ماهو هدفك ؟

زيادة الوزن
التخلص من النحافة وزيادة الوزن

قد تكون من النوع النحيف، الذي يصعب عليه اكتساب الوزن، يتم اختطاف أي سعرة حرارية تستهلكها وحرقها من قبل أيضك المتوحش، لا تقلق عزيزي الإكتومورف، رغم أن اكتساب الوزن صعب بالنسبة لك لكنه ليس مستحيل، فقط يلزمك اتباع بعض الإرشادات. هنا لدينا 10 طرق أساسية ستساعدك في الوصول لهدفك.

1. اشرب بعض السعرات الحرارية

إذا كنت إكتومورف، ولاتستهلك مشروبات بين وجباتك الأساسية فأنت تسلك الطريق الصعب !

شرب عصائر يساعد بشكل كبير في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية بسهولة دون تناول كميات كبيرة ومزعجة من الطعام، كما أنها سهلة الهضم ولن تجعلك تعاني من انغلاق الشهية و الخمول بعد شربها.

من الأفضل أن تكون هذه العصائر طبيعية وبدون سكر.، وحاول بقدر الإمكان تضمين أطعمة عالية السعرات، مثل زبدة الفول السوداني، زبدة جوز الهند، الزبادي اليوناني، حليب اللوز، مكسرات، دقيق الشوفان...

2. ركز على الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي سلاحك من أجل التضخيم، إن فهمت كيف تعمل ستحصل على نتائج جيدة.

استعمل الكربوهيدرات البسيطة (سريعة الإمتصاص) بعد التمرن مباشرة كمصدر طاقة إلى حين موعد وجبة ما بعد التمرين.

تناول الكربوهيدرات المعقدة (بطيئة الإمتصاص)
  • بعد الإستيقاظ من النوم لمنح جسمك الطاقة اللازمة للقيام بنشاطاته اليومية.
  • قبل تمارين المقاومة بساعتين لمنح الجسم الطاقة اللازمة من أجل حصة عالية الكثافة.
  • بعد تمارين المقاومة لإعادة ملأ مخازن الكلايكوجين التي تم استنفاذها ومنح العناصر اللازمة لاستشفاء العضلة الممرنة.
إقرأ أيضا : الكربوهيدرات، أفضل المصادر الصحية

3. قم بإعداد وجباتك بنفسك

دائما مانسمع عن أهمية إعداد الوجبات في التنشيف و التخسيس، لكن ماذا عن التضخيم؟

زيادة الوزن تتطلب زيادة كمية الطعام المستهلك، مما يعني الشعور بالشبع طيلة اليوم، إذا تخيل معي السيناريو التالي، أنت لاترغب أصلا في تناول أي شيء، فما بالك بالحصول على إزعاج إضافي كإعداد الطعام ؟ بالتأكيد ستختار تخطي الوجبة، لكن عند إعداد وجباتك مسبقا، لن يكون لديك خيار آخر غير تناولها في الوقت المحدد.

4. تمارين مركبة أكثر وتمارين عزل أقل

أكره أن أخيب أملك، لكن تمارين العزل التي قد تحبها هي غير أساسية في فترتك هذه، تمرين الترايسبس لن يجعل ذراعك أكبر، ما قد يفعل هو تمرين مركب مثل ضغط الكتف أو الصدر، لذلك احرص على التركيز أكثر على التمارين التي تشغل أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، هكذا ستحصل على الحجم الذي تريده.


5. استمر في رفع أوزان إضافية

إذا كنت ترفع نفس الأوزان التي اعتدت على رفعها قبل أشهر فغالبا أنت لاتحرز تقدما كبيرا.

ارتفاع قوة الجسم، والقدرة على رفع أوزان أثقل، يعني اكتساب ألياف عضلية إضافية، فكلما زاد الضغط الملحق على العضلات، زاد تكيفها مع الكثافة العالية من خلال توفير إمكانيات عضلية أفضل لتسهيل أداء التمارين.

6. عدات أقل وراحة أطول

لن تستطيع القيام بعدات كثيرة إن كنت ترفع وزنا ثقيلا، هذا بسبب سيادة الألياف العضلية سريعة الإنقباض التي تتعب بسرعة، لكنها تنموا بشكل أسرع. يمكنك تفعيلها فقط برفع أوزان ثقيلة في عدات قصيرة (8-12 عدة)

أنا لا أشجعك على رفع أوزان لاتستطيع التحكم فيها، هكذا لن تحصل إلا على الإصابة، ما أقصده بالوزن الثقيل هو الوزن الذي لاتستطيع رفعه لأكثر من 12 عدة.

رفع وزن ثقيل سيفرض عليك توفير راحة أطول من أجل استعادة القوة لاداء الجولة التالية من التمرين. لايوجد وقت مثالي، لكن مابين 1-3 دقائق قد يكون مناسبا لك، لايمكنك التأكد حتى تجرب بنفسك.

إقرأ أيضا : كم عدد التكرارات التي يجب أن تقوم بها

7. مارس الكارديو بذكاء

تمارين الكارديو سيف ذوا حدين، يمكنك استعماله من أجل زيادة الوزن أو من أجل إنقاص الوزن، الأمر يعتمد على 3 أشياء، المدة، الشدة ووقت الأداء.

عند الرغبة في زيادة الوزن، احرص على تجنب الأوقات التي تكون فيها مخازن الكلايكوجين فارغة، مثل مابعد الإستيقاظ من النوم ومابعد التمرن. لأن أول شيء يلجأ له الجسم للحصول على طاقة في أسرع وقت ممكن هو الكلايكوجين، وفي حالة نفاذه يلجأ للدهون والعضلات للحصول على مايحتاج من طاقة، وهذا ليس هدفك في فترة التضخيم.

