ماهو هدفك ؟

تمارين الأفخاد والسمانة
أقوى تمارين الأرجل

تشكل الأرجل نصف جسمك، لذلك فهي مهمة جدا في لِعبة كمال الأجسام للحصول على جسد قوي ومتناسق، والأكثر من ذلك أنها تتوفر على أهم المجموعات العضلية على الإطلاق في الجسم.
وفي هذا المقطع عرضنا عليكم معلومات يجب أن يعرفها كل لاعبي كمال الأجسام والفتنس عن أهم أسرار تضخيم و تدريب و تقوية و تقسيم عضلات الأرجل، كما وضعنا أقوى التمارين الفعالة للحصول على عضلات سمانة أو بطات مع أبطال كمال الأجسام و الفتنس... فتابع معنا!


إذا أعجبك المحتوى، فلاتنسى دعمنا بالمشاركة !
كيف أغطي احتياجي من البروتين
كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات

من المعروف عند كل لاعب كمال أجسام أن الحصول على جسم رياضي أو كتلة عضلية يحتاج صرامة في النظام الغذائي، لكن أغلب اللاعبين يواجهون مشاكل في تغطية حاجياتهم من البروتينات، نظرا لقلة وغلاء مصادر البروتين مقارنة مع المصادر الأخرى مثل الكربوهيدرات و الدهنيات.

هناك اعتقاد سائد عند لاعبي كمال الأجسام، وهو أنه يجب أخد كمية 1غ/باوند (2.2غ/الكيلوغرام) لبناء العضلات والحصول على جسم فتنس، فما مدى صحة هذا الإعتقاد الشائع؟ وماهي كمية البروتين المطلوبة يوميا؟

كما عودناكم دائما في جيم بوست، مقالتنا هذه ستكون علمية، أكاديمية وتجريبية، من أجل إضفاء أكبر قدر ممكن من المصداقية على توصياتنا.

دراسات حول كمية البروتين المثالية المطلوبة يوميا

في جميع هذه الدراسات يتم قياس كمية البروتين المطلوبة باسغلال مدى توازن النيتروجين في جسم الرياضي، وبشكل مختصر، النيتروجين هو جزيء يتواجد في البروتينات ولايتواجد في باقي العناصر الغذائية كالكربوهيدرات و الدهنيات، وبالتالي فهو مؤشر ممتاز لقياس كمية البروتين المثالية التي يتطلبها الجسم لبناء العضلات.

هناك 3 مؤشرات أساسية حول توازن النيتروجين :

  1. إيجابي: هذه هي الحالة المثلى لنمو العضلات، حيث يكون مدخول النيتروجين أكبر من خسارة النيتروجين. بشكل أساسي، يظهر أن الجسم قد تعافى بما فيه الكفاية من تمرينه الأخير. كلما كان توازن النيتروجين أكبر، كلما كان هناك استشفاء عضلي أسرع. هذه هي حالة البناء في الجسم.
  2. متوازن: يجب أن تكون هذه الحالة هي ما قد يحققه لاعب كمال الأجسام في الحد الأدنى، حيث يتساوى مدخول النيتروجين مع الخسارة. المتدرب في هذه الحالة لا يتراجع، ولا هو يكتسب أي كتلة عضلية.
  3. سلبي: هذه هي أسوأ حالة يمكن أن يجد لاعب كمال الأجسام نفسه فيها، حيث يكون فقدان النيتروجين أكبر من كمية النيتروجين المستهلكة. فلا يتم فقط تكسير البروتينات من العضلات، بل أيضا من الأعضاء الحيوية، مما يزيد احتمالية حدوث تلف خطير في إحدى الأعضاء الحيوية.


