpee exercice
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



التمرين الرابع :  high knees

High knee run
مدة التمرين : 40 ثانية

مدة الراحة : 35 ثانية



سنقوم بعمل أول تمرين ثم نرتاح لمدة 35 ثانية، ثم نتجه إلى التمرين الثاني ثم نرتاح لمدة 35 ثانية، وهكذا حتى ننتهي من الأربع تمارين، وبهذا فقد أتممنا دورة كاملة ومدتها خمس دقائق فقط، يمكنك تكرار هذه الدورة (4 - 6) مرات، وبهذا تكون قد أتممت تمرينك كاملًا خلال أقل من 30 دقيقة فقط.
  • يمكنك زيادة فترة الراحة أو إنقاصها تبعًا لمستواك، ولكن تذكر دائمًا أن هذه التمارين تهدف إلى استهلاك طاقتك بشكل كامل وبدون تكاسل.
  • لا تقتصر تمارين الHIIT على هذه التمارين الأربعة فقط، بالطبع يمكنك استخدام تمارين أخرى بشرط أن تكون من النوع الهوائي.
إقرأ أيضا : للسيدات : كيف تتخلصين من الوزن الزائد؟

مشكلتك مع السمنة الموضعية

في الحقيقة، أنا أرى أن السمنة الموضعية هي المشكلة الحقيقية التي تواجه الشباب، فكثيرًا من الشباب عندما يحاولون التخلص من السمنة ينتهي بهم الأمر بالحصول على جسم نحيف لكنه غير متناسق فتجدهم يعانون من تراكم الدهون في منطقة البطن أو غيرها.

ومن هنا تذهب عقول الناس في طريق لا منتهي، فعندما تشتكي لأحد الأصدقاء قد ينصحك باستخدام العقاقير الصناعية -التي تزعم أنها مخصصة لإذابة دهون البطن فقط-، أو قد ينصحك أحدهم بأن تجري أحد الجراحات الطبية اللعينة كشفط الدهون أو غيرها، ويبدأ الناس في إقناعك أن هذا هو جسمك ولن يتغير وأن دهون البطن هي جينات وراثية ولا تستطيع التخلص منها.

ارجوك أغلق أذنيك عن هذا الهراء، صحيح أنك تعاني من مشكلة بغيضة ولكن كل ما أطلبه منك هو أن تغير طريقة تفكيرك.
  • بما أنك تعاني من تراكم الدهون في منطقة معينة، بالطبع أنت في حاجة لخسارة هذه الدهون، لذلك وبكل تأكيد ستتبع حمية غذائية مخصصة لخسارة الوزن.
  • أثناء خسارة الوزن، من الطبيعي أن تشعر بأنك تتعرض للإصابة بالنحافة في معظم جسمك وهنا يأتي دور التمرين بالأوزان لاكتساب بعض الألياف العضلية حتى تخرج نفسك من شبح النحافة والهزل البدني، وأعدك أن هذه الخطوة ستحسن النتائج بشكل كبير.
  •  بالطبع ستخسر دهون تلك المنطقة العنيدة تدريجيًا، فحتى وإن سارت الأمور ببطء، ستجد نتائج مُرضية في النهاية.
  • الصبر، الصبر، ولا تدع أحد يُحبطك، فهذا النوع من التحول الجسدي يستغرق بعض الوقت.
تنشيف البطن
إبراز عضلات البطن

هل تحلم بهذا الخصر الممشوق والمليء بعضلات البطن البارزة؟!
حسنًا، دعني أخمن كيف تحاول الحصول على هذه العضلات، فقد تكون من بين هؤلاء الذين يذهبون إلى الصالة الرياضية كل يوم ليقوموا بعمل 1000 تكرار لعضلات البطن وربما أكثر بهدف الحصول على عضلات بارزة، وربما تقوم بممارسة الركض كل يوم لساعة أو ساعتين كاملتين لأن أحدهم قد أخبرك أن الركض المُكثف سيساعدك على حرق الدهون والحصول على عضلات معدة بارزة بشكل أسرع.