مدة الكارديو يجب أن تكون قصيرة، بحيث تتراوح بين 10-20 دقيقة. من المستحسن جعل شدة الكارديو ضعيفة إلى متوسطة، حصتان أو ثلاث ستحافظ على صحة قلبك، وتوصل المغذيات بشكل سلس للعضلات، إضافة إلى فتح الشهية للأكل.

8. ممارسة التمارين بالأداء الصحيح

في بعض الأحيان قد تبذل قصارى جهدك في التدرب، ومع ذلك لاتحصل على أي ضخ دموي في العضلة المستهدفة، غالبا مايكون السبب هو الأداء غير الصحيح للتمرين، لذلك احرص على مراجعة الطرق الصحيحة لأداء كل تمرين في قناتنا.

أغلب المشاكل التدريبية تكون بسبب الأداء السيء، فلاتقم بالغش عند التمرن وإقحام مجموعات عضلية غير المجموعات المستهدفة، فهذا يرفع احتمال التعرض للإصابة، كما يمنع الحصول على الضخ الدموي المهم لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية للعضلة المستهدفة.

9. احصل على راحة كافية

قد ينقلب عملك الشاق بشكل سلبي عندما تتجاهل فترة الإستشفاء العضلي، فالعضلات لاتنموا في الجيم بل في أوقات الراحة وخاصة أثناء النوم العميق، لذلك احرص على أخذ 8-9 ساعات من النوم عالي الجودة (ليلا، في غرفة باردة ومعتمة)

بل على العكس من ذلك، عند الإصرار على التمرن قبل استشفاء العضلة المستهدفة فقد تحصل على هدم بدل بناء. اخلد للنوم كي تنموا !

10. كن صبورا

بناء الأجسام لايتم بين ليلة وضحاها، الأمر يتطلب عدة أشهر لرؤية نتائج الخطة الخاصة بك.

تحلى ببعض الصبر، والتزم بنظامك الغذائي وبمواعيد التمرن، واستمر في التجربة إلى أن تجد المعادلة التي تناسب جسمك بالتحديد :)
طعام أم مكملات
الطعام الطبيعي أم المكملات الغذائية؟

" تناول التونة المُعلبة بعد التمرين بدلًا من شراء مسحوق البروتين"!!

أعتقد أن هذه ليست المرة الأولى التي تسمع فيها هذه العبارة، هل حقًا يمكنك الاعتماد على التونة فقط بعد التمرين؟ هل الغذاء والأطعمة الطبيعية عموما تغنيك عن المكملات الغذائية؟

دعنا نقول إنك تحتاج 40 غم من البروتين بعد التمرين، وعلبة التونة بها ما يقرب 50 غرام، فهل تكفي حقًا؟ هل مسحوق البروتين وغيره من المكملات غير ضروري للحصول على نتائج؟

ما سأكتبه لك في السطور القادمة قد يغير تفكيرك تمامًا في عالم المكملات والتغذية الطبيعية، السطور القادمة هي نتاج سنوات خبرة عديدة من تمرين و تجربة فلا أعتقد أنك ستجد من يصارحك بالحقيقة غيرنا.

أهمية التغذية في عالم كمال الأجسام

التغذية هي أهم عنصر في كمال الأجسام وتصل أهميتها ل %70 مقارنة مع باقي العناصر، بجانب أنها الجزء الأصعب في المهمة. من السهل أن تنام بشكل كافي وأن تتمرن بشكلٍ جيد ولكن كيف حالك مع التغذية؟

قد تظن إنك تسير على التغذية بشكل سليم؟ ولكن ما الذي يضمن ذلك؟ 

بصراحة المعيار الوحيد لقياس هذا الأمر هو شيء واحد، راقب نفسك وإذا وجدت أنك تتقدم في الحجم العضلي والقوة، فتهانينا لك، التغذية جيدة، أما إذا وجدت نفسك لا تتقدم، فاعلم أن هذا يعود إلي التغذية، صحيح أن المشكلة قد تكون في التمرين نفسه ولكن بنسبة %90 ترتبط مشكلتك بنقص التغذية.

عناصر التغذية الطبيعية في كمال الاجسام والفتنس

البروتين

إذا كان هدفك هو التضخيم وزيادة العضلات، فأنت في حاجة إلى البروتين، وإذا كنت تهدف للتنشيف وتحديد العضلات فأنت في حاجة إلى مزيد من البروتين.
يرتبط البروتين ببناء العضلات بشكل أساسي، وكلاعب كمال أجسام فأنت بحاجة إليه في كل وجبة وحتى في وجباتك السريعة. أنت في حاجة إلى مابين 1.6-2 غرام من البروتين لكل كغم واحد من جسمك، إذا كنت 80 كغم مثلا فأنت في حاجة إلى ما يقارب من ( 128-160) غم كل يوم، مع توزيع هذه الكمية على وجباتك المتفرقة.

إقرأ أيضا : كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

الكارب 

الكاربوهيدرات عنصر هام جدًا أيضًا لاتقل أهمية عن البروتين خاصة في مرحلة التضخيم، فغالبًا أنك ستتناول 4-5 وجبات كارب صغيرة ومتوسطة الحجم من الكربوهيدرات النقية كالبطاطا والشوفان والخبز الاسمر والموز و الفواكه بشكل عام.


الدهون الصحية

الدهون الصحية مهمة جدًا في بناء العضلات وهي موجودة بشكل وفير في المكسرات خاصة اللوز وفي زيت الزيتون وفي العديد من الأسماك كالسلمون والجمبري وبعض الأسماك الدهنية الأخرى.