  • دراسة تمت سنة 1988 بجامعة فيرجينيا التقنية، وجدت أن 0.73غ/الباوند (1.6غ/الكيلوغرام) كانت كافية للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي في فترة التنشيف العضلي خلال فترة 7 أيام.
  • دراسة تمت سنة 1988 بجامعة ماكماستر، وجدت أن 0.37غ/الباوند (0.81غ/الكيلوغرام) كانت كافية للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي عند نخبة لاعبي كمال الأجسام (أكثر من 5 سنوات من الخبرة، مع احتمالية استعمالهم للهرمونات) خلال فترة 10 أيام. 0.45غ/الباوند (0.99غ/الكيلوغرام) كافية للحفاظ على الكتلة العضلية الصافية للاعبي كمال الأجسام خلال فترة أسبوعين. الباحثون اقترحوا أن 0.55غ/الباوند (1.2غ/الكيلوغرام) كافية للاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات.
  • دراسة تمت سنة 1992 بمدرسة العلوم الطبية الحيوية في جامعة كينت ستيت، لاحظت أنه لايوجد فرق في تخليق البروتين أو مؤشرات الزيادة العضلية الصافية عند لاعبي القوة العضلية، سواء استهلكوا 0.64غ/الباوند (1.41غ/الكيلوغرام) أو 1.10غ/الباوند (2.42غ/الكيلوغرام) على مدى أسبوعين. ماعدى ارتفاع أكسدة البروتين في المجموعة ذات معدل البروتين المرتفع، مما يشير إلى استهلاك جرعة زائدة من البروتين.
  • دراسة أخرى تمت سنة 1992 في جامعة كينت ستيت، وجدت أنه لايوجد فرق في الضخامة العضلية أو القوة العضلية عند لاعبي كمال الأجسام المبتدئين، سواء استهلكوا 0.61غ/الباوند (1.34غ/الكيلوغرام) أو 1.19غ/الباوند (2.95غ/الكيلوغرام) خلال فترة 4 أسابيع. استنادا إلى بيانات توازن النيتروجين، أوصى الباحثون بكمية 0.75غ/الباوند (1.65غ/الكيلوغرام).
  • دراسة تمت في كلية نيوجيرسي سنة 2006، أكدت أنه لايوجد اختلاف في الضخامة العضلية و القوة و تركيز هرمونات الراحة عند لاعبي القوة العضلية سواء استهلكوا 0.77غ/الباوند (1.69غ/الكيلوغرام) أو أكثر من 0.91غ/الباوند (2.00غ/الكيلوغرام) خلال فترة 3 أشهر.
وقد فشلت أكثر من 20 دراسة أخرى في العثور على أي فوائد إضافية لاستهلاك أكثر من 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميا من البروتين للاعبي كمال الأجسام.

على أساس البحث السليم، نشرت دراسة سنة 2011 بجامعة ماكماستر أن العديد من الأوراق البحثية في مجال كمال الأجسام والفتنس خلصت إلى 0.82غ/الباوند (1.80غ/الكيلوغرام) كحد أعلى للفوائد الإضافية التي يمكن اكتسابها من خلال البروتين الغذائي، وتضمنت هذه التوصية نسبة %95 من الثقة.

الصورة أدناه تلخص جميع الدراسات و الأبحاث حول حاجيات جسم لاعب كمال الأجسام من البروتينات.

مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم
المدخول اليومي من البروتين

والخلاصة هي :
  • الحد الأقصى للأشخاص غير الرياضيين هو 0.8غ/كغ.
  • الحد الأقصى للاعبي التحمل العضلي هو 1.3غ/كغ.
  • الحد الأقصى للاعبي القوة العضلية هو 1.8غ/كغ.
إقرأ أيضا : الفرق بين القوة العضلية و التحمل العضلي.

لكني أتمرن بشكل شاق!

إذا كنت تعتقد أنك ستحتاج أكثر من 1.8غ/كغ لأنك تتمرن بمجهود مضاعف، ففكر مجددا بعد اطلاعك على هذه الدراسة التي تمت سنة 1992 بجامعة كينت ستيت،  حيث جعلوا مجموعة من لاعبي كمال الأجسام يتمرون لمدة 1.5 ساعة في كل يوم، على مدار 6 أيام في الأسبوع، ووجدوا أن أقصى كمية من البروتين التي احتاجها أجسامهم هي 0.75غ/الباوند (1.65غ/الكيلوغرام) 

لكني لاعب متقدم ولست هاويا!