ولكن السؤال هُنا: هل حصلت على نتائج حقيقية مع هذه الأساليب التقليدية؟
بالطبع لا، فهذه ليست الطريقة الصحيحة للحصول على مبتغاك، ربما وجدت بعض النتائج، ولكن حتمًا هناك الأفضل والأفضل للحصول على عضلات بطن بارزة في وقت قياسي.

دعنا نرسم معًا طريقك المختصر للحصول على عضلات البطن المقسمة والتي طالما ما حلمت بها.
مهما كان شكل خصرك الحالي، يمكنك الحصول على عضلات معدة بارزة، كل ما عليك هو أن ترفع قميصك لأعلى، وتنظر إلى شكل خصرك.

والآن، إلى أي مستوى تنتمي أنت؟

المستوى (A)، صاحب نسبة دهون مرتفعة :



إذا كنت تمتلك هذه الكتلة الكبيرة من الدهون حول خصرك، فأنت في حاجة إلى التركيز على خسارة الدهون المتراكمة حول عضلات بطنك أولًا، وذلك لكي تُفسح الطريق لتلك العضلات للبروز، فلن تستطيع عضلات البطن صغيرة الحجم أن تبرز وسط هذه الكمية من الدهون.
لذلك إذا كُنت تشعر أن لديك من الدهون ما سيمنع عضلات بطنك من الظهور، فعليك باتباع الآتي دون تقصير:



المستوى (B)، صاحب نسبة دهون متوسطة :


إذا كنت تنتمي إلى هذا المستوى، فقد تصيبك الحيرة، هل تحتاج إلى المزيد من عضلات البطن حول خصرك، أم أنك بالفعل تمتلك الكمية المناسبة من العضلات ولكن الدهون تُخفيها؟
في الحقيقة، أنت في حاجة إلى خليطٍ من الأمرين، فلابد من زيادة حجم عضلات المعدة ذاتها مع تخفيض نسبة الدهون حول خصرك، وبذلك تستطيع الحصول على عضلات معدة بارزة ومُقسمة بشكلٍ مثالي، فاحرص دائمًا على الالتزام بالآتي:

  • نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية، للحد من الدهون التي تتراكم حول خصرك ومساعدتك في الحفاظ على عضلات بطنك الموجودة بالفعل.

صحيح أنه يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للتخلص من دهون البطن، ولكن هذا سيتبعه ايضًا خسارة حادة لعضلات المعدة وعضلات الجسم كلها بشكل عام، فلا أعتقد أن هذا الخيار هو الخيار السليم.

  • ممارسة تمارين البطن المناسبة لمستواك، ولا بأس من الاستعانة ببعض تمارين ال HIIT لتساعدك في حرق الدهون بشكل فعال.
المستوى (C)، صاحب نسبة دهون منخفضة :


إذا كنت من هؤلاء الذين يتمتعون بنسبة دهون منخفضة، فأنت بالطبع لست في حاجة إلى إتباع حمية غذائية محدودة السعرات الحرارية، أو ممارسة التمارين الهوائية كالكارديو وال HIIT، ولكن كل ما عليك الآن هو التركيز على بناء عضلات معدة بارزة وزيادة حجمها، من خلال ممارسة تمارين تضخيم عضلات البطن. ولا تنصت ابدًا إلى هؤلاء الذين ينصحونك بالركض أو ما شابه، فأنت بعيد كل البعد عن هراء الدهون الزائدة.

الخلاصة: أنت لا تستطيع الحصول على عضلات معدة بارزة لسببين لا ثالث لهما:

 إما أنك تعاني من تراكم الدهون في منطقة البطن، وعلى هذا الحال، فأنت في حاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو أو الHIIT بجانب أداء التمارين الرياضية المخصصة لعضلات البطن مع الالتزام بحمية غذائية مُخصصة لإنقاص الوزن.
أو أنك في حاجة إلى زيادة حجم عضلات بطنك لتصبح أكثر بروزًا، وعلى هذا الحال، فأنت في حاجة ماسة إلى ممارسة تمارين المعدة مع الالتزام بقواعد بناء العضلات، وبالطبع قد يجتمع السببان معًا.