الأملاح المعدنية والفيتامينات

وهذا عنصرٌ مُهمل دائما، صحيح أنك تحصل عليه تلقائيًا من خلال توفيرك للعناصر الثلاثة بالأعلى ولكن من المهم أيضًا أن تخصص له حقه. على العموم اهتم أكثر بالسبانخ والبروكلي والكرنب والسلطة الخضراء، فكل هؤلاء سيدعمون نتائجك بشكل أفضل.
التغذية لها كثير من النصائح والزوايا ولكن هذا ليس موضوع اليوم، أحببت فقط أن أعطيك مجرد خلفية بسيطة ودعونا نعود إلى أصل موضوعنا.



التغذية الطبيعية أم المكملات ؟

التغذية الطبيعية كما وضحت بالأعلى مهمة جدًا جدًا ولكن هل تغنيك عن المكملات؟!

في أي مرحلة أنت؟ هل أنت مبتدئ؟ هل تمارس اللعبة منذ 6 شهور أو حتى سنة؟ 

لا مشكلة، يمكنك أن تلتزم بالتغذية الطبيعية المثالية وستحصل على نتائج جيدة جدًا، وإذا لم تجد استجابة فاعلم أن المشكلة غالبًا ما ستكون بسبب تمرينك نفسه.

هل أنت متوسط المستوى أو متقدم؟ هل تمارس اللعبة منذ سنتين أو ثلاثة؟ هل أوزانك إلى حد ما متقدمة؟ هل بدأت تشعر أن جسمك لا ينمو جيدًا في الآونة الأخيرة؟ هل تشعر بضعف النتائج؟

انسى أمر التغذية الطبيعية يا صديقي، بالطبع ستلتزم بها ولكن أنت في حاجة إلى أن تذيق جسمك طعم مخفوق البروتين الجاهز والمكملات الغذائية. لا تقل لي: "أنا اتناول التونة بعد التمرين".

من الذي اخترع هذه الكلمات اللعينة، من الذي أقنع الكثير من اللاعبين المتقدمين والمتوسطين أن المكملات الغذائية يمكن الاستغناء عنها كليًا واستبدالها بالتونة والبيض!

أعلم إنك مصدوم خاصة إذا كنت من هؤلاء الذين يرفضون فكرة المكملات، ولكن لا تُسئ فهمي، أنا لا أشجعك على شراء المكملات ولا حتى أقول لك أنها ضرورية بنسبة 100%، لكن كل ما أريد منك أن تدركه أن الطعام وحده لن يرفعك لمستوى أعلى، وستظل مكانك، هذا هو سقف طموحاتك، بعد سنة أو حتى خمسة ستظل كما أنت أو ربما تحصل على القليل من التقدم.

هل المكمل الغذائي ضروري لترى نتائج جيدة؟

لا، وهذا لا يتعارض مع رأيي في الأعلى، أخبرتك أن المكملات تحقق نتائج أفضل خاصة في مرحلة معينة، هي فقط تأخذ بيدك إلى المستوى التالي. ولا يمكنك حتى أن تعتمد عليها بشكل كبير في يومك، بمعنى أن يومك به 6 وجبات مثلا، (سيكون منهم واحدة أو اثنين أو ثلاثة في بعض الحالات الاستثنائية) معتمدة على مسحوق البروتين، ولكن لا يمكن أن تأخذ البروتين لأربع أو خمس مرات كل يوم، فهذا سيء أيضًا ولا يعطي للطعام الطبيعي حقه. 

إقرأ أيضا : كيف تختار المكمل الغذائي المناسب لك

لماذا البروتين أكثر فعالية؟

من الطبيعي أن تسأل نفسك هذا السؤال خاصة أنك تأكل 50 غم بروتين المشتق من التونة أو اللحوم بعد التمرين، لماذا 50 غم بروتين من مسحوق البروتين الصناعي أفضل من 50 غم بروتين مشتق من التونة؟

ببساطة البروتين الصناعي يمر بمراحل تنقية تجعله في أنقى الصور الخالصة كما أنه يمتاز بسرعة الامتصاص بعد جولة التمرين مباشرة، يذهب لعضلاتك حينما تكون في أمس الحاجة إليه، أما البروتين الطبيعي فهو بطيء الامتصاص ويستغرق حوالي ساعتين حتى يصل لعضلاتك كما أن نقائه قد تقل عن نقاء البروتين الصناعي عالي الجودة.

احذر البروتينات غير المعروفة

السوق مليء بالمنتجات الضعيفة وغير الأصلية خاصة سوق المكملات العربي. لذلك أؤكد لك أن يكون البروتين عالي الجودة ومشهور بنتائجه الجيدة، لا أشرط عليك الأغلى ثمنًا ولكن اذهب وراء السمعة الحسنة حتى لو كانت رخيصة الثمن.

التكرارات
عدد التكرارات في تمارين كمال الأجسام

التمرن بمجهود جبار ليس بالصعب، لكن الأصعب هو التمرن بذكاء، لحسن الحظ الأبحاث العلمية في مجال كمال الأجسام سهلت الأمر بشكل كبير.

لأكون صريحا، أداء التمرين بالطريقة الصحيحة ليس الشيء الوحيد المطلوب منك، هنا ستجد قوانين اختيار عدد العدات في كل جولة تدريب.

1. التمرن من أجل الحجم العضلي:

إذا كنت تتدرب للحصول على كتلة عضلية ضخمة، فاختر وزناً تصل فيه إلى الفشل العضلي في 8-12 عدة. بمعنى آخر، بعد مجموعات الإحماء - التي لا يتم الوصول للفشل العضلي فيها - يجب عليك تحديد الوزن الذي يمكنك من خلاله إكمال 8 عدات على الأقل والذي لاتستطيع تجاوز 12 عدة به.

هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك رفع مابين 5-7 عدات فقط ، فإن الوزن ثقيل للغاية، لذا قم بتقليله في المجموعات اللاحقة. هذا يعني أيضًا أنه إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12عدة مثلًا، فإن الوزن خفيف جدا، لذا قم بزيادته في المجموعات اللاحقة.

المجموعة الحقيقية هي المجموعة التي فشلت فيها، وهي النقطة التي لا يمكنك عندها القيام بعدة أخرى بشكل جيد بدون مساعدة.


فترات الراحة في هذا الأسلوب تتراوح بين 1 و 2 دقائق حسب سرعة استشفائك.

2. التمرن من أجل القوة:

اختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من 8 إلى 12 عدات يمنح العضلات القوة، لكنه بلا شك ليس مثاليا لذلك. إذا كان هدفك زيادة قوتك، فيجب التركيز أكثر على رفع الأوزان التي تجعلك غير قادر على إتمام 6 عدات.

هذه هي الطريقة التي يتدرب بها أقوى الرجال و النساء في العالم، لاعبي رفع الأثقال يحملون أوزان خارقة باتباع نظام تدريبي يركز على القوة بشكل أكبر.

ومع ذلك، هم لايقومون برفع الأوزان الثقيلة بشكل دائم، بل يتدربون بأسلوب التدوير، مرحلة أوزان خارقة، تليها مرحلة أوزان ثقيلة بشكل طبيعي حتى يحافظوا على مفاصلهم من الإصابات. مما يعني أن لاعب الحجم العضلي يستطيع القيام بفترة قوة عضلية لتطوير الأوزان التي يرفعها.

فترات الراحة في هذا الأسلوب تتراوح مابين 3 و 5 دقائق حسب سرعة استشفائك.

3. التمرن من أجل قدرة التحمل:

ربما أنت من النوع الذي لايهتم بالحصول على حجم عضلي ضخم، أو قوة لرفع أوزان ثقيلة، وكل ماترغب فيه هو تحسين اللياقة البدنية في الجيم، إذا هذا الأسلوب يناسب بشكل ممتاز.

يتيح لك رفع قدرة عضلاتك على تحمل الضغط لمدة طويلة من الزمن دون الشعور بالتعب، هذا يعني اختيار أوزان خفيفة إلى حد ما، حيث يمكن رفعها ما بين 15 و 20 عدة أو أكثر.

الشيء الجميل في هذا الأسلوب هو أنه لايحتاج إلى جيم بالضرورة للقيام به، لديك الخيار بأدائه بالأوزان أو فقط بالحركات الهوائية.

يجب أن تبقى فترات الراحة قصيرة إلى حد ما دون تجاوز دقيقة واحدة.

إقرأ أيضا : ما الفرق بين التدريب بالبار و الدمبلص و الأجهزة ؟

خاتمة :

مع مرور الوقت، ستفهم علاقة الوزن مع العدات لكل تمرين تقوم به، وستكون قادرا على إعداد برنامج تدريبي خاص بك. لهذا توقف عن طلب برامج الآخرين، ببساطة أهدافهم مختلفة عن أهدافك.

المكمل الغذائي المناسب
أفضل المكملات الغذائية

Amino أم BCAA ؟!! الأوميغا 3 أم الفيتامينات ؟!!!

تدخل متجر المكملات، تجد الصفوف التي لا تنتهي من المكملات الغذائية، لا تعرف من فيهم المناسب لجسمك، لا تعرف ماذا تحتاج في مرحلة التضخيم ولا في التنشيف. هل جميعها فعالة؟ هل يجب البدء بنوع معين من المكملات؟ هل لا بد من شراء المكملات من الأساس؟

حيرة لاعبي كمال الأجسام التي لا تنتهي ولا تنقطع. دعني آخذك في رحلة للتعرف على أنواع المكملات وأفضلها وكيف تحدد المكمل المُناسب لجسمك ولهدفك سواء كان التضخيم أو التنشيف أو حتى التخسيس.

في البداية دعني أعرفك على أشهر الأنواع في عالم كمال الأجسام:

مسحوق البروتين :


ببساطة جسمك يحتاج كل يوم لكمية من البروتين، ومن الصعب في بعض الأحيان توفير كل الكمية عبر الطعام؛ لذلك يلجأ اللاعبين لشراء مسحوق البروتين، يمكنك استخدام البروتين كوجبة أساسية بديلة عن الطعام في أي وجبة من وجبات يومك، بمعنى لو أنك بالخارج ولا تستطيع أن تأكل أي مصدر من مصادر البروتين، يمكنك حينها أن تشرب خفيق البروتين.

الاستخدام الرئيسي لمسحوق البروتين دائمًا ما يكون بعد التمرين مُباشرة ليمد الجسم بما يحتاج من 40-50 غرام بروتين، أيضًا هناك الكثير من التوصيات حول شرب البروتين في الصباح، لأن الصباح الباكر هو وقت مثالي لنمو العضلات.


إقرأ أيضا : كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

أنواع مسحوق البروتين :

المركز - concentrated : يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، سريع الامتصاص ولكن ليس بسرعة النوع المعزول.
المعزول - isolated : سريع الامتصاص ويحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.
بطيء الامتصاص -  casein : نوع خاص من البروتين، يمكنك الاعتماد عليه قبل النوم ليمدك بالبروتين اللازم لبناء العضلات على مدى 5-7 ساعات لأنه بطيء الامتصاص.


أفضل نوع من حيث السعر والنتيجة:

في الحقيقة إذا لم تكن فاحش الثراء، فلا تفكر كثيرًا، اعتمد على النوع الأول concentrated، لأنه الأقل سعرًا ويظهر نتيجته ممتازة بين اللاعبين، صحيح أن به نسبة أعلى من الكربوهيدرات عن النوع المعزول، لكنها لا تزال نسبة مقبولة ومسموح بها حتى وأنت في مرحلة التنشيف.
. أما إذا كان لديك مبلغًا كبيرًا من المال فيمكنك بالطبع اللجوء للنوعين الآخرين تبعًا لاحتياجك.