هناك اعتراض شائع جدا، هو أن الأشخاص المتقدمين في اللعبة يحتاجون كمية أكبر من البروتينات، حسنا، في الدراسة التي تمت سنة 1988 بجامعة ماكماستر، اختبروا نخبة من اللاعبين المتقدمين، ووجدوا أن حاجياتهم من البروتينات كانت أقل من اللاعبين المبتدئين. والسبب راجع إلى أن أجساد اللاعبين المتقدمين أكثر كفاءة في إيقاف الهدم العضلي مقارنة باللاعبين المبتدئين الذين لم تتكيف أجسادهم بعد على روتين البناء العضلي. والسبب الآخر هو أنه كلما ازدادت سنين تدربك، إلا وازداد وصولك للحد الجيني للنمو العضلي الخاص بك، فلن يكون من المنطقي أن يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين لبناء عضلات أقل، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن الجسم يصبح أكثر كفاءة في عملية التمثيل الغذائي للبروتين مع تقدم سنوات التدرب.

على هذا النحو، ببساطة لا يوجد سبب موثق تجريبياً للاعتقاد بأننا بحاجة إلى أكثر من 0.82 ع/الباوند (1.80غ/الكيلوغرام)  من البروتين يومياً حتى في فترات التنشيف.

مصدر خرافة 1غ/الباوند (2.2غ/الكيلوغرام)

  • الناس تقوم بنقل الممارسات الغذائية للاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يستعملون الهرمونات البنائية، هذه السترويدات تنشط النمو العضلي في الجسم، مما يتطلب كمية بروتينات أكبر من اللاعبين الطبيعيين.
  • لدى شركات المكملات الغذائية حافز مالي واضح لجعلك تريد الاعتقاد بأنك بحاجة إلى المزيد من البروتين أكثر مما تحتاج فعلاً.
  • الأشخاص لايحبون إزعاج نفسهم بالكسور العشرية، لذلك تم حصر الأرقام في أقرب عدد صحيح ملائم، مما يجعل من السهل تذكر 1غ/الباوند (2.2غ/الكيلوغرام).
تمارين التحمل و تمارين القوة
الفرق بين القوة العضلية و التحمل العضلي

كثيرا ما نسمع "الأوزان الثقيلة مع تكرارات قليلة للتضخيم، بينما الأوزان الخفيفة مع تكرارات عالية للتنشيف". فهل هناك فرق بين هذين النوعين من التدريب؟ نعم، لكن الأمر لايتعلق بالتضخيم أم التنشيف، بل بالقوة العضلية مقابل القدرة على التحمل العضلي.

تمارين القوة

سيساعدك رفع أوزان ثقيلة بتكرارات عالية في زيادة قوتك، مساعدتك على رفع أوزان ثقيلة جدا لفترات قصيرة من الزمن، وهذا الأسلوب من التمرن هو مايقوم به معظم لاعبي كمال الأجسام والفتنس في الصالات الرياضية، يركزون على تمارين القوة أكثر من تمارين التحمل.


تمارين التحمل

القيام بتمارين بوزن خفيف وتكرارات كثيرة لايجعلك تفقد كتلتك العضلية، أو تخسر الدهون، بل يزيد من قدرة العضلات على التحمل، وهذه المهارة مهمة جدا في حياتنا اليومية، حيث أنه لايتطلب منك فقط حمل وزن مرتفع لمدة قصيرة، بل حمله لفترة طويلة من الزمن.

إقرأ أيضا : 5 أسباب تجعلك تشعر بالتعب أثناء التمرن

 من الممكن أن تكون قد تساءلت في يوم ما، لماذا أتعب بشكل كبير عند حمل وزن عالي لمدة طويلة حتى لو كانت عضلاتي ضخمة؟ السبب يرحع لضعف قدرة عضلاتك على التحمل!