إقرأ أيضا : أفضل تمارين لتقسيم وإبراز عضلات البطن السفلية و الجانبية

النظام الغذائي السليم للحصول على عضلات بطن بارزة 


سواء إذا كنت تنتمي إلى المستوى (C)  أو (B) أو حتى (A)، فأنت في حاجة إلى بناء كتلة عضلية حول خصرك، وحينما يتعلق الأمر ببناء العضلات سواء كانت عضلات المعدة أو غيرها من عضلات الجسم، فأنت في حاجة إلى الالتزام بالحمية الغذائية المناسبة لهذا الأمر.
فدعنا نستعرض معًا أهم الركائز الأساسية التي يقوم عليها النظام الغذائي السليم لبناء عضلات بطن بارزة ومتحجرة.

البروتين :

يعتبر البروتين أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عضلات معدة بارزة في وقت قياسي، ناهيك عن قدرته على حرق الدهون، حيث يستهلك الجسم مقدار ملحوظ من السعرات الحرارية لتحليل البروتين والاستفادة منه.
لا تتخلى ابدًا عن توفير الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين في كل وجبة، واعتمد دائمًا على مصادر البروتين النقية كالبيض والدجاج ولحوم الأسماك...

الكربوهيدرات :

قد يلجأ بعض الرياضيين لاستبعاد الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي بشكلٍ تام بهدف التخلص من الدهون الزائدة، ولكني هنا اليوم لأؤكد لك أن هذا ليس بالأمر السليم على الإطلاق، فالكربوهيدرات هي عنصر رئيسي لبناء العضلات ولصحة الجسم بشكل عام.
احرص دائمًا على تناول مصادر الكربوهيدرات النقية كالبطاطا، الخبز الأسمر، حبوب الشوفان والموز... فهي طريقك المختصر للحصول على عضلات بطن بارزة بعيدًا عن مصادر الكربوهيدرات المُصنعة والتي قد تتسبب في زيادة تراكم الدهون حول بطنك.
احرص على أن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل يومي مناسبة لهدفك وملائمة لمستوى تمرينك، ومن الأفضل أن يتولى مُدربك الخاص هذه المهمة.

الدهون الصحية :

بالتأكيد ينبغي أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية مُحددة من الدهون. ولكن انتظر، أنا لا أعني هذه الدهون غير الصحية كالسمن الصناعي ودهون اللحوم الحمراء، ولكني أقصد بذلك الدهون الصحية الموجودة في سمك السلمون والمكسرات وصفار البيض وبعض الزيوت كزيت الزيتون.
لا تعتقد ابدًا أن هذه الدهون الصحية أو حتى الكربوهيدرات النقية سيمنعانك من خسارة الدهون الزائدة، ولكن العكس تمامًا، فهذان العنصران هما جزءان رئيسيان من نظامك الغذائي السليم للتخلص من الدهون والحصول على عضلات معدة بارزة مع مراعاة الالتزام بالكميات المناسبة دون الإسراف.



أقوى تمارين نحت البطن للحصول على عضلات بطن بارزة

والآن، لعلك قد أدركت أهمية النظام الغذائي السليم في الحصول على عضلات معدة بارزة ومُقسمة، ولكن ماذا عن التمارين الرياضية المطلوبة لهذه المهمة؟
وليصير الأمر أكثر وضوحًا فقد قسمت لك عضلات البطن إلى ثلاثة أجزاء رئيسية موضحًا لك أقوى التمارين الفعالة لاستهداف كل جزء على حدة.

عضلات البطن العلوية (upper abs)


التمرين الأول: Dumbbell crunch


وصف الحركة: 

  1. استلقِ على الأرض، واحمل الدمبل أو الطارة المناسبة.
  2. اثنِ الساقين كما بالصورة (هذا هو وضع البداية).
  3. ارفع جسمك لأعلى، واحرص على الانقباض التام لعضلات البطن عند نهاية الحركة.
  4. حافظ على هذا الانقباض لمدة ثانية واحدة ثم عُد إلى وضع البداية.

بالطبع يمكنك ممارسة هذا التمرين بدون استخدام الوزن، مع وضع اليدين على الجزء العلوي من الصدر.