الكرياتين:

لو كان لديك خيار بين شراء البروتين و الكرياتين، فاختر الكرياتين بدون تردد، فهو مكمل غذائي ممتاز وفعال لمعظم اللاعبين، الكرياتين هو المسؤول عن إمدادك بالطاقة أثناء التمرين لكي لا تسقط سريعًا، يساعد عضلاتك على الاستشفاء بين الجولات المتتالية، ولا يكتفي بهذا فقط، بل يدعمك أيضًا بعد التمرين في أوقات الراحة والنمو ويمد لجسمك كمًا جيدًا مما يحتاج للنمو.

هناك العديد من أنواع الكرياتين في الأسواق، أفضلها و أرخصها هو monohydrates وهو فعال بشكل جيد جدًا.

أفضل نوع من حيث السعر والجودة : إذا قررت أن تشتري الكرياتين، فجرب monohydrates كبداية لك، إذا لم تجد نتيجة فاتجه إلى الأنواع الأخرى مثل الCEE و ال micronized، وليكن في علمك أن هناك نوع من الأجسام قد تصل درجة استجابته للكرياتين بالأخص دونًا عن باقي المكملات إلى الصفر، لذلك بمجرد أن تشعر أن الكرياتين ليس لك، لا تضيع مالك فيه نهائيًا.

"الكرياتين يدمر الكبد ويجب عدم استخدامه لمدة متواصلة كبيرة، فيجب قطعه وإعادة استخدامه فيما بعد"

هذا ما تسمعه من العديد من المدربين واللاعبين، في الحقيقة هذه مجرد إشاعة لا أساس لها من الصحة وهذا ما أثبتته الدراسات على مدار السنين.

أُجريت دراسة على لاعبين يستخدمون الكرياتين ل 21 شهر متواصل بدون انقطاع، والنتيجة كانت: لا يوجد أي ضرر حقيقي منه ولا توجد أضرار كبد ولا غيرها كما يدعي البعض.

تعال معي للكذبة الثانية "الكرياتين ينشف العضلات ويمنع عنها الماء ويسبب التشنجات"

كذبة يا صديقي مجرد كذبة كغيرها في لعبتنا.

أثبتت الدراسات أن الكرياتين لا يمنع الماء ولا يؤثر على تشبع عضلاتك بالمياه وهيدرتها بل على العكس تمامًا الكرياتين يساعد على إمداد عضلاتك بالمياه وهذه إحدى الإيجابيات طبعا.

"الكرياتين يسبب مشاكل هضم"

لا وألف لا ولكن فقط التزم بالجرعة المُحددة ولا تُسرف. وهذا ما أكدته هذه الدراسة في سنة 2011.

"الكرياتين يزيد الوزن"

هل هذه أكذوبة أيضًا؟! لا في الحقيقة إن الكرياتين بالفعل يزيدك بعض الكيلوغرامات القليلة، ولكن ليس دهون بل مياه وعضلات، فكما قلت لك الكرياتين يدعم العضلات بالمياه اللازمة للبناء مما يزيد وزن الجسم ككل.

المشكلة الوحيدة التي أثبتها العلم في حق الكرياتين هو أنه يتفاعل مع أدوية أخرى وقد يسبب لك هذا بعض المتاعب، لذلك إذا كنت تأخذ أي دواء آخر خاصة من الأدوية المتعلقة بسكر الدم، فاستشر طبيبك.

الكرياتين مكمل غذائي فعال رخيص مقارنة بالآخرين ولا يسبب المشاكل كما يزعم البعض، وإذا لم تكن جربته حتى الآن فأعطه فرصة.

BCAA

في البداية هذا المكمل هو مجموعة أحماض أمينية مفيدة جدًا لبناء العضلات، لا يمكن للجسم صناعتها بنفسه بل يشتقها من الأطعمة أو المكمل نفسه المحتوي على هذه الأحماض.

هل البروتين يغنيك عن BCAA؟

إذا اشتريت أي نوع من البروتين، ستجد مكتوب عليه إنه يحتوي على الBCAA. صحيح هو بالفعل يوفر الBCAA  ولكن بكمية قليلة ولا تكفي جسمك. هذا هو الحال مع معظم أنواع البروتين الموجودة في الأسواق، ولعلمك فقط تتنافس شركات البروتين ضد بعضها بزيادة نسبة الBCAA في منتجاتها لتضيف إليها ميزة قوية.

BCAA  أم الكرياتين؟! 

بصراحة أنا أدعم الكرياتين، ولكن كما قلت لك أجسامنا لا تستجيب بنفس الدرجات، لذلك عليك بالتجربة.

الفيتامينات Multi-Vitamins

مفيدة جدًا لنا لأنها توفر الأملاح والمعادن الضرورية لجسمك وتحميك من التراجع في صحتك العامة أو على مستوى تمرينك نفسه.

هل هي فعالة لبناء مزيد من العضلات؟

بصراحة هي جيدة لصحتك وأدائك الرياضي والعام، ولكن نتائجها لن تكون بقوة مسحوق البروتين أو الكرياتين، يمكنك شرائها بجانب البروتين إذا أحببت، بصراحة أنا أسميها (مُكمل المكمل)، لأن بها مركبات تساعد على امتصاص الماكروز وهذا مانحتاجه بالفعل.

Fish oil زيت الاسماك:

هذا ما يمنحك الأوميغا 3، وهو عنصر مهم جدًا لبناء العضلات.