القيام بتمارين القوة فقط وإهمال تمارين التحمل سيحعل شكلك متناسقا لكنه لن يعطيك الكفاءة المثالية التي تبحث عنها كشخص رياضي، لأن الحياة اليومية تتطلب الإثنين معا، القوة والتحمل.
عضلات الترايسبس
احصل على عضلات ترايسبس قوية وضخمة بهذه التمارين

في الفيديو السابق عرضنا عليكم أسرار تمارين البايسبس، ولقي إعجاب الكثيرين... لذلك ستتعرف في هذا الفيديو على الأسرار التي ستجعلك أستاذا في تمارين الترايسبس أو العضلة الثلاثية الرؤوس، فتابع معنا.
كلنا نعلم أنه إذا أردت دراعا ضخمة، فيجب عليك الإهتمام أكثر بعضلة الترايسبس، لأنها تشكل ثلثي حجم الدراع، وهذا راجع إلى توفرها على ثلاثة رؤوس... للمزيد شاهد المقطع :


العياء كمال الأجسام
التعب في الصالة الرياضية

يحدث التعب في الجيم سواء بالتمارين القصيرة أوالطويلة المدى. فتقلص العضلات المستمر يستنزف مخزون الجسم من الطاقة وتظهر أحاسيس التعب والإرهاق. لطالما كانت العلاقة بين ممارسة الرياضة والإرهاق مجالا مثيرا للاهتمام مع العديد من الدراسات البحثية التي تركز على الأسباب الرئيسية، لذلك في هذه المقالة سنلخص لك أهم الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالتعب أثناء أداء تمارين كمال الأجسام أو أي رياضة أخرى.

نفاد الجلايكوجين :

خلال فترة الراحة، يخزن الجسم فائض الطاقة على شكل جلايكوجين بالكبد والعضلات. وعندما تقوم بمجهود عضلي، يقوم الجسم بتفكيك الجلايكوجين ويحوله لسكر بسيط وهو عبارة عن طاقة قابلة للاستعمال تدعى الجلوكوز. عادة ما يكون استنزاف الجلايكوجين في العضلات هو السبب الرئيسي للإرهاق، على الرغم من أن عضلاتك يمكن أن تمارس ساعتين أو أكثر بوتيرة مستمرة عالية الكثافة قبل أن يبدأ التعب. لذلك يجب شحن مخازن الكلايكوجين من خلال تناول وجبات طعام غنية بالكربوهيدرات.

تغيرات هرمونية :

التعب يمكن أيضا أن يكون بسبب التقلبات الهرمونية بالجسم. السيروتونين هو ناقل عصبي مرتبط بالكسل والخمول، يزيد خلال التمارين طويلة المدى، فعندما تمارس التمارين الرياضية لفترات طويلة من الزمن، قد تواجه انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الطاقة، يحدث هذا الإنخفاض بسبب عمل عضلات جسمك التي تفرز التربتوفان، وهو حمض أميني يحفز إنتاج السيروتونين.
تغير هرموني آخر يسبب التعب هو إنتاج الكورتيزول. عند الأشخاص الأصحاء، يقل تركيز الكورتيزول خلال المراحل المبكرة من التمرين، ولكن بعد ذلك يبدأ في الارتفاع خلال التمرين المطول، عادة بعد حوالي ساعة. قد يكون الإفراط في إنتاج الكورتيزول عاملا في الإرهاق، لأنه يحدث إنتاج هرموني بالجسم.


انخفاض الكرياتين فوسفات :

فوسفات الكرياتين هو جزيء يلعب دورًا في تشغيل العضلات الهيكلية أثناء التمرين، ينطوي الدور الأساسي له على تجديد جزيئات الـATP، وهي جزيئات تحمل طاقة تجعل العضلات تتقلص. يضمن عمل فوسفات الكرياتين أن مستوى ATP لايقل عن %70 قبل أداء تمارين الحديد أو أي كان. مما يعني أن ممارسة التمارين لمدة طويلة تؤدي إلى نفاد كميات الكرياتين فوسفات، مما يجعل العضلات تتلقى طاقة أقل وبالتالي يبدأ الشعور بالتعب.

قلة الراحة :

الحصول على كميات غير كافية من النوم، والإجهاد البدني خلال أيام الراحة، كلها أسباب تؤدي إلى الشعور بالتعب الشديد في الجيم، لأن العضلات لاتأخد وقتا كافيا للاستشفاء والتعافي من التمزقات المجهرية التي حصت للألياف العضلية جراء تمرين قاسي قمت به مسبقا. لذلك يجب الحرص على النوم لمدة كافية لاتقل عن 8 ساعات في الفترات الليلية وتجنب القيام بأعمال شاقة خلال أيام الراحة، من أجل استرجاع الطاقة والتمرن بشكل سليم.