التمرين الثاني : Tuck and crunch 


وصف الحركة:

  1. استلقِ على الأرض، واجعل الجزء السفلي من الساق موازي لمستوى الأرض، مع وضع اليدين بجانب الرأس (هذا هو وضع البداية).
  2. ارفع جسمك لأعلى حتى تحقق الانقباض التام لعضلات بطنك كما في الصورة الموجودة بالأعلى.
  3. حافظ على هذا الانقباض لمدة ثانية واحدة، ثم عُد إلى وضع البداية. 


عضلات البطن السفلية (lower abs)


تعتبر المنطقة السفلية من الخصر من أكثر المناطق تمركزًا للدهون، فاحرص دائمًا على ممارسة التمارين التي تستهدف هذه المنطقة.

التمرين الأول: Hanging leg raise



وصف الحركة: 

  1. تمسك بالعقلة بواسطة القبضة الواسعة أو المتوسطة (القبضة التي تحقق لك الاتزان المطلوب أثناء التمرين)
  2. احرص على أن استقامة الذراعين بشكل تام، مع توجيه منطقة الحوض للخلف قليلًا كما بالصورة. (هذا هو وضع البداية السليم)
  3. والآن، قم برفع الساقين بحيث يكون الفخذان عموديين على جذع الظهر، وفي هذه اللحظة، احرص على أن تبقى ثابتًا لثانية واحدة.
  4. عُد إلى وضع البداية، حاول بقدر الإمكان أن يظل جسمك ثابتًا أثناء أداء التمرين.


التمرين الثاني : Leg raise


وصف الحركة:
  1. استلقِ على طاولة البنش، وضع كفي اليدين أسفل المؤخرة.
  2. احرص على استقامة الساقين طوال فترة التمرين، مع وجود ثني بسيط جدًا عند مفاصل الركبتين. (هذا هو وضع البداية السليم).
  3. والآن، قُم برفع الساقين حتى يصبحا في وضع عمودي مع الأرض (90 درجة)، وفي هذه اللحظة، احرص على أن تبقى ثابتًا لثانية واحدة بالأعلى.
  4. عُد إلى وضع البداية ببطء.

بالطبع يمكنك ممارسة نفس التمرين على الأرض عوضًا عن استخدام طاولة البنش.


عضلات البطن الجانبية (obliques)

وهي من أكثر العضلات التي تمنح جسمك مظهرًا مختلفًا تمامًا.


التمرين الأول: Dumbbell side bent



وصف الحركة:

  1. التقط الدمبل المناسب في إحدى اليدين، وضع اليد الأخرى حول خصرك.
  2. احرص على الوقوف مستقيمًا مع مراعاة أن تكون الساقان في مستوى عرض الكتف (كما في الصورة بالأعلى). (هذا هو وضع البداية السليم).
  3. والآن، اثنِ الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الدمبل حتى تحقق أقصى انقباض للعضلات الجانبية، اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة.
  4. عُد إلى وضع البداية، وبالطبع ستنفذ الخطوات السابقة للجهة الأخرى من خصرك.


التمرين الثاني: Oblique Crunches


وصف الحركة :
  1. استلقِ على الأرض، واجعل إحدى اليدين على الأرض والأخرى بجانب رأسك.
  2. ارفع قدميك على أي سطح مستوي (مثل طاولة البنش) كما واضح في الصورة بالأعلى. (هذا هو وضع البداية).
  3. والآن، سترفع جسمك لأعلى حتى تجعل كوعك يلمس ركبتك، فإذا كنت تضع يدك اليمنى بجانب رأسك، فستقوم برفع جسمك متجهًا إلى ركبتك اليسرى، حتى تجعل كوعك يلمس هذه الركبة.
  4. عُد إلى وضع البداية، وبالطبع ستنفذ الخطوات السابقة للجهة الأخرى من خصرك.

دعني أهنئك على إتمام قراءة المقالة، فأنت الآن لديك المعرفة الكافية للحصول على عضلات بطن بارزة!

تمارين الأفخاد والسمانة
أقوى تمارين الأرجل

تشكل الأرجل نصف جسمك، لذلك فهي مهمة جدا في لِعبة كمال الأجسام للحصول على جسد قوي ومتناسق، والأكثر من ذلك أنها تتوفر على أهم المجموعات العضلية على الإطلاق في الجسم.
وفي هذا المقطع عرضنا عليكم معلومات يجب أن يعرفها كل لاعبي كمال الأجسام والفتنس عن أهم أسرار تضخيم و تدريب و تقوية و تقسيم عضلات الأرجل، كما وضعنا أقوى التمارين الفعالة للحصول على عضلات سمانة أو بطات مع أبطال كمال الأجسام و الفتنس... فتابع معنا!