النوع الجيد منها هو ما يحتوي على كلٍ من DHA و EPA وليس إحداهما فقط، وبالطبع يمكنك التحقق من هذا عبر قراءة التكت الخاص بها الموجود على العلبة.

يدعم هذا المكمل صحة المفاصل وتركيز العقل وصحة النظر.

المكمل متوفر في صورة أقراص وصورة سائلة ولكن طعمها سيء المذاق.

في الحقيقة هذه الأنواع هي الأنواع الأساسية وهي مُرتبة تبعًا لأهميتها لجسمك وقوة فعاليتها على اللاعبين، هناك أنواع أخرى يمكنك تجربتها لكنها ليست مشهورة بنتيجة جيدة خاصة مع المبتدئين والمتوسطين في لعبتنا. 

أنصحك بتجربة المكملات الأساسية في البداية كالبروتين والكرياتين وتذكر أن الأساس هو الذي يحمل المنشأ كله.


أهم مكملات التنشيف:

بالطبع يلزمك بروتين نظيف منخفض السعرات الحرارية كالمعزول isolated ولكن سعره مبالغ فيه فيمكنك الاعتماد على المركز concentrated، صحيح أن به نسبة من السعرات ولكنها مقبولة ولن تعيق نتائجك.

أنصحك بال BCAA أو الكرياتين أيضًا ولكن هذا يأتي في المرتبة الثانية بعد البروتين، وهم ليسوا أساسيين.

وبالطبع يمكنك تجربة أحد المنتجات الموجودة بالأعلى كما يحلو لك ولكن أهم شيء أن تبتعد عن السعرات العالية فقط وهذا بعيد عن المكملات الموجودة بالأعلى.

أهم مكملات التضخيم:

في الحقيقة كل المكملات بالأعلى مناسبة لك، يمكنك استخدام البروتين المركز concentrated خاصة إذا لم يكن لديك خوف من الدهون، يمكنك اللجوء إلى البروتين عالي السعرات الحرارية وهو ما يعرف بال gainers ولكن احذر فهذا غالبًا ما سيضيف إليك بعض الدهون، فلا تجرأ على ال gainers إلا إذا كنت من الناس النحيفة جدًا التي تملك قدرة عالية على الحرق hard gainers وإلا ستصبح كالدب.

يمكنك شراء بعض أنواع الكربوهيدرات السريعة وبطيئة الامتصاص ولكنها ليست بالضرورية جدًا ويمكن الاستغناء عنها بالطعام خاصة في حالة المبتدئين والمتوسطين.

أهم مكملات التخسيس:

في الحقيقة أنت لست في حيرة، أنت فقط تحتاج إلى أحد حوارق الدهون. ولكن أنا أرى أن الموضوع لا يحتاج لدفع المال من الأساس، وفي النهاية هو ليس بسحر، هو فقط سيسرع من ظهور النتائج.

تذكر دائمًا أن النظام الغذائي هو الاساس وأن المكملات ليست بالسحر، إنها جيدة فقط لهؤلاء المنضبطين في التغذية ولن تجدي نفعًا مع الذين يعتمدون على البيتزا والفطائر كطعام يومي لهم، فإذا كنت منهم، وفّر مالك أفضل.

احذر من شراء المكملات من مصادر غير موثوقة كشركات غير معروفة أو من مدربين تجار معدومي الضمير، لا تدع مدربك يفرض عليك أنواع غير معروفة وغير فعالة لمجرد إن صلاحيتها ستنتهي عنده من طول تخزينها.

اطلع دائمًا على تاريخ الصلاحية.

تذكر أن أجسامنا تتفاعل مع المكملات بطريقة مختلفة، ولا مشكلة إذا جربت منتج ولم تجد نتيجة جيدة، فهناك آخر سيعطيك نتائج جيدة جدًا، جرّب حتى تجد المناسب لك أو تعلن إفلاسك . 
مدة تضخيم العضلات
المدة اللازمة لتقوية العضلات

3 شهور تكفي لبناء العضلات؟! 6 شهور؟! 9 شهور؟!

في الحقيقة هذه من أكثر الأسئلة المحيرة للاعبي كمال الأجسام، وكثيرًا ما يسألني المبتدئون: "هل أستطيع بناء عضلاتي قبل الذهاب إلى المصيف بشهرين ليبدو جسمي مُلفتًا على الشاطئ؟"

دعنا نتعرف على المدة الفعالة التي يمكننا خلالها بناء كمية ملحوظة وجيدة من العضلات خلال بعض الأسطر القادمة.

كم المدة التي تحتاجها لبناء العضلات؟

إجابة هذا السؤال مُعقدة بعض الشيء وتتوقف على عدة عوامل.

العمر

عمر اللاعب مهم جدًا، هل تتوقع أن يكتسب صديقك الشاب صاحب العشرين نفس العضلات التي يكتسبها رجل آخر في عمر الأربعين؟ بالطبع لا، فكلما تقدمنا في العمر كلما ضعفت استجابة أجسامنا لبناء العضلات، بسبب انخفاض إفراز الجسم لهرمون التيستوستيرون.

التغذية

 التغذية أهم شرط من شروط بناء العضلات بشكل سليم وبالطبع تحرز اختلاف كبير بين نتائج اللاعبين بل هي النتائج نفسها، فإذا كنت تأكل كالعصفور فلا تتوقع أن تكتسب عضلات الوحوش، لا تتوقع أن تحرز تقدمًا ملحوظًا بدون الالتزام بالتغذية السليمة.

وكلاعب كمال أجسام، فأنت في حاجة إلى التركيز على الأطعمة النقية الخالصة: البروتين النقي، الكارب النقية، الدهون الصحية.