إقرأ أيضا : حماية الكتلة العضلية من الهدم

درجة الحرارة والجفاف :

ارتفاع درجة حرارة الجسم مع قلة توفر الماء تؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية، وخفص قوة وتحمل العضلات، والتعب في نهاية المطاف، لذلك من المهم جدا شرب الماء أثناء أداء التمارين الرياضية وخاصة تمارين كمال الأجسام، من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم واستقرار درجة حرارته.
كيف تنموا العضلات
كيف يبني الجسم العضلات

إذا كنت من رواد الصالات الرياضية التي تعمل بالأوزان، فأنت على الأغلب لن تفقد الدهون فحسب، بل ستبني عضلات في جميع أنحاء جسدك، ولعلك تساءلت في يوم ما عن الميكانيزمات التي تجعل العضلات تنموا، والأسباب التي تمنع هذا النمو عند النساء، إذا كان الجواب نعم فهذه المقالة العلمية الموثقة موجهة لك.

على الرغم من توفر الجسم على أنواع مختلفة من العضلات، مثل عضلة القلب، فإننا نتحدث خصيصا عن العضلات الهيكلية، التي تتكون من لييفات تشبه الخيوط تتوفر على بنية جزيئية تدعى الساركومير، وهي الوحدة البنيوية والوظيفية الأساسية للانقباض العضلي.

تتقلص الـ600 عضلة هيكلية عندما تتلقى إشارات عصبية من المركز العصبي الحركي (الدماغ)، لتقوم بأداء مهمتها سواء كانت الحركة أو القفز أو رفع وزن لأداء أحد تمارين كمال الأجسام...

عندما يتمكن لاعب رفع أثقال مثلا من رفع وزن عالي بسهولة رغم أنه لايمتلك عضلات ضخمة، فذلك يرجع إلى قدرته على تنشيط خلاياه اللييفية وتقلص عضلاته بشكل أفضل، لهذا نجد أن لاعبي رفع الأثقال يرفعون أوزان عالية مقارنة بلاعبي كمال الأجسام رغم أن حجمهم العضلي أكبر.

تساعد الوحدة البنيوية الأساسية للإنقباض العضلي (الساركومير) على توضيح سبب سهولة أداء بعض الحركات بأوزان معينة كلما تقدمت في الممارسة.

النمو العضلي فيزيولوجيا :

بعد قيامك بحصة من التمارين الرياضية الشاقة، يبدأ جسدك بإصلاح الضرر الذي لحق بالألياف العضلية، من خلال عملية خلوية يتم فيها دمج الألياف العضلية مع بعضها لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية. هذه الأخيرة تزداد سمكا وعددا لخلق نمو عضلي.

يحدث نمو العضلات كلما كان معدل تخليق البروتين العضلي أكبر من معدل الهدم. هذا التكيف، لايحدث عندما تكون في الجيم، بل في أوقات الراحة وخاصة أثناء النوم.

إذن كيف يقوم الجسم بزيادة الكتلة العضلية عند توفر البروتين والراحة؟ هنا يأتي دور الخلايا الساتلية، التي تتفعل وتساعد على إضافة أنوية إلى الخلية العضلية، وكنتيجة، تساهم بشكل مباشر بنمو اللييفات العضلية. تفعيل هذه الخلايا الساتلية من عدمه، لربما هو من يعطي الفرق بين من يستطيع بناء العضلات بسهولة ومن يجد صعوبة في ذلك.

في واحدة من أكثر الدراسات إثارة للاهتمام، أظهر الباحثون أن ذوي الإستجابة السريعة لنمو العضلات، الذين تنموا عضلاتهم بشكل سريع بنسبة %58، قاموا بتنشيط %23 من الخلاية الساتلية الخاصة بهم، بينما المستجيبين المتواضعين، الذين لديهم نمو بحوالي %28، ينشطون فقط %19 من خلاياهم الساتلية. والأكثر غرابة، هو أن الأشخاص منعدمي الإستجابة للنمو العضلي، ظهر عندهم %0 من ازدياد اللييفات العضلية، و %0 من تفعيل الخلايا الساتلية.