إذا أعجبك المحتوى، فلاتنسى دعمنا بالمشاركة !
كيف أغطي احتياجي من البروتين
كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات

من المعروف عند كل لاعب كمال أجسام أن الحصول على جسم رياضي أو كتلة عضلية يحتاج صرامة في النظام الغذائي، لكن أغلب اللاعبين يواجهون مشاكل في تغطية حاجياتهم من البروتينات، نظرا لقلة وغلاء مصادر البروتين مقارنة مع المصادر الأخرى مثل الكربوهيدرات و الدهنيات.

هناك اعتقاد سائد عند لاعبي كمال الأجسام، وهو أنه يجب أخد كمية 1غ/باوند (2.2غ/الكيلوغرام) لبناء العضلات والحصول على جسم فتنس، فما مدى صحة هذا الإعتقاد الشائع؟ وماهي كمية البروتين المطلوبة يوميا؟

كما عودناكم دائما في جيم بوست، مقالتنا هذه ستكون علمية، أكاديمية وتجريبية، من أجل إضفاء أكبر قدر ممكن من المصداقية على توصياتنا.

دراسات حول كمية البروتين المثالية المطلوبة يوميا

في جميع هذه الدراسات يتم قياس كمية البروتين المطلوبة باسغلال مدى توازن النيتروجين في جسم الرياضي، وبشكل مختصر، النيتروجين هو جزيء يتواجد في البروتينات ولايتواجد في باقي العناصر الغذائية كالكربوهيدرات و الدهنيات، وبالتالي فهو مؤشر ممتاز لقياس كمية البروتين المثالية التي يتطلبها الجسم لبناء العضلات.

هناك 3 مؤشرات أساسية حول توازن النيتروجين :

  1. إيجابي: هذه هي الحالة المثلى لنمو العضلات، حيث يكون مدخول النيتروجين أكبر من خسارة النيتروجين. بشكل أساسي، يظهر أن الجسم قد تعافى بما فيه الكفاية من تمرينه الأخير. كلما كان توازن النيتروجين أكبر، كلما كان هناك استشفاء عضلي أسرع. هذه هي حالة البناء في الجسم.
  2. متوازن: يجب أن تكون هذه الحالة هي ما قد يحققه لاعب كمال الأجسام في الحد الأدنى، حيث يتساوى مدخول النيتروجين مع الخسارة. المتدرب في هذه الحالة لا يتراجع، ولا هو يكتسب أي كتلة عضلية.
  3. سلبي: هذه هي أسوأ حالة يمكن أن يجد لاعب كمال الأجسام نفسه فيها، حيث يكون فقدان النيتروجين أكبر من كمية النيتروجين المستهلكة. فلا يتم فقط تكسير البروتينات من العضلات، بل أيضا من الأعضاء الحيوية، مما يزيد احتمالية حدوث تلف خطير في إحدى الأعضاء الحيوية.