البروتين النقي: كصدور الدجاج، صدور الديك الرومي، اللحوم الحمراء، البيض، أسماك السلمون والتونة والجبن القريش.
الكارب النقية: الشوفان، البطاطا، الأرز البُني، الموز، التوت الأزرق، الخبز الأسمر.
الدهون الصحية: الأفوكادو، صفار البيض، المكسرات، وزيت الزيتون.

الاستمرارية والانضباط

 التمرين يحتاج إلى استمرارية وإلا ستخسر نتائجك باستمرار، لا تتوقع أن تبني العضلات في وقت قصير وأنت تتمرن مرتين أو مرة واحدة في الأسبوع، الأمر يحتاج إلى الذهاب 3-4 مرات، وقد يصل إلى ستة مرات في المراحل المتقدمة.

احرص أيضًا على الابتعاد عن الدخول في مراحل الإنهاك العضلي، فلا داعي للذهاب إلى الصالة كل يوم، حاول بقدر الإمكان أن تعطي عضلاتك الفترة الكافية للراحة بمعنى إنك إذا لعبت يوم السبت عضلة الذراع، فلا داعي لتمرين الصدر يوم الأحد لأن عضلة التراي ستكون في حاجة إلى الراحة بعد يوم الصدر، وبأي حال من الأحوال فأنا لا أشجع على الذهاب للتمرين لأكثر من يومين متتالين بدون راحة خاصة في حالة المبتدئين.

النوم

بالطبع النوم يمثل الراحة لعضلاتك، التزامك بالنوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا سيغير من النتائج القادمة.

شكل جسمك وهدفك الحالي

ما هو شكل جسمك الحالي، ما هو هدفك؟ هل تملك بعض الدهون الإضافية التي تنوي خسارتها قبل البدء في بناء العضلات؟ هل تحاول إنقاص الوزن بشكل كبير؟ هل هدفك هو بناء العضلات مباشرة أم أن لديك بعض العوائق؟

فلا تتوقع أن تكون سمينًا وتحاول إنقاص الوزن ثم تأتي وتحدثك نفسك إنك لم تكتسب العضلات؟! بالطبع هذا هراء حتى وإن كنت تتمرن بالأوزان.

إقرأ أيضا : لماذا لاتستطيع خسارة الدهون؟

التغيير في التمرين

من أكثر العوامل التي تميز اللاعبين عن بعضهم، لأن التغيير في نمط التمرين سيجعل جسمك في حالة نمو دائم وتقدم مستمر بدون الوصول إلى مرحلة الذروة سريعًا.

صحيح أن الحركات المركبة هي الأهم ولكن حاول أن تدمج بينهم بطرق مختلفة نوعًا ما ولا مانع من استخدام الأجهزة و التمارين الأخرى فكل هذا يعطي جسمك المزيد من النمو.

طبيعة جسمك والجينات

في الحقيقة تركت هذه النقطة في النهاية لأننا لا نستطيع أن نغير منها في شيء، فأنا متأكد أن لديك هذا الصديق الذي لم يذهب إلى الجيم من قبل ولكنه يملك جسدًا خياليًا وربما يتفوق على آخرين يمارسون اللعبة لعدة أشهر.

صحيح، لا أنا ولا أنت يمكننا إنكار أن الجينات وطبيعة الجسم هي عامل مهم جدًا في كمال الأجسام بل إنها من أكثر العوامل التي تميز اللاعبين، لكنها ليست بالشيء الذي نلومه أيضًا، ويجب أن تعلم أن جميع الأجسام تستجيب حتى ولم تكن درجة الاستجابة بنفس القوة ولكن بالطبع أجسامنا تستجيب لهذه الأوزان اللعينة التي ندفعها بكل قوة، فلا تقلل من شأن الحديد.

فكر دائمًا بعيدًا عن هذا الموضوع ولا تقارن نفسك بأحد، ركز فقط على تطوير جسمك والتزم بقواعد البناء وتأكد أن النتائج قادمة لا محالة.



المدة الكافية لبناء العضلات

أتذكر أول مرة ذهبت فيها للتمرين، وقمت بخلع ملابسي لرؤية العضلات، فناداني مدربي وقال لي: "يا صديقي، لا تنمو العضلات مع أول تمرين، فالنمو يحتاج إلى وقت ومجهود".

نعم يا شباب النمو يحتاج إلى وقت والتزام، وفي أغلب الأحيان فالنمو يرتبط باكتساب المزيد من القوة العضلية، ستزداد قوتك وتزداد أوزانك ثم تحصل على عضلات جديدة بعد أسبوعين أو شهر، هذا ما يحدث لجسمك في معظم الأحيان، قد يصادف الأمر أن تزداد عضلاتك وقوتك لا ترتفع لكن هذا الوضع نادرًا ما يحدث ولن يدوم طويلًا، فالقاعدة الأساسية تقول: كلما أصبحت أقوى، ازداد حجمك.

عندما أقول لك أنه ينبغي عليك أن تصبح أقوى لتكتسب العضلات، فأنا لا أعني بالضرورة أن تُزيد من أوزانك التي ترفعها فقط ولكن إذا كنت في الأسبوع الماضي ترفع 100 كغم بنش لسبع تكرارات، وفي هذا الأسبوع استطعت دفعها لتسع تكرارات، فقد أصبحت أقوى بالفعل. وإذا كنت ترتاح بين المجموعات دقيقتين ثم قللت وقت الراحة وأصبحت ترتاح لمدة دقيقة واحدة وما زلت ترفع 100 كغم لسبع تكرارات، فأنت أيضًا بهذه الطريقة قد أصبحت أقوى وفي كل الحالات السابقة ستكتسب المزيد من العضلات. وبالطبع إذا استطعت رفع 105 بدلًا من 100 فأنت قد أصبحت أقوى بالتأكيد.