بالتالي، يتضح أنه كلما تفعلت خلاياك العضلية الساتلية، إلا وازداد بناء العضلات، ليصبح السؤال هو كيف يمكن رفع معدل تفعيل الخلايا الساتلية؟

3 آليات تجعل العضلات تنموا

وراء كل تطور عضلي طبيعي مفتاح أساسي، هو القدرة على الإستمرار في مزيد من الضغط على العضلات، هذا الضغط هو عنصر رئيسي يشارك في نمو العضلات ويعطل التوازن داخل جسمك، يسبب الإجهاد ومنع التكيف ثلاث آليات رئيسية تحفز نمو العضلات.

1. التوتر العضلي

من أجل إنتاج عضلي، يجب عليك تطبيق حمل أكبر من الإجهاد مما كان جسمك أو عضلاتك قد تكيفت معه في السابق، كيف يمكن ذلك؟ الطريقة الأساسية هي رفع الأوزان، أو يمكن كذلك تغيير نمط التمرين من خلال إنقاص مدة الراحة بين الجولات أو رفع التكرارات بنفس الأوزان السابقة. هذا التوتر العضلي الإضافي يسبب تغيرا في كيمياء العضلة، مما يؤدي إلى السماح لعمليات النمو التي تشمل تفعيل الخلايا الساتلية.

التوتر العضلي يؤثر أيضا بشكل كبير على اتصال الوحدات الوظيفية (السارتومير) مع الألياف العضلية. وهذا يوضح سبب قدرة بعض الأشخاص على أن يكونوا أقوى، رغم أنهم ليسوا بحجم ممارسي كمال الأجسام.

2. تلف العضلات

إذا شعرت بالآلام بعد ممارسة التمارين الرياضية، فهذا بسبب الضرر الموضعي الذي لحق بالعضلة المستهدفة، حيث يسبب تلف العضلات المحلي هذا إطلاق جزيئات تحريضية وتحفيز خلايا الجهاز المناعي من أجل تنشيط الخلايا الساتلية للقفز إلى العمل. هذا لايعني أنه من الضروري الشعور بالآلام حتى يحدث كل هذا التنشيط، ولكن يجب فقط أن تتأكد من إجهاد عضلاتك بشكل كافي أثناء التمرين، ومن ناحية أخرى، عادة ما يقل الألم بعد التمرين لمدة طويلة بسبب عوامل فيزيولوجية أخرى.

3. الإجهاد الأيضي

إذا شعرت مسبقا بحرق بعد التمرن أو ضخ دموي للعضلة المستهدفة مصحوب بانتفاخ، عندها قد حدتث لك آثار الإجهاد الأيضي. فالإجهاد الأيضي يسبب تورم الخلية، مما يساعد على النمو العضلي بدون الحاجة إلى زيادة حجم الخلايا العضلية، وهذا بفضل الكربوهيدرات المستهلكة، التي تساعد على انتفاخ العضلات مع نمو النسيج الضام، ويعرف هذا النوع بالتضخم الساركوبلازمي، وهو أحد الطرق التي يمكن أن يحصل بها الناس على بروز عضلي أكبر دون زيادة في القوة.

الآن أنت على علم بالميكانيزمات الثلاث للبناء العضلي، السؤال التالي هو : كيف تتدخل الهرمونات في بناء عضلات الجسم؟

إقرأ أيضا : حماية الكتلة العضلية من الهدم

كيف تؤثر الهرمونات على نمو العضلات ؟

الهرمونات هي عنصر آخر مسؤول إلى حد كبير عن نمو العضلات وإصلاحها بسبب دورها في تنظيم نشاط الخلايا الساتلية. عامل نمو الإنسولين  IGF)-1)  و التيستوستيرون، هما أهم آليتين تعززان نمو العضلات.