  • دراسة تمت سنة 1988 بجامعة فيرجينيا التقنية، وجدت أن 0.73غ/الباوند (1.6غ/الكيلوغرام) كانت كافية للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي في فترة التنشيف العضلي خلال فترة 7 أيام.
  • دراسة تمت سنة 1988 بجامعة ماكماستر، وجدت أن 0.37غ/الباوند (0.81غ/الكيلوغرام) كانت كافية للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي عند نخبة لاعبي كمال الأجسام (أكثر من 5 سنوات من الخبرة، مع احتمالية استعمالهم للهرمونات) خلال فترة 10 أيام. 0.45غ/الباوند (0.99غ/الكيلوغرام) كافية للحفاظ على الكتلة العضلية الصافية للاعبي كمال الأجسام خلال فترة أسبوعين. الباحثون اقترحوا أن 0.55غ/الباوند (1.2غ/الكيلوغرام) كافية للاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات.
  • دراسة تمت سنة 1992 بمدرسة العلوم الطبية الحيوية في جامعة كينت ستيت، لاحظت أنه لايوجد فرق في تخليق البروتين أو مؤشرات الزيادة العضلية الصافية عند لاعبي القوة العضلية، سواء استهلكوا 0.64غ/الباوند (1.41غ/الكيلوغرام) أو 1.10غ/الباوند (2.42غ/الكيلوغرام) على مدى أسبوعين. ماعدى ارتفاع أكسدة البروتين في المجموعة ذات معدل البروتين المرتفع، مما يشير إلى استهلاك جرعة زائدة من البروتين.
  • دراسة أخرى تمت سنة 1992 في جامعة كينت ستيت، وجدت أنه لايوجد فرق في الضخامة العضلية أو القوة العضلية عند لاعبي كمال الأجسام المبتدئين، سواء استهلكوا 0.61غ/الباوند (1.34غ/الكيلوغرام) أو 1.19غ/الباوند (2.95غ/الكيلوغرام) خلال فترة 4 أسابيع. استنادا إلى بيانات توازن النيتروجين، أوصى الباحثون بكمية 0.75غ/الباوند (1.65غ/الكيلوغرام).
  • دراسة تمت في كلية نيوجيرسي سنة 2006، أكدت أنه لايوجد اختلاف في الضخامة العضلية و القوة و تركيز هرمونات الراحة عند لاعبي القوة العضلية سواء استهلكوا 0.77غ/الباوند (1.69غ/الكيلوغرام) أو أكثر من 0.91غ/الباوند (2.00غ/الكيلوغرام) خلال فترة 3 أشهر.
وقد فشلت أكثر من 20 دراسة أخرى في العثور على أي فوائد إضافية لاستهلاك أكثر من 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميا من البروتين للاعبي كمال الأجسام.

على أساس البحث السليم، نشرت دراسة سنة 2011 بجامعة ماكماستر أن العديد من الأوراق البحثية في مجال كمال الأجسام والفتنس خلصت إلى 0.82غ/الباوند (1.80غ/الكيلوغرام) كحد أعلى للفوائد الإضافية التي يمكن اكتسابها من خلال البروتين الغذائي، وتضمنت هذه التوصية نسبة %95 من الثقة.

الصورة أدناه تلخص جميع الدراسات و الأبحاث حول حاجيات جسم لاعب كمال الأجسام من البروتينات.

مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم
المدخول اليومي من البروتين

والخلاصة هي :
  • الحد الأقصى للأشخاص غير الرياضيين هو 0.8غ/كغ.
  • الحد الأقصى للاعبي التحمل العضلي هو 1.3غ/كغ.
  • الحد الأقصى للاعبي القوة العضلية هو 1.8غ/كغ.
إقرأ أيضا : الفرق بين القوة العضلية و التحمل العضلي.

لكني أتمرن بشكل شاق!

إذا كنت تعتقد أنك ستحتاج أكثر من 1.8غ/كغ لأنك تتمرن بمجهود مضاعف، ففكر مجددا بعد اطلاعك على هذه الدراسة التي تمت سنة 1992 بجامعة كينت ستيت،  حيث جعلوا مجموعة من لاعبي كمال الأجسام يتمرون لمدة 1.5 ساعة في كل يوم، على مدار 6 أيام في الأسبوع، ووجدوا أن أقصى كمية من البروتين التي احتاجها أجسامهم هي 0.75غ/الباوند (1.65غ/الكيلوغرام) 

لكني لاعب متقدم ولست هاويا!

هناك اعتراض شائع جدا، هو أن الأشخاص المتقدمين في اللعبة يحتاجون كمية أكبر من البروتينات، حسنا، في الدراسة التي تمت سنة 1988 بجامعة ماكماستر، اختبروا نخبة من اللاعبين المتقدمين، ووجدوا أن حاجياتهم من البروتينات كانت أقل من اللاعبين المبتدئين. والسبب راجع إلى أن أجساد اللاعبين المتقدمين أكثر كفاءة في إيقاف الهدم العضلي مقارنة باللاعبين المبتدئين الذين لم تتكيف أجسادهم بعد على روتين البناء العضلي. والسبب الآخر هو أنه كلما ازدادت سنين تدربك، إلا وازداد وصولك للحد الجيني للنمو العضلي الخاص بك، فلن يكون من المنطقي أن يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين لبناء عضلات أقل، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن الجسم يصبح أكثر كفاءة في عملية التمثيل الغذائي للبروتين مع تقدم سنوات التدرب.