إذا اعتقدت أنك ستذهب إلى الجيم لتبي جسمك وتتمرن بكل أريحية وبدون أن تقاتل لزيادة أوزانك، فلن تحصل على نتائج جيدة.

لكي تنمو عضلاتك يجب أن تعطيها سبب كاف للنمو، أن تجبرها على التطور والتقدم، أن تدفعها للأمام رغمًا عنها، وبمجرد أن تتأقلم العضلة على الأوزان الأثقل أو أي سبب آخر للنمو، فهذا يعني أنك قد أصبحت أقوى وأكبر.

بمجرد أن تشعر أنك قد أصبحت أقوى، فمن الطبيعي أن تشاهد نتائج جديدة بعد أسبوعين أو شهر، لكن هذا الأمر يعتمد أيضًا على عدة عوامل أخرى وقد ذكرناها بالأعلى.

بصراحة النتائج الجديدة ليست كما تتوقع، بالطبع لن تضيف 2-3 كغم من العضلات في شهر واحد، ولكن ستكون النتيجة في حدود 0.25-0.5 كغم من العضلات، هو رقم صغير وبالكاد يمكنك ملاحظته، بالطبع أعلم ذلك، لكن مع الوقت ستتراكم النتائج وتصبح أفضل وأفضل.

بيّنت الدراسات أن معظم الشباب يرى نتائج ضعيفة بعد 3 شهور من الذهاب للجيم، والبعض الآخر قد يصل إلى 6 شهور.

وبيّنت الإحصائيات أن ما بين 12-18 شهر هي مُدة كافية لتحقق نتائج جيدة بدرجة كبيرة، ولكن كما قلت يختلف الأمر طبقًا لما ذكرته بالأعلى من عوامل وخاصة التغذية.

وعلى كل حال بناء العضلات أصعب من بناء الجيوش، فكن صبورًا ☺.
carbs sources
أفضل مصادر الكربوهيدرات

سواء كنت تسعى لزيادة كتلتك العضلية أو إنقاص الدهون، فإن تناول الكربوهيدرات أمر مهم، ولحسن الحظ فهي متواجدة بوفرة وبأسعار جد معقولة، وفي هذا المقال سنوفر عليك عناء البحث ونعرض لك أحسن مصادر الكربوهيدرات الصحية والغنية.

ماهي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي سكريات معقدة (سلاسل طويلة من الكلوكوز) مثل النشا، السيليلوز... بالإضافة لكونها لذيذة، الكربوهيدرات ضرورية لقيام الجسم بوظائفه بشكل سليم، فهي تختزل لتصبح كلوكوز يستعمله الجسم لإمداد الدماغ بالطاقة، كما يتم تخزينها في الكبد على شكل كلايكوجين و في العضلات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بنشاطاته اليومية.

أفضل مصادر الكربوهيدرات


1. الشوفان :

رقائق الشوفان

خيار جيد لبدأ صباحك بوجبة حبوب الشوفان، 100 غرام كافية لتعويض 8 ساعات من النوم وإعادة ملأ مخازن الكلايكوجين، لاحتوائها على 60-70 غرام من الكربوهيدرات. كما أنها غنية بالمغنزيوم، الزنك، الحديد، النحاس و فيتامين B1 لدعم صحتك. لأفضل استفادة تناولها مع البيض بدل الحليب.

إقرأ أيضا : هل حقا صفار البيض مضر بالصحة ويحتوي على الكولسترول ؟

2. الأرز :

الأرز الأبيض

كونك لاعب كمال أجسام، فيجب أن تعتاد على شراء الأرز في كل مرة تذهب فيها للتسوق، فهو خيار لاغنى عنه، كل 100 غرام منه تحتوي على 28 غرام من الكربوهيدرات، إضافة إلى كونه غني بالمغنيز، الفوسفور، الفيتامين B3 و B6. في حالة توفر ميزانية كافية، تناول الأرز البني أو الأرز البسمتي لتوفرهم على كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن.

3. البطاطس :

البطاطا

من منا لايحب البطاطس؟ إضافة لطعمها الرائع، 100 غرام منها يوفر لك 17 غرام من الكربوهيدرات، إضافة إلى أنها مصدر غني بالبوتاسيوم، حمض الفوليك والفيتامين B6. أما بالنسبة لشقيقتها البطاطس الحلوة، فتحتوي على 20 غرام من الكربوهيدرات في كل 100 غرام، إضافة إلى الكالسيوم، المغنزيوم والفيتامين A. يمكنك أكلها مسلوقة أو حتى مشوية، فقط ابتعد عن القلي.



4. العدس :

البقوليات

إضافة لكونه مصدر غني بالكروهيدرات، حيث كل 100 غرام منه  تحتوي على 20 غرام كربوهيدرات، العدس هو مصدر غني بالبروتين أيضا، فكل 100 غرام منه توفر 9 غرامات من البروتينات، كما أنه مصدر ممتاز للحديد والمغنزيوم اللذان يحسنان الأداء الرياضي بشكل ملحوظ.

5. الفاصولياء :

الفاصوليا

تخيل معي أن تحصل على 63 غرام من الكربوهيدرات مع 21 غرام بروتين في وجبة وزنها 100 غرام؟ أليس هذا رائعا؟ نعم إنها الفاصولياء، والأكثر إثارة للدهشة أنها توفر نصف الجرعة الموصى بها من المغنزيوم للبالغين، مع كمية جيدة من الكالسيوم والحديد.

الآن لدينا 5 مصادر مختلفة من الكربوهيدرات، هناك المزيد طبعا، لكن 3 في اليوم كافية لأغلب المتدربين، وباقي المصادر للتنويع.

بالفيديو