هرمون التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي الذي يفكر به معظم الناس عند التعامل مع الأوزان، ويبدو أن هناك بعض الصلاحية لفكرة أن التستوستيرون يزيد من تخليق البروتين، ويحول دون انهيار البروتين، وينشط الخلايا الساتلية، ويحفز الهرمونات المنشطة الأخرى.

يبدو أن تدريب القوة لا يساعد فقط على إفراز المزيد من التستوستيرون، ولكن أيضًا يجعل مستقبلات الخلايا العضلية لديك أكثر حساسية للتستوستيرون الحر.

يمكن التستوستيرون أيضا من تحفيز استجابات هرمون النمو عن طريق زيادة وجود الناقلات العصبية في موقع الألياف التالفة، والتي يمكن أن تساعد على تنشيط نمو الأنسجة.

عامل النمو IGF ينظم كمية نمو الكتلة العضلية من خلال تحسين عملية تخليق البروتين، بتسهيل امتصاص الجلوكوز، وإعادة تقسيم امتصاص الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) إلى العضلات الهيكلية و ينشط الخلايا الساتلية لزيادة حجم العضلات.

لماذا العضلات تحتاج إلى الراحة من أجل النمو؟

إذا كنت لا تزود جسمك براحة أو تغذية كافية، يمكنك في الواقع عكس عملية البناء ووضع جسمك في حالة هدم. فاستجابة التمثيل الغذائي للبروتين العضلي بعد تمارين المقاومة تستمر لمدة 24-48 ساعة. وبالتالي ، فإن التفاعل بين التمثيل الغذائي للبروتين وأية وجبات طعام مستهلكة في هذه الفترة سيحدد تأثير النظام الغذائي على تضخم العضلات.
ضع في اعتبارك أن هناك حدًا معينًا لمدى نمو العضلات في الواقع اعتمادًا على الجنس والعمر والوراثة. على سبيل المثال، الرجال لديهم نسبة أعلى من التستوستيرون مقارنة بالنساء، مما يسمح لهم ببناء عضلات أكبر وأقوى.

لماذا تنموا العضلات بشكل بطيء؟

تضخم العضلات يستغرق وقتا طويلا وبطيئا نسبيا بالنسبة لغالبية الناس. لن يرى الناس بشكل عام نموًا مرئيًا لعدة أسابيع أو أشهر نظرًا لأن معظم التغييرات الأولية ترجع إلى قدرة الجهاز العصبي على تنشيط عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك، هناك أشخاص مختلفون لديهم جينات مختلفة، تتحكم بالإنتاج الهرموني ونوع الألياف العضلية وعددها، إلى جانب تنشيط الخلايا الساتلية، والتي يمكن أن تحد من نمو العضلات. للتأكد من أنك تبذل قصارى جهدك لبناء العضلات، يجب أن يتجاوز تخليق البروتين العضلي تفككه.

هذا يتطلب أن تأخذ من مصدر مناسب للبروتين (وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية) والكربوهيدرات للمساعدة في تسهيل العملية الخلوية لإعادة بناء الأنسجة العضلية المقطوعة.

يمكن لنمو العضلات المرئي والتغييرات الجسدية الواضحة في بنية عضلات الجسم أن تكون محفزة للغاية، وهذا هو السبب في أن فهم العلوم الكامنة في كيفية نمو العضلات أمر مهم.

خلاصة حول العلم وراء النمو العضلي

يجب أن تمنع عضلاتك على التكيف عن طريق خلق ضغط مختلف عن العتبة السابقة التي تم تكييف جسمك لها بالفعل. يمكن القيام بذلك عن طريق رفع أوزان أثقل، وتغيير تدريباتك باستمرار حتى تتمكن من إتلاف المزيد من ألياف العضلات الكلية ودفع عضلاتك إلى التعب أثناء الحصول على ضخ دموي للعضلات المستهدفة. بعد الانتهاء من التمرين، يبدأ الجزء الأكثر أهمية وهو الراحة وتوفير الوقود الوافر لعضلاتك حتى تتمكن من التجديد والنمو.

المصادر :
?Young sb Kwon, M. a. (2004). How do muscles grow


Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61

Tipton KD, W. E. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exer Metab, 109-32,.

بالفيديو