على هذا النحو، ببساطة لا يوجد سبب موثق تجريبياً للاعتقاد بأننا بحاجة إلى أكثر من 0.82 ع/الباوند (1.80غ/الكيلوغرام)  من البروتين يومياً حتى في فترات التنشيف.

مصدر خرافة 1غ/الباوند (2.2غ/الكيلوغرام)

  • الناس تقوم بنقل الممارسات الغذائية للاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يستعملون الهرمونات البنائية، هذه السترويدات تنشط النمو العضلي في الجسم، مما يتطلب كمية بروتينات أكبر من اللاعبين الطبيعيين.
  • لدى شركات المكملات الغذائية حافز مالي واضح لجعلك تريد الاعتقاد بأنك بحاجة إلى المزيد من البروتين أكثر مما تحتاج فعلاً.
  • الأشخاص لايحبون إزعاج نفسهم بالكسور العشرية، لذلك تم حصر الأرقام في أقرب عدد صحيح ملائم، مما يجعل من السهل تذكر 1غ/الباوند (2.2غ/الكيلوغرام).
تمارين التحمل و تمارين القوة
الفرق بين القوة العضلية و التحمل العضلي

كثيرا ما نسمع "الأوزان الثقيلة مع تكرارات قليلة للتضخيم، بينما الأوزان الخفيفة مع تكرارات عالية للتنشيف". فهل هناك فرق بين هذين النوعين من التدريب؟ نعم، لكن الأمر لايتعلق بالتضخيم أم التنشيف، بل بالقوة العضلية مقابل القدرة على التحمل العضلي.

تمارين القوة

سيساعدك رفع أوزان ثقيلة بتكرارات عالية في زيادة قوتك، مساعدتك على رفع أوزان ثقيلة جدا لفترات قصيرة من الزمن، وهذا الأسلوب من التمرن هو مايقوم به معظم لاعبي كمال الأجسام والفتنس في الصالات الرياضية، يركزون على تمارين القوة أكثر من تمارين التحمل.


تمارين التحمل

القيام بتمارين بوزن خفيف وتكرارات كثيرة لايجعلك تفقد كتلتك العضلية، أو تخسر الدهون، بل يزيد من قدرة العضلات على التحمل، وهذه المهارة مهمة جدا في حياتنا اليومية، حيث أنه لايتطلب منك فقط حمل وزن مرتفع لمدة قصيرة، بل حمله لفترة طويلة من الزمن.

إقرأ أيضا : 5 أسباب تجعلك تشعر بالتعب أثناء التمرن

 من الممكن أن تكون قد تساءلت في يوم ما، لماذا أتعب بشكل كبير عند حمل وزن عالي لمدة طويلة حتى لو كانت عضلاتي ضخمة؟ السبب يرحع لضعف قدرة عضلاتك على التحمل!

القيام بتمارين القوة فقط وإهمال تمارين التحمل سيحعل شكلك متناسقا لكنه لن يعطيك الكفاءة المثالية التي تبحث عنها كشخص رياضي، لأن الحياة اليومية تتطلب الإثنين معا، القوة والتحمل.
عضلات الترايسبس
احصل على عضلات ترايسبس قوية وضخمة بهذه التمارين

في الفيديو السابق عرضنا عليكم أسرار تمارين البايسبس، ولقي إعجاب الكثيرين... لذلك ستتعرف في هذا الفيديو على الأسرار التي ستجعلك أستاذا في تمارين الترايسبس أو العضلة الثلاثية الرؤوس، فتابع معنا.
كلنا نعلم أنه إذا أردت دراعا ضخمة، فيجب عليك الإهتمام أكثر بعضلة الترايسبس، لأنها تشكل ثلثي حجم الدراع، وهذا راجع إلى توفرها على ثلاثة رؤوس... للمزيد شاهد المقطع :


بالفيديو